Maratończyku, a co po biegu? Radzi Michał Stadnicki, trener z Kliniki Ruchu.

autor: Michał Stadnicki, trener personalny, instruktor rekreacji ruchowej, opublikowano: 27/04/2015

Wiosenna aura sprawiła, że w Polsce na dobre ruszył sezon biegowy. Harmonogram imprez jest na tyle rozbudowany, że ciężko znaleźć weekend bez tego typu wydarzenia. Wśród nich prym wiodą maratony – długodystansowe biegi dla świadomych i dobrze przygotowanych zawodników. Wielu z nich, mimo dużej wiedzy często zapomina o tym, że po osiągnięciu mety w organizmie rozpoczyna się proces kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania i osiągania dobrych wyników. Jak zregenerować się po biegu z głową i korzyścią na przyszłość opowiada Michał Stadnicki, trener z Kliniki Ruchu.

Odpoczynek i regeneracja są niezbędnymi elementami do osiągania dobrych wyników sportowych i wyznaczonych celów. Kiedy organizm odpoczywa, zachodzą w nim naprawcze procesy psychologiczne i fizjologiczne. Ten element jest więc niezbędny do prawidłowego funkcjonowania osiągania dobrych rezultatów w przyszłości.

Syndrom przetrenowania

Wykluczenie tego wypoczynku i regeneracji z planu treningowego może w najgorszym przypadku prowadzić do syndromu przetrenowania, który jest dla organizmu fatalny w skutkach i bardzo ciężko odbudować dobrą formę po jego wystąpieniu. Przetrenowanie dotyka przeważnie osoby profesjonalnie uprawiające sport, które przygotowują się do zawodów. Chęć osiągniecia jeszcze lepszych rezultatów i poprawienia wyników sprawia, że przekraczają oni możliwości regeneracyjne organizmu i zamiast oczekiwanego wzrostu sprawności fizycznej doświadczają gwałtownego spadku formy. Syndrom przetrenowania daje wiele objawów, które mogą występować wybiórczo. Do najbardziej charakterystycznych można zaliczyć:

• Zmęczenie, brak energii;
• Bóle kończyn (w szczególności dolnych) o umiarkowanym nasileniu;
• Bóle stawów oraz mięśni;
• Nagły spadek formy sportowej;
• Bezsenność i depresja;
• Bóle głowy;
• Podenerwowanie, wahania nastroju, obniżone łaknienie;
• Zwiększona podatność na kontuzje;

Jak zapobiec syndromowi przetrenowania i dobrze zregenerować organizm po maratonie?

W procesie regeneracji kluczowy jest moment jej rozpoczęcia, dlatego część działań warto zastosować od razu po przekroczeniu mety. Przedstawione poniżej pomysły i plan regeneracji po maratonie są wypadkową wielu doświadczeń, jednak warto pamiętać, że najlepsze efekty można osiągnąć przy indywidualnym dopasowaniu programu do potrzeb biegacza.

Pierwsze chwile po przekroczeniu linii mety:

• Po zakończonym biegu maszeruj przez ok. 10 proc. czasu, który spędziłeś biegnąc – pozwoli to na dalsze krążenie krwi w sforsowanych mięśniach i uspokoi serce.
• W czasie chodu pij wodę z elektrolitami, a po nie więcej niż 30 minutach od zakończenia biegu uzupełnij glikogen i aminokwasy - wypij odżywkę węglowodanowo – białkową lub zjedz lekki posiłek, w którym proporcja wyżej wymienionych składników będzie wynosiła 4:1 (pożądana ilość to 1 gram węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (!) na kg masy ciała).
• Weź krótki, gorący prysznic.
• Jeżeli masz możliwość pomyśl o prawidłowo wykonanym masażu. Po biegu maratońskim masaż może wspomóc organizm sportowca stymulując procesy regeneracyjne. Zaleca się, aby zabieg był delikatny, przyspieszający usuwanie produktów przemiany materii, rozluźniający i łagodzący. Mocny "masaż głęboki" może wyłącznie zaszkodzić na tym etapie. Tego rodzaju terapia manualna powinna być elementem leczenia ewentualnych urazów mogących towarzyszyć intensywnemu wysiłkowi. Może być łączony z innymi zabiegami odnowy biologicznej jak sauna. Korzystanie z niej nie jest jednak wskazane wcześniej niż minimum 3-4 godziny po biegu u bardzo doświadczonego zawodnika i znacznie później u początkujących. Na tym etapie nie powinno się wydłużać przebywania w gorącym pomieszczeniu ponad 10 minut. Zalecana jest sucha wersja zabiegu. Pierwszy masaż można wykonać po krótkim odpoczynku i kąpieli. Największy nacisk doświadczony terapeuta powinien poświęcić na rozmasowanie tych partii mięśni, które były zaangażowane w najmniejszym stopniu w bieg. Bedą to plecy, ramiona i szyja biegacza. Tylko 20% uwagi powinien poświęcić najbardziej zmęczonym częściom ciała. Zabieg nie może być dłuższy niż kilkanaście minut.
• Po upłynięciu pierwszej godziny od zakończenia biegu, spróbuj znaleźć czas na krótką drzemkę (30-60 minut), która pomoże zregenerować siły. Przed pójściem spać możesz ułożyć nogi na podwyższeniu, żeby ułatwić krążenie.

Dwie godziny po zakończeniu biegu:

• Możesz schłodzić nogi zimną wodą bez lodu (przez ok. 10-15 minut).
• W dalszym ciągu nawadniaj się i zjedz następny posiłek o niskiej zawartości tłuszczu, bogaty w węglowodany o średnim IG i białko.
• Do posiłku dodaj warzywa, które pomogą w odkwaszeniu organizmu.
• Nie objadaj się nadmiernie, skup się na niewielkich przekąskach co 2 godziny aż do końca dnia.
• Najwcześniej 2 godziny (najlepiej 5-6 godzin) po zakończonym biegu lub następnego dnia można pokusić sie o masaż całego ciała i tym razem może być to terapia godzinna. Po zakończonym zabiegu warto zadbać o godzinę relaksu ze snem włącznie. Masaż może być połączony z rozciąganiem nadmiernie napiętych mięśni.

Pierwszy wieczór po biegu

• Przed pójściem spać można pokusić się o 15-30 minutowy wolny marsz lub spokojną jazdę rowerem.
• Pamiętaj, że po maratonie kluczowy jest długi sen (7-9 godzin)!

Dzień po biegu

• Czas na marsz regeneracyjny -  powinien trwać nie mniej niż 20 minut, ale też nie dłużej niż godzinę. Postaraj się dopasować tempo do swojego samopoczucia, ale pamiętaj też, aby nie przekraczać 50% swojej wydolności maksymalnej. Ten parametr możesz oprzeć np. na pulsie (Hrmax).

Dwa dni po biegu

• Możesz rozpocząć proces powolnego powrotu do aktywności fizycznej. Rozpocznij od marszobiegów z bardzo dużą przewagą chodzenia i w kolejnych dniach stopniowo niweluj marsz na korzyść biegania. Nie przekraczaj 60 minut aktywności.

 ***

O autorze

Michał Stadnicki jest trenerem personalnym i instruktorem rekreacji ruchowej w pięciu specjalizacjach – ćwiczenia siłowe, kulturystyka, fitness, ćwiczenia psychofizyczne, kinezygerontoprofilaktyka (sport osób w starszym wieku). Uzyskał międzynarodowy tytuł IFBB - Advanced Bodybuilding & Fitness Trainer Specialist, nadawany przez największą i najbardziej znaną organizację kulturystyczną na świecie - International Federation of Bodybuilding & Fitness. Wykładowca, a także egzaminator przyszłych instruktorów i trenerów. W Klinice Ruchu prowadzi indywidualne oraz grupowe zajęcia z sportowcami zawodowymi i amatorami sportu. Opiekun maratończyków, alpinistów, narciarzy, kulturystów, bokserów oraz judoków.

Przeczytaj również

Jak wspomagać regenerację i rozwój mięśni?

Regeneracja i rozwój mięśni to istotne aspekty dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Bez odpowiedniego wsparcia ciało może nie nadążać za intensywnymi treningami, co prowadzi do przeciążenia organ...

Ból pleców a bieganie

Bieganie jako terapia dla bólu kręgosłupa

8 rzeczy o których musisz pamiętać kiedy biegasz w słońcu

Jak bezpiecznie cieszyć się latem

10 skutecznych sposobów na alergię

Jak biegać z alergią

Biegowe problemy? Rozwiąż je z nami

Rozwiąż 7 najczęstszych problemów związanych z bieganiem