Bieganie a ból czyli jak zacząć biegać by uniknąć kontuzji?

autor: Tomasz Sołowiński – mgr fizjoterapii, terapeuta manualny, kierownik zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic, opublikowano: 28/04/2016

Jeśli to Twój pierwszy biegowy sezon i dopiero co ruszyłaś się z kanapy ten tekst jest właśnie dla Ciebie. Jeśli zaczełaś już biegać, ale twoje plany pokrzyżowały dolegliwości bólowe dowiedz się co, być może, zrobiłas źle i zacznij jeszcze raz. Początkujące biegaczki często słyszą, że bieganie jest urazowym sportem. Nic bardziej mylnego. Większość kłopotów to efekt braku odpowiedniego przygotowania oraz braku rozsądku w procesie treningu.

Jak zapobiegać kontuzjom? Jak działać przy pierwszych oznakach bólu? Spytałyśmy o to specjalistę - Tomasza Sołowińskiego – mgr fizjoterapii, terapeutę manualnego i kierownika zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic. Tomasz na codzień pracuje z pacjentami ortopedycznymi i sportowcami. 

Wiosna w pełni. Coraz więcej osób decyduje się, żeby zacząć biegać. Na co powinni zwrócić uwagę, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Jeśli osoba dopiero zaczyna przygodę z bieganiem, a w szczególności jeśli do tej pory nie była aktywna sportowo i w dodatku ma siedzącą pracę, powinna zdecydowanie przed rozpoczęciem treningów sprawdzić swój stan zdrowia pod kątem braku przeciwwskazań do biegania. Konsultacja z lekarzem medycyny sportowej pozwoli wykluczyć przeszkody medyczne m.in. te od strony układu krążeniowo-oddechowego, natomiast konsultacja fizjoterapeutyczna – bariery funkcjonalne, czyli te wynikające z deficytów czynnościowych narządu ruchu jak ograniczeń w ruchomości stawów, sile mięśniowej, stabilności, koordynacji nerwowo-mięśniowej etc.

Trzeba się jakoś specjalnie przygotowywać do biegania?

Kiedy biegaczka–nowicjuszka ma już potwierdzony dobry stan zdrowia pozwalający na bieganie, a ewentualnie problemy funkcjonalne narządu ruchu są skorygowane, warto by dodatkowo zapytała o rady doświadczonego trenera. Pomoże on w określeniu optymalnie dopasowanego planu treningowego dobranego przez eksperta pod kątem stanu zdrowia, poziomu sprawności i obranych celów. Taka osoba może również ocenić i ewentualnie skorygować technikę biegu. Oczywiście działaniem przygotowującym bezpośrednio do każdego treningu jest rozgrzewka, o której nigdy nie należy zapominać.

Po jakim czasie można wziąć udział w zawodach?

Ciężko o jednoznaczną odpowiedź na to pytanie dla wszystkich. Decyzja ta jest uzależniona od wielu czynników i powinna być podejmowana bardzo indywidualnie – najlepiej wspólnie z trenerem. Większość początkujących biegaczek jest w stanie wystartować w zawodach w swoim pierwszym sezonie, oczywiście na racjonalnym dystansie i z określonym celem na ten start, którym niekoniecznie musi być zwycięstwo.

Sporo kobiet zaczyna biegać i chwilę później ląduje u ortopedy z bólem – najczęściej problemem są dolegliwości w okolicy kolan. Potem te osoby słyszą od znajomych, że bieganie jest okropnie niezdrowe. Skąd te problemy?

Zazwyczaj do rozwoju urazów przeciążeniowych u początkujących biegaczy bez historii kontuzji dochodzi z braku wspominanego ogólnego przygotowania funkcjonalnego do biegania i/lub bledów treningowych. Według różnych badań przeciążenia kolana są najczęstsze i stanowią nawet do 50% wszystkich przeciążeń biegowych. Niektóre badania wskazują, że biegaczki mogą być narażone na nie bardziej niż biegacze z powodu różnic w anatomii narządu ruchu, innej koordynacji wzorca biegu czy też z powodu czynników hormonalnych.

Co robić kiedy już poczujemy ból? Od razu iść do lekarza?

Każdego niewielkiego bólu nie należy od razu się bać i kojarzyć z problemem wymagającym leczenia, sprawdzić jednak nie zaszkodzi. Wszystko zależy od znajomości swojego ciała i subiektywnie odczuwanego stopnia dyskomfortu i obniżenia sprawności.

W sklepach jest obecnie mnóstwo butów do biegania. Czy rozpoczynając bieganie trzeba zwracać na coś szczególną uwagę przy wyborze butów czy każde przeznaczone do biegania będą dobre?

Z punktu widzenia profilaktyki urazów u biegaczki ze zdrową stopą, jedynym sensownym kryterium przy wyborze butów do biegania jest komfort. Z przeprowadzonych na ten temat wielu badań naukowych wynika, że nie ma żadnych dowodów na to, aby buty minimalistyczne, czy z drugiej strony buty z ekstra-amortyzacją, jak też buty dopasowane pod kątem bodowy stopy – pronacyjne / supinacyjne / neutralne, miały wpływ na zmniejszenie urazowości.

Czy plan treningowy może uchronić przed kontuzją czy wręcz przeciwnie?

Błędy treningowe są czynnikiem ryzyka kontuzji co do którego panuje pełna zgodność w środowisku medyczno-sportowym. Zindywidualizowany plan treningowy, którego realizacja monitorowana jest przez trenera, który w razie konieczności modyfikuje go na bieżąco, będzie nieocenionym środkiem prewencji urazów. Odwrotnie bywa gdy zdarza nam się stosować plan treningowy wyszukany w sieci, szczególnie jeśli będzie realizowany uparcie mimo złego samopoczucia i nie ustępujących dolegliwości.

Tomasz Sołowiński – mgr fizjoterapii, terapeuta manualny, kierownik zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic, pracuje z pacjentami ortopedycznymi i sportowcami

Przeczytaj również

Najczęstsze kontuzje biegaczy: jak biegać mądrze i unikać bólu?

Zbyt ambitne podejście, brak odpowiedniego przygotowania czy ignorowanie sygnałów wysyłanych przez ciało często kończą się bólem i przymusową przerwą w treningach. Jakie urazy najczęściej przytrafiają...

Bieganie w zimę to większe ryzyko kontuzji. Jak ich uniknąć?

Zimowe bieganie to prawdziwe wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie może zmienić chłodne miesiące w idealny sezon treningowy. Kluczowa jest przemyślana odzież warstwowa, dobrze dobrane obuwie z przyc...

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

3 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu po kontuzji.

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić?