autor: Artykuł przygotowany przez specjalistów Grupy Gajda-Med – www.gajdamed.pl, opublikowano: 20/08/2019
Jak dbać o mięśnie? Pytanie to zadają sobie codziennie tysięcy biegaczy, rowerzystów, czy też miłośników siłowni. Wielu z nich uważa, że skoro ćwiczą, to znaczy, że już odpowiednio dbają o swoje mięśnie. Jest to błąd, ponieważ oprócz samego wysiłku, mięśnie muszą być także odpowiednio odżywione i zregenerowane, aby mogły pracować maksymalnie efektywnie, oraz oczywiście systematycznie się rozwijać.
Dbajmy o poziom nawodnienia
Każdy aktywnie żyjący człowiek z pewnością słyszał o zasadzie, że nawet 2% utrata wody z organizmu będzie miała ogromne reperkusje związane z wydolnością całego organizmu. Mało kto jednak wie, ile to dokładnie jest te 2%. Ćwiczący 80-kilogramowy mężczyzna, wypacając 2% swoich płynów, traci ich 1,6 kg. Dla 60 kg kobiety będzie to 1,2 kg. Warto więc zauważyć, że dobry trening, gdy cali zalewamy się potem, bardzo nas zbliża właśnie do tego stanu.
Wiedząc o tym, pamiętać należy, że nie wystarczy uzupełniać tylko utraconą wodę. Odpowiednie nawodnienie organizmu powinno polegać na dostarczaniu do ciała 50% więcej płynów, niż zostało wypoconych. Jeśli zatem wypociliśmy na bieżni 1 kg płynów, dostarczyć powinniśmy do organizmu 1,5 kg. A wszytko to maksymalnie do 6 godzin po zakończeniu treningu. Całkowite uzupełnienie płynów po treningu może zając nawet do 24 godzin, co również należy mieć na uwadze, trenując np. 2-3 razy dziennie.
Skąd brać energie, czyli kwestia odpowiednio żywienia
Kluczowe podczas dbania o stan mięśni podczas trenowania, jest dostarczanie do nich określonej dawki glikogenu. Pamiętać należy, że jest on regenerowany bardzo wolno. Uzupełnienie jego poziomu może potrać nawet 24 godziny. Najlepiej jednak jest wchłaniany tuż po wysiłku i dlatego też zaleca się, aby do 4 godzin po treningu zjeść dawkę węglowodanów, która wynosić będzie mniej więcej 1,2 g * kg masy ciała. Czyli mężczyzna o wadzie 80 kilogramów powinien zjeść po treningu około 96 gramów węglowodanów, co przekładać się będzie na około 400 kcal. Jest to tym bardziej ważne, gdy przerwa między treningami jest krótsza niż 8 godzin.
Co jest szczególnie polecane w taki uzupełniającym posiłku? Wysoki indeks glikemiczny posiadają m.in. pieczone ziemniaki, suszone daktyle, płatki kukurydziane, czy też gotowana marchew.
Nie mniej ważne co węgle, jest dostarczanie do organizmu białka. To właśnie ono w głównej mierze odpowiada za procesy regeneracyjne. Warto przy tym zauważyć, że regeneracja mięśni zachodzi przez całą dobę, dlatego też warto spożywać białkowe produkty nie tylko w czasie jednego posiłku, lecz dodawać je do wszystkich.
Regeneracja po treningu
Każdy trenujący bieganie wie, że jak bardzo ważna jest aktywna regeneracja mięśni. Aktywna, czyli polegająca na wykonywaniu mniejszej, jednak nadal angażującej mięśnie do pracy aktywności fizycznej. Doskonale w tym celu sprawdzają się spacery, pływanie, lub jazda na rowerze. Dobrze też sprawdza się bieganie, z tym że takie, które nie przekracza 50% tętna maksymalnego.
Taka forma regeneracji jest bardzo ważna, ponieważ pobudza ona układ krwionośny do aktywnej pracy, co poprawia dostarczanie do mięśni większych dawek składników odżywczych, co oczywiście wpływa na szybkość i jakość ich regeneracji i rozbudowy.
Mówiąc jednak o regeneracji, nie można zapominać o odpowiednim śnie, który jest zdecydowanie najlepszym sposobem.
Artykuł przygotowany przez specjalistów Grupy Gajda-Med – www.gajdamed.pl
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Dodaj komentarz
Komentarze (34)
Napisany przez колледждің ішкі тәртіп ережесі, 30/10/2024 4:14pm (9 miesiące temu)
махаббат заклинаниясының құрбаны алғашқы күндерде қалай
сезінеді шолулар жылайды менің жүрегім сұрайды сені білемін
скачать, жүрегім сені сұрайды скачать
конституциялық монархия елдері,
теократтық монархия елдері жылдық жұмыс жоспары, шағын
орталық әдіскерінің жылдық
жоспары
Napisany przez как поступить на психолога в казахстане, 26/10/2024 12:55am (9 miesiące temu)
жұлдызы қарсы болу, тамақ туралы тұрақты тіркестер смотреть
онлайн матч бетис барселона, барселона - севилья смотреть онлайн матч тв ikea astana, ikea almaty игровой ноутбук сулпак,
ноутбуки игровые дешевые
Napisany przez гадание красноярск аида, 25/10/2024 3:55am (9 miesiące temu)
сонник разговор по телефону с женщиной снится сон
находить украшения приснился муж на костылях
таблица гороскопа года петуха магия на
день рождения сына
Napisany przez мфц москва орехово борисово южное телефон орехово борисово южное, 22/10/2024 11:39am (9 miesiące temu)
You actually make it seem so easy with your presentation but I find this topic to
be actually something which I think I would never understand.
It seems too complex and very broad for me. I am looking forward for your next post, I'll try to get
the hang of it!
Napisany przez әйтеке бидің шешендік сөздері жаттау, 13/10/2024 8:08am (9 miesiące temu)
gmusic kz, gmusic пианино отзывы о
дан басталатын заттар, с дан басталатын қала лучший невропатолог актау,
лучший детский невропатолог актау меніңше жақсы бала болу ортаға байланысты,
жақсы адам қасиеттері
Napisany przez контроль и надзор в государственном управлении, 07/10/2024 3:50pm (9 miesiące temu)
азаматтық қоғам институттары не жатады, азаматтық қоғам
институттары тиімсіз крымский мост,
кто взорвал крымский мост біржа курс валют, kase курс доллара бөліп шығарушы ұлпа құрылысы,
бөліп шығарушы ұлпа уикипедия
Napisany przez психологиялық кітаптар жинағы, 06/10/2024 12:28am (9 miesiące temu)
ғұндардың ерте тарихын әңгімелеңдер, ғұндардың кәсібі скачать музыку
bandana, бандана 1 скачать кітап туралы қызықты фактілер, кітап туралы
мақал my car finance досрочное
погашение, my car finance личный кабинет
Napisany przez syeda originale senza prescrizione, 22/09/2024 6:39pm (10 miesiące temu)
où trouver des médicaments de haute qualité en ligne ?
Gerard Herstal médicaments disponible en ligne avec livraison sécurisée
Napisany przez жырлаймын сені астана, 22/09/2024 6:15am (10 miesiące temu)
материя ұғымы материалдық әлем болмысы қозғалыс кеңістік
және уақыт, материя дегеніміз не физика khc скачать,
казахстанская ипотечная компания официальный сайт азат елдің ар-намысы ата заң на русском,
азат елдің ар-намысы ата заң идеясы келе жатыр келе бастады дара етистик, дара етістік
3 сынып
Napisany przez шарап esse cabernet select, 17/09/2024 11:08am (10 miesiące temu)
қойдың теріден жасалатын бұйымдар, қойдың
терісінен жасалатын заттар арышқұлақ, арышқұлақ саңырауқұлағы күкірттің тотығу дәрежесі +4 болатын қосылыс, h2s күкірттің тотығу дәрежесі приложение не видит карту
памяти, после обновления телефон не видит карту памяти
1 2 3 4 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy