Jak jeść zdrowo? 8 zasad odżywiania.

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 07/09/2017

Chcesz się zdrowo odżywiać, przechodzisz na dietę za dietą i ciągle nie czujesz się dobrze? Albo wydaje ci się, że nie wytrzymasz, bo każda dieta to tylko ograniczenia i życie traci cały smak? Frustruje cię ciągłe stanie w kuchni i studiowanie wymyślnych przepisów na dania z jarmużu i awokado? Odpuść sobie! Żeby zdrowo się odżywiać wcale nie trzeba godzinami stać w kuchni, robić zakupów tylko w ekologicznych sklepach i przede wszystkim - nie trzeba skrupulatnie liczyć kalorii i wszystkiego sobie odmawiać! Zobacz jak jeść zdrowo i rozsądnie. I korzystać z życia na maksa :)

1. Zapomnij o dietach eliminacyjnych

Wszystkie diety monotematyczne (czyli takie, które każą ci jeść np. wyłącznie mięso lub wyłącznie kapustę) i eliminacyjne (tj. takie, które każą Ci kategorycznie zaprzestać jedzenie jakiejkolwiek grupy produktów) nie nadają się do niczego i mogą poważnie zaszkodzić twojemu zdrowiu. Żeby być zdrową i mieć energię do uprawiania sportu potrzebujesz wszystkich grup  produktów.  Tylko stosując zbilansowaną dietę dostarczysz swojemu organizmowi odpowiednie składniki odżywcze.

2. Nie licz kalorii

Zasadniczo dla Twojej talii nie ma znaczenia czy zjesz 300 kilokalorii w postaci batonika czy w postaci sałatki. Dla Twojego zdrowia, poczucia sytości, energii i formy sportowej ma to jednak znaczenie ogromne. Dlatego zamiast liczyć dokładnie kalorie w każdym posiłku skup się na szukaniu w jedzeniu wartości odżywczych. Planuj posiłki mając na uwadze to czy składają się one w większości z węglowodanów, białka czy tłuszczów. Dbaj o odpowiednią liczbę porcji tych składników w ciągu dnia.

3. Nie jedz byle czego

Być może dziwnie to zabrzmi, ale większość produktów dostępnych w hipermarketach nie nadaje się do jedzenia. Żywność napakowana jest konserwantami i polepszaczami smaku, które mogą tylko zaszkodzić. Nie zawsze to, co najdroższe będzie najlepsze, ale na pewno nie warto oszczędzać na pożywieniu. Lepiej kupić mniej czegoś pełnowartościowego niż dużo byle jakiego produktu. Czytaj etykiety i naucz się mądrze wybierać,

4. Jedz produkty jak najmniej przetworzone               

Zasada kupowania jest prosta – im krótsza jest lista składników jakiegoś produktu tym lepiej. Jeśli na opakowaniu skład jest dłuższy niż linijka – nie fatyguj się czytaniem dalej, po prostu zostaw to na półce. Najzdrowsze jest to co jak najmniej przetworzone i dotyczy to wszystkich grup produktów. Zdrowszy jest pełnoziarnisty chleb czy makaron niż te białe oczyszczone; kawałek mięsa, które upieczesz sama będzie zdrowszy niż wędlina, jogurt naturalny ze świeżymi owocami jest zdrowszy niż jogurt owocowy a długo dojrzewający ser żółty będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż kremowy serek  o smaku ziół.

5. Zapomnij o produktach „light”

Jogurty, sery i mleko 0% tłuszczu? Zdecydowanie nie warto. Dlaczego? Ponieważ nabiał zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (np. D) więc kupując te chude ograniczasz sobie dostęp do składników odżywczych przy okazji pozbawiając się smaku. Poza tym odtłuszczone produkty z reguły zawierają więcej cukru i chemii, która ma za zadanie poprawić ich smak. To samo dotyczy napojów – kupujesz gazowane napoje  0 kcal? Daruj sobie. Lepiej wypić szklankę świeżo wyciskanego soku z owoców (równowartość nawet 150 kcal) niż szklankę coca coli zero nafaszerowanej słodzikami i chemią. Pamiętaj, że to co naturalne jest najzdrowsze, nawet jeśli ma trochę tłuszczu czy naturalnego cukru.

6. Jedz mniejsze porcje

Od lat dietetycy zalecają jeść 5 małych posiłków dziennie w miejsce 3 większych. I mają rację. W miarę możliwości szykuj sobie mniejsze porcje, spożywaj posiłki na mniejszych talerzach (dowiedziono, że jest się wtedy bardziej najedzonym bo talerz jest pełny, a nie w połowie pusty), zabieraj ze sobą przekąski w postaci świeżych lub suszonych owoców, żeby nie dopadł cię wilczy głód.

7. Urozmaicaj posiłki

Nie jedz ciągle tego samego. Jeśli twoje menu ogranicza się do jednego rodzaju sałatki lub do kanapek z serem to jest to raczej kiepska dieta. Jeśli jedynym warzywem jakie jesz na śniadanie, obiad i kolację jest np. pomidor to to za mało. Ważne, żeby urozmaicać swoje pożywienie. Najlepiej, żeby każdy posiłek w ciągu dnia zawierał inne produkty – jedz wymiennie pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony, ryże, mięso białe i czerwone, jajka, sery żółte, warzywa surowe, grillowane, czy na parze. Kombinuj i smakuj przy okazji. Jedzenie powinno ci smakować.

8. Pozwól sobie na coś niezdrowego

Oczywiście raz na jakiś czas i niech to będzie zawsze „mniejsze zło”. Będąc z koleżankami na kawie lepiej zrobisz zamawiając cappuccino niż smakową kawę z syropem czy kawałek ciasta marchwiowego w miejsce tortu z tłustym kremem (zapewne pełnym tłuszczy trans). Nawet jedząc na mieście możesz zawsze dokonać dobrego zdrowszego wyboru. Nie umartwiaj się jednak. Pozwól sobie na smaczne lody czy dobrej jakości czekoladę. Zobaczysz, że z czasem na pewne niezdrowe produkty po prostu nie będziesz mieć nawet ochoty – wiele z nich (ciastka, słodkie jogurty czy napoje) jemy z przyzwyczajenia.  

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?