Bieganie - jedzenie. Czyli jak powinna wyglądać dieta biegaczki?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 11/03/2013

Nie lubię słowa dieta, ponieważ, jak zapewne większości z was, kojarzy mi się ono z odchudzaniem. Tak naprawdę słowo DIETA oznacza, w skrócie, sposób odżywiania. Czyli wszyscy jesteśmy na jakiejś diecie, ponieważ wszyscy musimy jeść! Proste? Okazuje się, że nie do końca...
Zdecydowałaś się na uprawianie sportu, więc dla swojego dobra (i dla ewentualnych wyników sportowych) powinnaś jeść zdrowo.

Ale co to właściwie znaczy JEŚĆ ZDROWO?

Nie katuj się dietami cud. Szybko schudniesz, ale pozbawiasz organizm ważnych składników, czyli sobie SZKODZISZ. Cudowne diety odchudzające nie dość, że ograniczają składniki odżywcze to jeszcze zwykle proponują prawdziwie głodowe porcje. Czy głodna, pozbawiona energii osoba ma szansę znaleźć siłę żeby biegać? Nie. Ponieważ Twój organizm potrzebuje energii. Jeśli to Cię jeszcze nie przekonało to pomyśl- z pewnością długo nie wytrzymasz na żadnej diecie odchudzającej (bo ile można się katować???) za to przez ten czas, kiedy się głodzisz zdąży zwolnić Twój metabolizm i zaraz utyjesz z nawiązką (mówi Ci coś określenie „efekt jojo”?)

Jedz często. Na pewno słyszałaś to nie raz. Jedz 5 - 6 posiłków dziennie. Mniejszych posiłków. Dzięki temu unikniesz uczucia głodu i związanego z tym rozdrażnienia oraz przejedzenia, kiedy już „dorwiesz się” do talerza. Małe regularnie spożywane posiłki/ przekąski utrzymują stały poziom cukru we krwi, dzięki czemu czujesz się dobrze. Częste jedzenie przyspiesza też metabolizm, dlatego zamiast się głodzić jedz częściej!

Jedz wszystko, ale z umiarem. Ta zasada dotyczy wszystkich produktów. Jedną bułkę spalisz szybko, ale trzy? Jednodaniowy obiad sprawi, że poczujesz się najedzona, ale dwudaniowy z deserem pozbawi Cię energii na resztę dnia. Jeden kawałek ciasta na przyjęciu na pewno sprawi, że poczujesz się świetnie, ale zjedz trzy i zasłodzisz się, zrobi Ci się niedobrze, będziesz przejedzona, będziesz mieć poczucie winy i... te dodatkowe 400 lub nawet 500 kalorii... co z nimi zrobisz? To samo dotyczy np. owoców- jedno, dwa jabłka są bardzo zdrowe, ale zjedz 2 kilo i zapewne rozboli Cię brzuch:). Dlatego bądź rozsądna. Nie zastanawiaj się, czego jeść nie możesz (bo niby czemu masz nie móc czegoś jeść, jeśli jesteś zdrowa?). Zastanów się natomiast ile nakładasz na swój talerz. Jeśli masz z tym problem to jedz powoli. Informacja o stanie najedzenia dociera do Twojego mózgu dopiero po 15 - 20 minutach od chwili, kiedy się najesz. Odczekaj moment zanim nałożysz sobie dokładkę i zadaj sobie pytanie: „czy naprawdę jestem jeszcze głodna?”

Jedz produkty jak najmniej przetworzone. To brzmi jak truizm, ale taka jest prawda - pieczywo razowe jest zdrowsze od białego, lepiej kupić warzywa surowe niż te z puszki, ser biały w kostce jest lepszy niż smakowe kremowe twarożki, lepiej upiec własnoręcznie kawałek mięsa niż zjeść paczkowaną wędlinę z konserwantami... itd. Wyrób sobie nawyk czytania składu tego, co kupujesz a szybko nauczysz się, co jest zdrowe a co nie.
Im krótsza lista składników tym lepiej. Im mniej przetworzona jest dana potrawa tym zdrowiej. Możesz powiedzieć, że takie rzeczy są zwykle „bez smaku”. To zależy od punktu widzenia. Jeśli dla Ciebie poszukiwanym smakiem jest dodawany do większości produktów glutaminian sodu to może faktycznie zdrowa żywność jest bez smaku. Kup zatem przyprawy (bez glutaminianu, który jest składnikiem większości mieszanek przyprawowych!) Postaw na różne zioła. I poeksperymentuj. Sama możesz przyprawić ulubione składniki tak, że będą miały wyrazisty smak.

Pij wodę, herbatki owocowe bez cukru lub herbatę zieloną. Głównie. Ponieważ to jest najzdrowsze, co możesz pić. Jeśli czasem pozwolisz sobie na szklankę soku lub jednego drinka na pewno Twój organizm nawet tego nie zauważy. Ale jeśli będziesz pić wyłącznie słodkie napoje miej świadomość, że dostarczasz swojemu organizmowi mnóstwo dodatkowych kalorii. Słodkie gazowane napoje zostaw na czas imprezy a na co dzień wybieraj zdrowsze dla siebie opcje.

Nie eliminuj produktów tylko dlatego, że są „niezdrowe”. Słyszysz, żeby nie jeść masła, bo zawiera „tyle cholesterolu”. Ok, masło ma cholesterol tak jak wszystko, co jest tłuszczem zwierzęcym, ale czy wiesz, że poza tym zawiera niezbędne dla Ciebie witaminy A i D? Masło można zastąpić margaryną- powiesz. A czy wiesz, że jest to tzw. tłuszcz utwardzany, który w nadmiarze może mieć działanie pro-nowotworowe? Zatem przereklamowane wartości zdrowotne margaryn nie do końca są przekonujące. Wniosek? Jeśli lubisz masło to je jedz, ale z umiarem!
Z czerwonego mięsa też nie musisz rezygnować zupełnie – wybieraj najchudsze, dobrej jakości, lepiej pieczone lub duszone niż smażone. I jedz je po prostu rzadziej niż inne rzeczy.
Słodycze – nie są zdrowe, ale... dają przyjemność prawda? Na pewno nic się nie stanie jak sobie na nie od czasu do czasu pozwolisz (szczególnie, że przecież spalisz kalorie biegając prawda?) Wybieraj te domowej roboty, niekoniecznie kremowe. I te, które mają jakieś wartości odżywcze np. czekolada lub lody.

Zwróć szczególną uwagę na wapń i żelazo w Twojej diecie. Kobiety potrzebują więcej tych pierwiastków niż mężczyźni.
Wapń jest budulcem kości, zatem jego niedobory mogą być przyczyną osteoporozy. Pamiętaj, że o to należy zadbać już w młodym wieku. Jedz nabiał (najlepiej półtłusty, ponieważ nadmiar tłuszczu zwierzęcego podnosi poziom cholesterolu natomiast brak tłuszczu – czyli modne ostatnio 0% - nie spełnia swojej funkcji. Przyswajanie wapnia umożliwia w dużej mierze witamina D rozpuszczalna właśnie w tłuszczach), ser żółty, ciemno-zielone warzywa liściaste, brokuły, sardynki w puszce, łososia, ziarna sezamu.
Posiłki bogate w żelazo są szczególnie istotne podczas miesiączki. Dobrym źródłem żelaza jest czerwone chude mięso np. wołowina, warzywa strączkowe (soja, soczewica, fasola), szpinak, rodzynki. Nie daj sobie wmówić, że musisz jeść wątróbkę - fakt ma ona sporo żelaza, ale podroby nie należą ogólnie do zdrowych produktów. Pamiętaj, że warto produkty bogate w żelazo komponować z produktami o dużej zawartości witaminy C, ponieważ ułatwia ona wchłanianie tego pierwiastka.

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?