Zaloguj się:

lub  
 
 

Pytanie do eksperta: Co najlepiej zjeść po treningu żeby odzyskać siły?

 

opublikowano: 24/09/2012

Na pytanie czytelniczek odpowiada Jakub Czaja - dr farm. ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji. Sportowiec. www.aktywnadieta.pl

 

Optymalne żywienie po wysiłku sportowym ma 3 główne zadania, których realizacja zabezpiecza pełną regenerację organizmu.

Pierwszym, zadaniem jest w miarę szybkie spożycie produktów będących źródłem węglowodanów. To właśnie dostarczenie węglowodanów w krótkim odstępie czasowym od zakończenia wysiłku, przyspiesza  obniżenie się ilości hormonów stresu, które są odpowiedzialne m.in. za obniżoną odporność po zakończonym wysiłku fizycznym.

Drugim ważnym czynnikiem jest dostarczenie właściwej ilości płynów do organizmu. Każda bowiem biegaczka czy też biegacz, traci pewną ilość płynów podczas wysiłku, gdyż to właśnie woda jest głównym składnikiem potu. Ponadto, wodę tracimy również poprzez oddech, a im większa częstotliwość oddechu podczas wysiłku, tym większe straty płynów.

Trzecim zadaniem jest dostarczenie białka oraz substancji o działaniu antyoksydacyjnym, co pozwoli efektywnie zregenerować się tkance mięśniowej (i nie tylko!).

 

Współcześnie zaleca się, aby dwa pierwsze czynniki tj. uzupełnienie węglowodanów i uzupełnienie płynów, następowało w możliwie krótkim czasie od zakończenia wysiłku fizycznego. Nie oznacza to, że po biegu mamy się rzucić na napoje węglowodanowe czy też wodę i przekąski węglowodanowe. Warto jednak zadbać o to, aby przynajmniej część strat została uzupełniona. Najczęściej wykorzystuje się w tym celu różnego rodzaju napoje węglowodanowe (odżywki, soki, słodzona herbata i ostatnio modne za oceanem mleko czekoladowe), choć można je spokojnie zastąpić pokarmem stałym (pieczywo, ryż, makaron, ziemniaki) popijanym zwykłą wodą. Tak naprawdę wybór produktu i jego formy zależy od naszych preferencji żywieniowych, gdyż obecnie uważa się, że najważniejsze jest po prostu dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, a forma ich dostarczenia (stała czy płynna) odgrywa drugorzędną rolę. Najważniejsze jest, aby w przypadku zastosowania produktów stałych, zastosować te, które szybko uwalniają glukozę do krwi, jak już wyżej wspomniane białe pieczywo, ryż, ziemniaki czy makaron, najlepiej nie gotowany al. dente.


W przypadku, gdy bieg był bardzo intensywny, warto do posiłku potreningowego dodać źródło łatwo przyswajalnego białka (produkty mleczne, jaja, mięso, ryby) oraz produkty bogate w związki o działaniu antyoksydacyjnym (owoce, warzywa). Oczywiście czas ich podaży po treningu lub zawodach będzie uzależniony od indywidualnych preferencji, gdyż jedne biegaczki są w stanie niemalże bezpośrednio po zakończeniu biegu spożywać pokarm płynny, półpłynny lub stały, podczas gdy inne potrzebują nawet kilku godzin, zanim większą ilość pokarmu będą mogły przyswoić. Dobrym rozwiązaniem może być spożycie koktajlu mleczno-owocowego czy też odżywki typu „recovery” lub żelu energetycznego węglowodanowo-białkowego, które są z reguły lżej przyswajalne niż pokarm stały, dzięki czemu mogą być spożyte szybciej zapewniając optymalną regenerację organizmu w możliwie krótkim czasie.


I na koniec najważniejsze…. Drogie Panie! Nie obawiajcie się spożywania węglowodanów po wysiłku! Nie zamienią się one w zbędną tkankę tłuszczową, a spożyte NAWET po wieczornym treningu pozwolą na efektywną regenerację!

 

 


Jakub Czaja - dr farm. ze specjalizacją w dziedzinie bromatologii, nauki zajmującej się jakością żywności i żywienia. Konsultant z zakresu żywienia i suplementacji.

 Od 20 lat związany ze środowiskiem sportowym, zarówno na poziomie profesjonalnym, jak i amatorskim. Spcjalizował się w biegu na 3000 m z przeszkodami oraz 5000 m. W latach 1998 – 2005 reprezentował Polskę na Mistrzostwach Europy, Mistrzostwach Świata, Pucharach Europy, Uniwersjadzie oraz Igrzyskach Olimpijskich. Po zakończeniu kariery sportowej w 2006 roku pozostał aktywny trenując amatorsko biegi długodystansowe oraz triathlon.

Obecnie zajmuje się projektowaniem odżywek sportowych dla dyscyplin wytrzymałościowych i siłowych oraz gier zespołowych. Jest również konsultantem z zakresu żywienia i suplementacji dla wielu polskich czołowych zawodników oraz prowadzi poradnictwo żywieniowe obejmujące szereg jednostek chorobowych, takich jak cukrzyca, otyłość czy schorzenia związane z zespołem metabolicznym. Ponadto pełni rolę konsultanta do spraw żywienia i suplementacji w Klubie Biegacza Nike. Prowadzi również poradnictwo z zakresu treningu sportowego dla osób aktywnych, jak również osób z nadwagą, cukrzycą, zespołem metabolicznym i szeregiem innych jednostek chorobowych.

Więcej informacji na www.aktywnadieta.pl


Dodaj komentarz

Komentarze (9)

  • Napisany przez cytotec senza ricetta in Martinica, 03/03/2024 12:23am (26 dni temu)

    Oh my goodness! Impressive article dude! Thanks,
    However I am experiencing issues with your RSS. I don't
    know why I am unable to join it. Is there anyone else
    getting similar RSS problems? Anybody who knows the answer can you
    kindly respond? Thanks!!

  • Napisany przez wat zijn lumen wij leggen het uit. аяқ қақсағанда не істеуге болады, 21/01/2024 9:56am (2 miesiące temu)

    Great blog! Do you have any tips for aspiring writers?
    I'm planning to start my own blog soon but I'm a little lost on everything.
    Would you advise starting with a free platform like Wordpress or
    go for a paid option? There are so many options out there that I'm totally overwhelmed ..
    Any recommendations? Appreciate it!

  • Napisany przez diovan senza prescrizione medica a Torino, 13/01/2024 9:37am (3 miesiące temu)

    I am actually thankful to the owner of this web page who has shared this impressive
    piece of writing at here.

  • Napisany przez Online-Kauf von selegilin al, 28/12/2023 7:08am (3 miesiące temu)

    Thanks for finally talking about >Pytanie do eksperta: Co najlepiej zjeść po treningu żeby odzyskać siły?
    » Bieganie dla kobiet - biegaczki.pl <Loved it!

  • Napisany przez cleocin bei Ovulationsproblemen empfohlen, 06/12/2023 4:45pm (4 miesiące temu)

    Hi, this weekend is pleasant in support of me, because this occasion i am reading this enormous informative
    paragraph here at my home.

  • Napisany przez aripiprazole vrij verkrijgbaar in België, 03/12/2023 5:04pm (4 miesiące temu)

    Ahaa, its fastidious dialogue regarding this piece of writing here at
    this webpage, I have read all that, so at this time me also commenting at this place.

  • Napisany przez Infórmate sobre los precios de compazine en Brasil, 24/10/2023 2:51pm (5 miesiące temu)

    Simply desire to say your article is as astounding.
    The clarity in your post is just excellent and
    i could assume you are an expert on this subject. Fine with your
    permission allow me to grab your RSS feed to keep up
    to date with forthcoming post. Thanks a million and please carry
    on the rewarding work.

  • Napisany przez clotrimazole disponibile in farmacia, 26/09/2023 10:37am (6 miesiące temu)

    I'm not sure where you are getting your information, but good topic.
    I needs to spend some time learning much more
    or understanding more. Thanks for magnificent information I was looking for this information for my mission.

  • Napisany przez gastrodine aanbevolen door artsen in Nederland, 13/09/2023 12:22am (7 miesiące temu)

    Hello, Neat post. There's an issue together with your web site in web explorer, would check this?
    IE nonetheless is the marketplace chief and a huge component
    of people will miss your great writing due to this problem.

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy