Siła napędowa pod pełną kontrolą. Jak dbać o mięśnie?

autor: Artykuł przygotowany przez specjalistów Grupy Gajda-Med – www.gajdamed.pl, opublikowano: 20/08/2019

Jak dbać o mięśnie? Pytanie to zadają sobie codziennie tysięcy biegaczy, rowerzystów, czy też miłośników siłowni. Wielu z nich uważa, że skoro ćwiczą, to znaczy, że już odpowiednio dbają o swoje mięśnie. Jest to błąd, ponieważ oprócz samego wysiłku, mięśnie muszą być także odpowiednio odżywione i zregenerowane, aby mogły pracować maksymalnie efektywnie, oraz oczywiście systematycznie się rozwijać.

Dbajmy o poziom nawodnienia

Każdy aktywnie żyjący człowiek z pewnością słyszał o zasadzie, że nawet 2% utrata wody z organizmu będzie miała ogromne reperkusje związane z wydolnością całego organizmu. Mało kto jednak wie, ile to dokładnie jest te 2%. Ćwiczący 80-kilogramowy mężczyzna, wypacając 2% swoich płynów, traci ich 1,6 kg. Dla 60 kg kobiety będzie to 1,2 kg. Warto więc zauważyć, że dobry trening, gdy cali zalewamy się potem, bardzo nas zbliża właśnie do tego stanu.

Wiedząc o tym, pamiętać należy, że nie wystarczy uzupełniać tylko utraconą wodę. Odpowiednie nawodnienie organizmu powinno polegać na dostarczaniu do ciała 50% więcej płynów, niż zostało wypoconych. Jeśli zatem wypociliśmy na bieżni 1 kg płynów, dostarczyć powinniśmy do organizmu 1,5 kg. A wszytko to maksymalnie do 6 godzin po zakończeniu treningu. Całkowite uzupełnienie płynów po treningu może zając nawet do 24 godzin, co również należy mieć na uwadze, trenując np. 2-3 razy dziennie.

Skąd brać energie, czyli kwestia odpowiednio żywienia

Kluczowe podczas dbania o stan mięśni podczas trenowania, jest dostarczanie do nich określonej dawki glikogenu. Pamiętać należy, że jest on regenerowany bardzo wolno. Uzupełnienie jego poziomu może potrać nawet 24 godziny. Najlepiej jednak jest wchłaniany tuż po wysiłku i dlatego też zaleca się, aby do 4 godzin po treningu zjeść dawkę węglowodanów, która wynosić będzie mniej więcej 1,2 g * kg masy ciała. Czyli mężczyzna o wadzie 80 kilogramów powinien zjeść po treningu około 96 gramów węglowodanów, co przekładać się będzie na około 400 kcal. Jest to tym bardziej ważne, gdy przerwa między treningami jest krótsza niż 8 godzin.

Co jest szczególnie polecane w taki uzupełniającym posiłku? Wysoki indeks glikemiczny posiadają m.in. pieczone ziemniaki, suszone daktyle, płatki kukurydziane, czy też gotowana marchew.

Nie mniej ważne co węgle, jest dostarczanie do organizmu białka. To właśnie ono w głównej mierze odpowiada za procesy regeneracyjne. Warto przy tym zauważyć, że regeneracja mięśni zachodzi przez całą dobę, dlatego też warto spożywać białkowe produkty nie tylko w czasie jednego posiłku, lecz dodawać je do wszystkich.

Regeneracja po treningu

Każdy trenujący bieganie wie, że jak bardzo ważna jest aktywna regeneracja mięśni. Aktywna, czyli polegająca na wykonywaniu mniejszej, jednak nadal angażującej mięśnie do pracy aktywności fizycznej. Doskonale w tym celu sprawdzają się spacery, pływanie, lub jazda na rowerze. Dobrze też sprawdza się bieganie, z tym że takie, które nie przekracza 50% tętna maksymalnego.

Taka forma regeneracji jest bardzo ważna, ponieważ pobudza ona układ krwionośny do aktywnej pracy, co poprawia dostarczanie do mięśni większych dawek składników odżywczych, co oczywiście wpływa na szybkość i jakość ich regeneracji i rozbudowy.

Mówiąc jednak o regeneracji, nie można zapominać o odpowiednim śnie, który jest zdecydowanie najlepszym sposobem.

Artykuł przygotowany przez specjalistów Grupy Gajda-Med – www.gajdamed.pl

Przeczytaj również

Bieganie w upale - jak dbać o bezpieczeństwo?

Nie ma złej pogody do biegania. Są tylko źle przygotowani biegacze. Zobacz jak bezpiecznie trenować podczas upalnych dni i na co uważać! 

5 sposobów na bieganie w upalne dni

Bieganie w dużym upale bez odpowiedniego przygotowania może być bardzo niebezpieczne. Dlatego biegaj z głową i czerp korzyści.

Regeneracja po starcie w maratonie

Przebiegłaś maraton? Świetnie. Nie zapomnij jednak o właściwej regeneracji. Jest konieczna abyś mogła cieszyć się aktywnością przez długie lata. 

Jak powinni badać się biegacze?

Sezon biegowy ruszył na dobre. Na temat badań biegaczy rozmawiamy z doktorem Robertem Gajdą, który jest specjalistą kardiologii i medycyny sportowej, a zarazem zapalonym biegaczem.

Bieganie bez ograniczeń wzrokowych Jak zadbać o bezpieczeństwo swoich oczu?

Intensywnie uprawiasz sport i masz kłopot ze wzrokiem? Nosisz okulary albo soczewki kontaktowe? Czy wiesz jak dbać o wzrok? Badasz się regularnie?