Jak wzmocnić odporność (biegając)?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 15/11/2013

Sezon jesienny trwa w najlepsze. Dni są coraz chłodniejsze, wieczory i poranki potrafią zaskoczyć zimnem, a wokół coraz więcej przeziębionych osób. Jak się uchronić przed chorobą? Co można zrobić żeby wzmocnić odporność? I przede wszystkim – jaki wpływ na odporność naszego organizmu ma wysiłek fizyczny?

Każdy już chyba słyszał, że żeby zwiększyć ogólną odporność powinnyśmy jeść czosnek i dużo warzyw, suplementować witaminę C i kwasy Omega 3, a także wietrzyć mieszkania i… ćwiczyć na świeżym powietrzu. Wszystko wskazuje więc na to, że jeśli zdrowo się odżywiamy i regularnie biegamy nie powinnyśmy chorować.

Tymczasem… nagle na tydzień przed startem w zawodach czujesz wielkie osłabienie, doskwiera Ci  uporczywy ból gardła i nie możesz oddychać przez potężny katar. Albo chorujesz trzy dni po zakończonym biegu docelowym.  O co chodzi? Przecież jesteś okazem zdrowia!

Problem w tym, że działanie układu immunologicznego jest dużo bardziej skomplikowane niż nam się może wydawać. Jest też bardzo powiązane z wysiłkiem fizycznym, który sobie serwujemy. O ile regularny umiarkowany wysiłek fizyczny wpływa na poprawę działania układu immunologicznego i służy zachowaniu zdrowia, to intensywny, wyczerpujący  trening  działa dokładnie odwrotnie. Podobnie jak udział w zawodach, gdzie dajemy z siebie maksimum możliwości…

REGULARNY WYSIŁEK FIZYCZNY O UMIARKOWANEJ INTENSYWNOŚCI:

• zmniejsza ryzyko infekcji
• skraca czas ewentualnej infekcji
• zwiększa  o ponad 50% liczbę komórek NK (Natural Killers – naturalni zabójcy)  o działaniu antynowotworowym
• zwiększa liczbę leukocytów (odpowiedzialnych za zwiekszenie odporności)
• poprawia zdolność regeneracyjną tkanek
• zmniejsza stężenie czynników prozapalnych we krwi

 ale...

DŁUGOTRWAŁY INTENSYWNY WYSIŁEK:

• zwiększa stężenie kortyzolu (hormonu stresu) przez co osłabia układ immunologiczny
• hamuje procesy regeneracji mięśni  (poprzez zmniejszenie ilości komórek satelitarnych)
• zmniejsza stężenie przeciwciał sIgA (zwiększa ryzyko infekcji)
• upośledza wchłaniania żelaza co może prowadzić do anemii sportowa i osłabienia organizmu

Po pojedynczym treningu zmiany w działaniu układu immunologicznego  pojawiają się w czasie około 1,5 godziny po wysiłku i utrzymują się przez okres od  6 do 21 godzin (w zależności od intensywności  i rodzaju wysiłku oraz poziomu wytrenowania).

Powtarzający się intensywny wysiłek związany z przygotowaniami do zawodów (np. maratonu) w połączeniu z brakiem odpowiedniej regeneracji może prowadzić do przetrenowania organizmu i między innymi bardzo osłabiać odporność. Osłabienie układu immunologicznego wpływa również na zmniejszenie szybkości regeneracji mięśni po treningu. Wynika to z faktu, że to m.in. układ odpornościowy bierze udział w rozpoczęciu procesu regeneracji:

intensywny trening --> mikrouszkodzenia mięśni --> odpowiedź ze strony układu immunologicznego --> regeneracja

Z powodu osłabienia odporności w wyniku powtarzającego się, intensywnego wsiłku maratończycy często zapadają na infekcje układu oddechowego kilka dni po maksymalnym wysiłku (jakim był maraton). Jednocześnie jednak infekcje te trwają z reguły krócej niż u osób nie uprawiających sportu.

Jak poprawić działanie systemu immunologicznego przy dużych obciążeniach treningowych?

Najważniejszy jest WYPOCZYNEK:

• SEN  - powinno się spać minimum 7 godzin dziennie. Odpowiednia  ilość snu ma wpływ na obniżenie stężenia prozapalnych cytokin (szybsza regeneracja mięśni; mniejsza podatność na choroby). Podczas snu wzrasta też ilość  przeciwciał sIgA.
• czas wypoczynku między jednostkami  treningowymi  nie powinien być krótszy niż 6 godzin

Bezpośrednio po wysiłku ważne jest zminimalizowanie niekorzystnych efektów treningu poprzez:

• unikanie niedoborów węglowodanów i stanu odwodnienia (osłabia to organizm)

Ważna jest zdrowa DIETA; powinno się rozważyć  SUPLEMENTACJĘ:

• spożywanie dużej ilości warzyw i owoców
• uzupełnienie niedoborów substancji niezbędnych do sprawnego funkcjonowania układu immunologicznego (kwasy Omega 3, cynk, witaminy C i D)
• suplementacja probiotykami – badania dowodzą, że regularne przyjmowanie probiotyków skraca dolegliwości ze strony układu oddechowego o około  60%.
• można wspomagać się również takimi substancjami jak resweratrol czy kwercetyna (flawonoidy)

Ubiór ma mniejsze znaczenie, ale:

• nie powinno się przegrzewać
• należy unikać wychłodzenia po treningu

Źródła:

Wykłady: Konferencja Polskiego Komitetu Olimpijskiego  „Żywienie ludzi aktywnych”, Warszawa, 4-5 października 2013:

- Prof. Agnieszka Zembroń – Łacny, Układ immunologiczny a wysiłek fizyczny, AWF Poznań

- Dr Wojciech Marlicz, Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego - znaczenie pre i probiotyków w diecie sportowców, Klinika Gastroenterologii Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego

Przeczytaj również

10 skutecznych sposobów na alergię

Jak biegać z alergią

Biegowe problemy? Rozwiąż je z nami

Rozwiąż 7 najczęstszych problemów związanych z bieganiem

Czy osoby aktywne zdrowieją szybciej?

Aktywność fizyczna jako klucz do szybszego powrotu do sprawności po kontuzji

Dolegliwości bólowe, a bieganie

Rozpoznaj rodzaj bólu i upewnij się, czy nie powinnaś przerwać biegu.

Czy ćwiczyć w trakcie przeziębienia?

W obawie przed utratą wypracowanych na treningu efektów, boimy się pozwolić sobie na odrobinę odpoczynku, nawet podczas choroby. Czy powinnyśmy wtedy biegać?