Co jeść po treningu?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 09/10/2011

Pierwsze, co powinnaś zrobić po bieganiu to uzupełnić płyny – nie rzucaj się jednak od razu na całą butelkę wody, ale wypij kilka jej łyków.

Po treningu, szczególnie po długim wybieganiu, potrzebujesz też uzupełnić energię. Badania dowiodły, że mięśnie najlepiej odbudowują glikogen w ciągu 30 - 40 minut bezpośrednio po wysiłku. Zatem jeśli w tym czasie dostarczysz swojemu organizmowi energii zminimalizujesz w ten sposób sztywność mięśni i ryzyko bolesnych „zakwasów”.
Po wysiłku będziesz mieć ochotę głównie na węglowodany (właśnie dlatego, że szybko uzupełniają glikogen, którego Ci brak). Niech twoja przekąska po treningu zawiera jednak, chociaż minimum białka. Sprawdzi się specjalny batonik energetyczny lub kanapka z masłem orzechowym, a jeśli nie możesz przełknąć nic o stałej konsystencji (po dużym wysiłku to normalna reakcja) spróbuj np. jogurtu pitnego. Zawiera węglowodany, białko, wapń i witaminy, co sprawia, że jest to świetny sposób na uzupełnienie energii zaraz po bieganiu. Po wyjątkowo ciężkim treningu doskonałym sposobem jest dostarczenie sobie aminokwasów w formie odżywki (np. węglowodanowo- białkowej zawierającej kwas glutaminowy i tzw. aminokwasy rozgałęzione, które znacznie przyspieszają regenerację.)
Jeśli trening odbywał się w upale i dużo się pociłaś warto uzupełnić potas np. pijąc sok pomidorowy. To pomoże uniknąć bolesnych skurczy mięśni.

Co ważne – po męczącym treningu nie rzucaj się od razu na „wielkie jedzenie”. Mała przekąska w zupełności wystarczy natomiast większej ilości Twój organizm nie jest w stanie zmetabolizować tuż po wysiłku. Normalny pełnowartościowy posiłek zjedz dopiero godzinę lub dwie po treningu. Co powinien zawierać taki posiłek? Tak naprawdę powinien być urozmaicony i zawierać zarówno białko jak i węglowodany. Ponieważ jednak w pierwszej części dnia unikałaś nadmiaru białka teraz powinnaś zadbać o jego uzupełnienie. Białko jest budulcem mięśni, zatem bardzo wspomaga regenerację organizmu. W celu sprawnej regeneracji tkanek po wysiłku ilość spożywanego białka na dobę powinna wynosić około 0,7- 1,2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Ważne, żeby podzielić tą całkowitą ilość białka na kilka posiłków, ponieważ jednorazowo wątroba jest w stanie zmetabolizować maksymalnie 30 gramów białek w 3 godziny. Dobrze zbilansowany posiłek powinien składać się z około 60% produktów węglowodanowych, 30% białkowych i 10% tłuszczów.

Jedz to, co lubisz. Unikaj tylko fast foodów i dań instant, bo nie mają żadnych wartości. Po wysiłku musisz dostarczyć swojemu organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, ponieważ części z nich pozbywasz się razem z potem. Rozsądnie komponuj posiłki, staraj się, żeby na Twoim talerzu było kolorowo, jedz pełnoziarniste węglowodany (ciemny ryż, makaron razowy, kasze), ryby i chude mięso (najlepiej gotowane lub pieczone) w towarzystwie warzyw. Przykłady posiłków znajdziesz poniżej.
 

Przykłady przekąsek w ciągu 30-40 min od zakończenia treningu:

• Odżywka węglowodanowo- wapniowa
• Pitny jogurt owocowy
• Mleko sojowe (np. zmiksowane z owocami)
• Koktajl owocowy z mlekiem i sokiem
• Sok pomidorowy
• Kanapka z masłem orzechowym
• Batonik energetyczny
• Kilka kostek czekolady

Przykłady posiłków na godzinę, dwie po bieganiu:

• Sałatka warzywna z kurczakiem/tuńczykiem/łososiem etc.
• Pełnoziarnisty ryż z warzywami z patelni i mięsem drobiowym.
• Kasza z sosem mięsno- warzywnym i surówka
• Pełnoziarnisty makaron z sosem bolońskim/ mięsno- warzywnym lub rybno- warzywnym
• Ziemniaki, pieczone mięso i surówka lub gotowane warzywa (np. brokuły, kalafior, marchewka, fasolka zielona)
• Fasola, soczewica lub soja
• Zupa pomidorowa lub inna zupa warzywna plus kawałek ryby/ mięsa
• Ryż pełnoziarnisty z tofu i warzywami

Jeśli szukasz kulinarnych inspiracji, może zainteresują Cię SMAKOWITE przepisy:)

POSTARTOWE GRZECHY...

Często po imprezach biegowych serwowane są tłuste zupy (grochówka, żurek etc.) i kiełbasa z grilla. Nie jest to najlepsze, co możesz sobie zaserwować tuż po wysiłku, ponieważ najpierw powinnaś uzupełnić glikogen. Zjedzenie od razu białkowego a w dodatku tłustego posiłku spowoduje zwiększenie ukrwienia układu pokarmowego (żeby Twój organizm mógł to strawić) a co za tym idzie odpływ krwi z  mięśni, co utrudni ich regenerację i skończy się większymi „zakwasami”. Poza tym istnieje ryzyko, że po takiej „przekąsce” poczujesz nudności. Odczekaj więc przynajmniej godzinę - ustaw się w kolejce chwilę później niż po przebiegnięciu linii mety i nie denerwuj się, że kolejka przemieszcza się tak wolno. Jedzenia organizator na pewno przygotował tyle, że wystarczy dla wszystkich uczestników a dłuższy czas oczekiwania tylko wyjdzie Ci na zdrowie:) Miej swoją małą przekąskę, którą zjesz zaraz po biegu...

Drugim grzechem biegaczy jest... szklanka piwa po zawodach. O ile po krótszym biegu nie powinna ona wyrządzić szkody w twoim organizmie o tyle po maratonie lub półmaratonie nie powinnaś sięgać po alkohol. Piwo ma dużo cennych wartości odżywczych (węglowodany, witaminy z grupy B, sporo krzemu oraz cenne polifenole) - to prawda. Jednak oprócz tego zawiera alkohol, który sprzyja odwadnianiu organizmu,  ponieważ działa moczopędnie. Ponadto większa ilość alkoholu może dodatkowo obciążyć Twoją wątrobę i spowolnić regenerację mięśni. Dlatego ze świętowaniem sukcesu poczekaj najlepiej do następnego dnia. I nie przesadzaj:)

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?