Dieta w niedoborze żelaza

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 29/04/2025

Żelazo to jeden z kluczowych pierwiastków, który wpływa na zdrowie i wydolność organizmu, zwłaszcza dla aktywnych fizycznie biegaczek. Odpowiedni poziom żelaza pomaga w produkcji hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla utrzymania energii podczas wysiłku. Koniecznie sprawdż, jakie produkty spożywcze powinny więc znaleźć się w diecie, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość żelaza?

Ile żelaza potrzebujesz?

W zależności od stylu życia i diety, zapotrzebowanie na żelazo może się różnić. Kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinny dostarczać około 18 mg żelaza dziennie, a kobiety w ciąży lub sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegaczki, potrzebują go jeszcze więcej. Wegetarianie i weganie muszą dostarczać nawet 36 mg dziennie, ponieważ żelazo z roślin jest gorzej przyswajane przez organizm. Zamiast jednak liczyć dokładnie każdy miligram, dietetyczka sportowa Rebecca McConville zaleca prostsze podejście: spożywanie 2-3 porcji pokarmów bogatych w żelazo pochodzenia zwierzęcego lub 3-5 porcji pokarmów roślinnych dziennie. Ważne jest również, aby kobiety zwiększyły spożycie żelaza w tygodniu poprzedzającym i w trakcie menstruacji.

Produkty zwierzęce bogate w żelazo

Źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego dostarczają żelaza, które jest lepiej przyswajalne przez organizm niż żelazo pochodzenia roślinnego. Oto kilka przykładów:

• Ostrygi: 8 mg żelaza w porcji 85 g 
• Wątroba wołowa: 5 mg żelaza w porcji 85 g 
• Sardynki w puszce: 2 mg żelaza w porcji 85 g 
• Wołowina: 2 mg żelaza w porcji 85 g 
• Pieczony kurczak ze skórą: 1 mg żelaza w porcji 85 g 
• Pierś indyka ze skórą: 1 mg żelaza w porcji 85 g 

Roślinne źródła żelaza

Choć żelazo z roślin jest gorzej wchłaniane, wegetarianie i weganie mogą z powodzeniem uzupełniać jego poziom, spożywając różnorodne produkty roślinne. Oto kilka przykładów:

• Płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem: nawet do 18 mg na porcję
• Biała fasola: 8 mg w jednej szklance
• Ciemna czekolada (45-69% kakao): 7 mg w porcji 85 g
• Soczewica: 3 mg w połowie szklanki
• Szpinak: 3 mg w połowie szklanki
• Tofu: 3 mg w połowie szklanki
• Nerkowce: 2 mg (około 18 sztuk)
• Pomidory w puszce: 2 mg w połowie szklanki
• Rodzynki: 1 mg w ćwierć szklanki

Czy potrzebujesz suplementów żelaza?

Wielu sportowców, zwłaszcza kobiet, potrzebuje suplementacji żelaza. Maratonka Starla Garcia zauważyła, że ponad trzy czwarte jej koleżanek z treningów musiało sięgnąć po suplementy, szczególnie w okresach intensywniejszych treningów. Istnieje wiele rodzajów suplementów żelaza i dawek, z których niektóre są lepiej przyswajalne niż inne. Najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem, który dobierze odpowiednią formę i dawkę, a także pomoże zminimalizować ewentualne skutki uboczne, takie jak nudności czy zaparcia. Szczególnie ważne jest uzyskanie indywidualnej porady, jeśli przyjmujesz inne leki lub masz dodatkowe problemy zdrowotne, ponieważ żelazo może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki na tarczycę czy inhibitory pompy protonowej stosowane przy chorobach refluksowych.

Żelazo odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i wydolności biegaczy, a jego odpowiednia ilość w diecie to podstawa efektywnych treningów. Bez względu na to, czy spożywasz mięso, czy preferujesz dietę roślinną, istnieje wiele źródeł tego pierwiastka. Warto pamiętać o regularnym uzupełnianiu żelaza, zwłaszcza w momentach zwiększonego zapotrzebowania, jak intensywne treningi czy menstruacja. Jeśli masz wątpliwości, czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość żelaza, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem, aby ocenić, czy suplementacja może być konieczna.

Przeczytaj również

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?

Mity dietetyczne, w które nie powinnaś wierzyć

Żyjemy w czasach, kiedy usprawnianie swojego zdrowego trybu życia staje się powoli niezdrowe. Mnóstwo niesprawdzonych informacji; diety, które nie działają; oraz masa promowanych przez influencerów mi...