Zaloguj się:

lub  
 
 

Trening na mięśnie brzucha

 

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 31/07/2014

Płaski brzuch? Marzenie każdej z nas. A płaski brzuch z lekko zarysowanymi mięśniami? Marzenie w naszym mniemaniu niemożliwe do spełnienia... Jednak każda biegaczka powinna o tę partię ciała zadbać nie tylko ze względów estetycznych, a przede wszystkim zdrowotnych.

Delikatnie zarysowany sześciopak to jednak nie wszystko. Dla nas, biegaczek, najważniejsze są ćwiczenia stabilności ogólnej, popularnie zwane core stability exercises. Przeanalizuj swoje zdjęcia z zawodów. Jak wygląda twoja technika biegu na pierwszych kilometrach? A jak na ostatnich? Pochylona sylwetka, uciekające do tyłu biodra, niezgrabnie stawiane nogi? Dzięki silnemu korpusowi będziesz w stanie poprawić swoją technikę biegu i utrzymać prawidłową postawę ciała dłużej. Zaowocuje to mniejszą kontuzyjnością i poprawianiem życiówek.

Przekonana? Zatem do roboty!

 

Każde z poniższych ćwiczeń fantastycznie wzmacnia nasz korpus. To, na co musisz zwrócić uwagę, to stabilność bioder. Nie mogą one opadać, ani też unosić się zbyt wysoko. Najlepiej, jeśli na początku będziesz ćwiczyła przy dużym lustrze. Jeśli poczujesz niepokojące bóle (szczególnie w kręgosłupie) skoryguj pozycję, bądź całkowicie z niej wyjdź. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce oraz rozciąganiu na koniec!

Świadomie nie podajemy liczby powtórzeń, ani dokładnego czasu, jaki masz poświęcić na dane ćwiczenie. Wszystko zależy od twojej formy i poziomu zaawansowania. Zacznij od zwykłej deski i ćwiczenia w podporze bokiem. Zrób 2-3 powtórzenia po kilkanaście sekund, z czasem wprowadź  bardziej wymagające opcje ćwiczeń.

 

 Foto: Agata Trojanowska https://www.facebook.com/Fusherka/timeline

kobietki15Klasyczna „deska”. Ciało w linii prostej, oparte na przedramionach. Zwróć uwagę czy biodra nie są za nisko. Jeśli czujesz, że zamiast mięśni korpusu obciążany jest kręgosłup, podciągnij biodra wyżej. Utrzymaj kilka-kilkanaście sekund.

Jest to ćwiczenie „baza” dla wielu ćwiczeń core stability.

 

 

 

 

 

 

 

 

kobietki3

 

 

Trudniejsza wersja „deski”. Oprzyj ciało na przedramionach i unieś nogę. Ciało stabilne, bez rotacji w biodrach. Utrzymaj kilka-kilkanaście sekund na każdą nogę.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

kobietki9

 

 

 

 

Ustaw ciało w pozycji „deski” opierając się na dłoniach. Naprzemienne podciągaj kolana do brzucha. Ciało stabilne, bez rotacji.

 

 kobietki10

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 kobietki11

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozycja wyjściowa jak wyżej. Naprzemienne podciągaj zgiętą nogę do boku.

 

 

 

 

 

 iwona4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oprzyj ciało na przedramieniu. Ciało proste, stabilne. Wytrzymaj kilkanaście sekund.

iwona7 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. Oprzyj ciało na przedramieniu, po czym podnieś do góry rękę i nogę.

 iwona8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

iwona5

 

Ćwiczenie z piłką lekarską lub ciężarkiem. Oderwij ręce i nogi od podłoża. Utrzymując równowagę powoli przenoś obciążenie raz na jedną, raz na drugą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dodaj komentarz

Komentarze (1)

  • Napisany przez lovesport, 06/09/2017 11:06pm (2 lata temu)

    Chcesz wyglądać seksownie i atrakcyjnie?
    Chcesz cieszyć się wspaniała sylwetką?
    Chcesz pokazać wszystkim, że możesz się zmienić?
    Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl
    Innowacyjne metody treningowe, nowoczesne plany żywieniowe, fachowa suplementacja.
    Podejście, które o lata świetlne wyprzedza konkurencje!
    Dzięki nim zmiany zachodzą ekstremalnie szybko!
    Wejdź na stronę najlepszego Trenera w Polsce: www.igortreneronline.pl
    który w ciągu tygodnia odmieni Twoje życie!
    Pozbądź się tłuszczu na zawsze, zbuduj piękna smukłą sylwetkę lub wspaniałe muskularne ciało!
    Pokaż na co Cię stać i wejdź na www.igortreneronline.pl !

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy