Pytanie do eksperta: Co najlepiej zjeść po treningu żeby odzyskać siły?

opublikowano: 24/09/2012

Na pytanie czytelniczek odpowiada Jakub Czaja - dr farm. ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji. Sportowiec. www.aktywnadieta.pl

Optymalne żywienie po wysiłku sportowym ma 3 główne zadania, których realizacja zabezpiecza pełną regenerację organizmu.

Pierwszym, zadaniem jest w miarę szybkie spożycie produktów będących źródłem węglowodanów. To właśnie dostarczenie węglowodanów w krótkim odstępie czasowym od zakończenia wysiłku, przyspiesza  obniżenie się ilości hormonów stresu, które są odpowiedzialne m.in. za obniżoną odporność po zakończonym wysiłku fizycznym.

Drugim ważnym czynnikiem jest dostarczenie właściwej ilości płynów do organizmu. Każda bowiem biegaczka czy też biegacz, traci pewną ilość płynów podczas wysiłku, gdyż to właśnie woda jest głównym składnikiem potu. Ponadto, wodę tracimy również poprzez oddech, a im większa częstotliwość oddechu podczas wysiłku, tym większe straty płynów.

Trzecim zadaniem jest dostarczenie białka oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym, co pozwoli efektywnie zregenerować się tkance mięśniowej (i nie tylko!).

Współcześnie zaleca się, aby dwa pierwsze czynniki tj. uzupełnienie węglowodanów i uzupełnienie płynów, następowało w możliwie krótkim czasie od zakończenia wysiłku fizycznego. Nie oznacza to, że po biegu mamy się rzucić na napoje węglowodanowe czy też wodę i przekąski węglowodanowe. Warto jednak zadbać o to, aby przynajmniej część strat została uzupełniona. Najczęściej wykorzystuje się w tym celu różnego rodzaju napoje węglowodanowe (odżywki, soki, słodzona herbata i ostatnio modne za oceanem mleko czekoladowe), choć można je spokojnie zastąpić pokarmem stałym (pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki) popijanym zwykłą wodą. Tak naprawdę wybór produktu i jego formy zależy od naszych preferencji żywieniowych, gdyż obecnie uważa się, że najważniejsze jest po prostu dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, a forma ich dostarczenia (stała czy płynna) odgrywa drugorzędną rolę. Najważniejsze jest, aby w przypadku zastosowania produktów stałych, zastosować te, które szybko uwalniają glukozę do krwi, jak już wyżej wspomniane białe pieczywo, ryż, ziemniaki czy makaron, najlepiej nie gotowany al. dente.

W przypadku, gdy bieg był bardzo intensywny, warto do posiłku potreningowego dodać źródło łatwo przyswajalnego białka (produkty mleczne, jaja, mięso, ryby) oraz produkty bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym (owoce, warzywa). Oczywiście czas ich podaży po treningu lub zawodach będzie uzależniony od indywidualnych preferencji, gdyż jedne biegaczki są w stanie niemalże bezpośrednio po zakończeniu biegu spożywać pokarm płynny, półpłynny lub stały, podczas gdy inne potrzebują nawet kilku godzin, zanim większą ilość pokarmu będą mogły przyswoić. Dobrym rozwiązaniem może być spożycie koktajlu mleczno-owocowego czy też odżywki typu „recovery” lub żelu energetycznego węglowodanowo-białkowego, które są z reguły lżej przyswajalne niż pokarm stały, dzięki czemu mogą być spożyte szybciej zapewniając optymalną regenerację organizmu w możliwie krótkim czasie.

I na koniec najważniejsze…. Drogie Panie! Nie obawiajcie się spożywania węglowodanów po wysiłku! Nie zamienią się one w zbędną tkankę tłuszczową, a spożyte NAWET po wieczornym treningu pozwolą na efektywną regenerację!

Jakub Czaja - dr farm. ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji.

 Od 20 lat związany ze środowiskiem sportowym, zarówno na poziomie profesjonalnym, jak i amatorskim. Spcjalizował się w biegu na 3000 m z przeszkodami oraz 5000 m. W latach 1998 – 2005 reprezentował Polskę na Mistrzostwach Europy, Mistrzostwach Świata, Pucharach Europy, Uniwersjadzie oraz Igrzyskach Olimpijskich. Po zakończeniu kariery sportowej w 2006 roku pozostał aktywny trenując amatorsko biegi długodystansowe oraz triathlon.

Obecnie zajmuje się projektowaniem odżywek sportowych dla dyscyplin wytrzymałościowych i siłowych oraz gier zespołowych. Jest również konsultantem z zakresu żywienia i suplementacji dla wielu polskich czołowych zawodników oraz prowadzi poradnictwo żywieniowe obejmujące szereg jednostek chorobowych, takich jak cukrzyca, otyłość czy schorzenia związane z zespołem metabolicznym. Ponadto pełni rolę konsultanta do spraw żywienia i suplementacji w Klubie Biegacza Nike. Prowadzi również poradnictwo z zakresu treningu sportowego dla osób aktywnych, jak również osób z nadwagą, cukrzycą, zespołem metabolicznym i szeregiem innych jednostek chorobowych.

Więcej informacji na www.aktywnadieta.pl

Przeczytaj również

6 tipów na odżywianie przed półmaratonem

Odpowiednie odżywianie przed, w trakcie i po półmaratonie jest kluczowe, aby osiągnąć sukces

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji.