Zaloguj się:

lub  
 
 

Co jeść po treningu?

 

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 09/10/2011

Pierwsze, co powinnaś zrobić po bieganiu to uzupełnić płyny – nie rzucaj się jednak od razu na całą butelkę wody, ale wypij kilka jej łyków.

Po treningu, szczególnie po długim wybieganiu, potrzebujesz też uzupełnić energię. Badania dowiodły, że mięśnie najlepiej odbudowują glikogen w ciągu 30 - 40 minut bezpośrednio po wysiłku. Zatem jeśli w tym czasie dostarczysz swojemu organizmowi energii zminimalizujesz w ten sposób sztywność mięśni i ryzyko bolesnych „zakwasów”.
Po wysiłku będziesz mieć ochotę głównie na węglowodany (właśnie dlatego, że szybko uzupełniają glikogen, którego Ci brak). Niech twoja przekąska po treningu zawiera jednak, chociaż minimum białka. Sprawdzi się specjalny batonik energetyczny lub kanapka z masłem orzechowym, a jeśli nie możesz przełknąć nic o stałej konsystencji (po dużym wysiłku to normalna reakcja) spróbuj np. jogurtu pitnego. Zawiera węglowodany, białko, wapń i witaminy, co sprawia, że jest to świetny sposób na uzupełnienie energii zaraz po bieganiu. Po wyjątkowo ciężkim treningu doskonałym sposobem jest dostarczenie sobie aminokwasów w formie odżywki (np. węglowodanowo- białkowej zawierającej kwas glutaminowy i tzw. aminokwasy rozgałęzione, które znacznie przyspieszają regenerację.)
Jeśli trening odbywał się w upale i dużo się pociłaś warto uzupełnić potas np. pijąc sok pomidorowy. To pomoże uniknąć bolesnych skurczy mięśni.

Co ważne – po męczącym treningu nie rzucaj się od razu na „wielkie jedzenie”. Mała przekąska w zupełności wystarczy natomiast większej ilości Twój organizm nie jest w stanie zmetabolizować tuż po wysiłku. Normalny pełnowartościowy posiłek zjedz dopiero godzinę lub dwie po treningu. Co powinien zawierać taki posiłek? Tak naprawdę powinien być urozmaicony i zawierać zarówno białko jak i węglowodany. Ponieważ jednak w pierwszej części dnia unikałaś nadmiaru białka teraz powinnaś zadbać o jego uzupełnienie. Białko jest budulcem mięśni, zatem bardzo
wspomaga regenerację organizmu. W celu sprawnej regeneracji tkanek po wysiłku ilość spożywanego białka na dobę powinna wynosić około 0,7- 1,2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Ważne, żeby podzielić tą całkowitą ilość białka na kilka posiłków, ponieważ jednorazowo wątroba jest w stanie zmetabolizować maksymalnie 30 gramów białek w 3 godziny. Dobrze zbilansowany posiłek powinien składać się z około 60% produktów węglowodanowych, 30% białkowych i 10% tłuszczów.

Jedz to, co lubisz. Unikaj tylko fast foodów i dań instant, bo nie mają żadnych wartości. Po wysiłku musisz dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, ponieważ części z nich pozbywasz się razem z potem. Rozsądnie komponuj posiłki, staraj się, żeby na Twoim talerzu było kolorowo, jedz pełnoziarniste węglowodany (ciemny ryż, makaron razowy, kasze), ryby i chude mięso (najlepiej gotowane lub pieczone) w towarzystwie warzyw. Przykłady posiłków znajdziesz poniżej.
 

Przykłady przekąsek w ciągu 30-40 min od zakończenia treningu:

  • Odżywka węglowodanowo- wapniowa
  • Pitny jogurt owocowy
  • Mleko sojowe (np. zmiksowane z owocami)
  • Koktajl owocowy z mlekiem i sokiem
  • Sok pomidorowy
  • Kanapka z masłem orzechowym
  • Batonik energetyczny
  • Kilka kostek czekolady

Przykłady posiłków na godzinę, dwie po bieganiu:

  • Sałatka warzywna z kurczakiem/tuńczykiem/łososiem etc.
  • Pełnoziarnisty ryż z warzywami z patelni i mięsem drobiowym.
  • Kasza z sosem mięsno- warzywnym i surówka
  • Pełnoziarnisty makaron z sosem bolońskim/ mięsno- warzywnym lub rybno- warzywnym
  • Ziemniaki, pieczone mięso i surówka lub gotowane warzywa (np. brokuły, kalafior, marchewka, fasolka zielona)
  • Fasola, soczewica lub soja
  • Zupa pomidorowa lub inna zupa warzywna plus kawałek ryby/ mięsa
  • Ryż pełnoziarnisty z tofu i warzywami

Jeśli szukasz kulinarnych inspiracji, może zainteresują Cię SMAKOWITE przepisy:)

POSTARTOWE GRZECHY...

Często po imprezach biegowych serwowane są tłuste zupy (grochówka, żurek etc.) i kiełbasa z grilla. Nie jest to najlepsze, co możesz sobie zaserwować tuż po wysiłku, ponieważ najpierw powinnaś uzupełnić glikogen. Zjedzenie od razu białkowego a w dodatku tłustego posiłku spowoduje zwiększenie ukrwienia układu pokarmowego (żeby Twój organizm mógł to strawić) a co za tym idzie odpływ krwi z  mięśni, co utrudni ich regenerację i skończy się większymi „zakwasami”. Poza tym istnieje ryzyko, że po takiej „przekąsce” poczujesz nudności. Odczekaj więc przynajmniej godzinę - ustaw się w kolejce chwilę później niż po przebiegnięciu linii mety i nie denerwuj się, że kolejka przemieszcza się tak wolno. Jedzenia organizator na pewno przygotował tyle, że wystarczy dla wszystkich uczestników a dłuższy czas oczekiwania tylko wyjdzie Ci na zdrowie:) Miej swoją małą przekąskę, którą zjesz zaraz po biegu...

Drugim grzechem biegaczy jest... szklanka piwa po zawodach. O ile po krótszym biegu nie powinna ona wyrządzić szkody w twoim organizmie o tyle po maratonie lub półmaratonie nie powinnaś sięgać po alkohol. Piwo ma dużo cennych wartości odżywczych (węglowodany, witaminy z grupy B, sporo krzemu oraz cenne polifenole) - to prawda. Jednak oprócz tego zawiera alkohol, który sprzyja odwadnianiu organizmu,  ponieważ działa moczopędnie. Ponadto większa ilość alkoholu może dodatkowo obciążyć Twoją wątrobę i spowolnić regenerację mięśni. Dlatego ze świętowaniem sukcesu poczekaj najlepiej do następnego dnia. I nie przesadzaj:)

 

 
 

Dodaj komentarz

Komentarze (49)

  • Napisany przez agalates online kaufen, 26/01/2024 11:58pm (2 miesiące temu)

    I'm very happy to find this web site. I wanted to thank you for ones time for this particularly wonderful read!!
    I definitely loved every little bit of it and i also have you bookmarked to
    see new stuff in your website.

  • Napisany przez Celesta, 13/09/2023 6:37am (7 miesiące temu)

    I every time used to read paragraph in news papers but now as I am a user of internet therefore from now I
    am using net for content, thanks to web.

  • Napisany przez pollenase en vente libre au canada, 04/09/2023 4:23pm (7 miesiące temu)

    I'm more than happy to discover this site. I wanted to
    thank you for ones time just for this wonderful read!!
    I definitely savored every part of it and I have you bookmarked
    to check out new stuff on your site.

  • Napisany przez 자이언트 카지노, 12/05/2022 10:30am (2 lata temu)

    What i do not realize is if truth be told how you're no longer actually much more neatly-favored than you might be right now.
    You are so intelligent. You understand thus significantly with regards to this matter, made me personally consider it from so
    many numerous angles. Its like men and women are not fascinated until
    it is one thing to accomplish with Lady gaga!
    Your own stuffs excellent. Always take care of it
    up!

  • Napisany przez 다음 스포츠, 10/05/2022 3:57pm (2 lata temu)

    Since the admin of this web page is working, no doubt very rapidly it
    will be well-known, due to its quality contents.

  • Napisany przez bwin, 10/05/2022 8:36am (2 lata temu)

    As the admin of this site is working, no hesitation very shortly it will be renowned, due to its feature contents.

  • Napisany przez w88 dashboard, 09/05/2022 12:29pm (2 lata temu)

    It's a pity you don't have a donate button! I'd definitely
    donate to this outstanding blog! I suppose for now i'll settle for book-marking and adding your RSS feed to
    my Google account. I look forward to new updates and will talk about this
    site with my Facebook group. Chat soon!

  • Napisany przez 통장 협박 대처법, 06/05/2022 5:01am (2 lata temu)

    Undeniably believe that which you stated. Your favorite reason seemed
    to be on the web the simplest thing to be aware
    of. I say to you, I definitely get irked while
    people consider worries that they plainly do not know about.
    You managed to hit the nail upon the top and
    also defined out the whole thing without having side
    effect , people could take a signal. Will likely be back to get more.
    Thanks

  • Napisany przez 브라 벗기 미션, 02/05/2022 7:33pm (2 lata temu)

    Hello, its good post about media print, we all be familiar
    with media is a wonderful source of data.

  • Napisany przez 샌즈카지노가입쿠폰, 30/04/2022 3:16am (2 lata temu)

    Hi there outstanding blog! Does running a blog like this require a large
    amount of work? I have no understanding of coding but
    I was hoping to start my own blog in the near
    future. Anyways, should you have any recommendations or techniques for new blog owners please share.

    I understand this is off topic but I simply had to ask.
    Cheers!

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy