Ty też możesz świetnie biegać!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 22/09/2012

Czasopisma i strony internetowe o bieganiu piszą o poprawie formy i modyfikacji treningu u biegaczy w wieku dojrzałym. Biegaczy, bo czy spotkałyście się kiedyś z podobnym tematem dla BIEGACZEK po pięćdziesiątce? Hm, raczej nie, bo z reguły panie w tym wieku „truchtają”, „biegają rekreacyjnie” lub „stosują marszobiegi w celu zachowania sprawności fizycznej”. A co z tymi kobietami, które zdobywają podium w kategorii K40, K50 czy K60+ ? Bywa, że dostają nagrodę, bo na jakimś biegu nie było za bardzo rywalizacji w tych kategoriach. Owszem,  to prawda, że stosunkowo mało kobiet w tym wieku biega. Nawet z tej przyczyny nie na każdym biegu są odpowiednie kategorie wiekowe dla pań, a organizator  tłumaczy ten brak rónouprawnienia właśnie w ten sposób – kobiet biega dużo mniej. Może i tak, ale nie zawsze i nie wszystkie zawodniczki „załapują się” na nagrodę z tego powodu! Są kobiety, które mimo dojrzałego wieku traktują treningi biegowe z pasją i zaangażowaniem, a ich celem jest poprawa wyników. To nie jest domena mężczyzn! Bywają panie z kategorii 50+, których wyniki mogłyby zawstydzić niejednego równolatka. Te kobiety wyprzedzają niejedną 40-o czy 30-o latkę. Ba, wyprzedzają niejednego 30-o latka!

Z fizjologicznego punktu widzenia - wraz z wiekiem zwiększa się wytrzymałość. Masz więc teraz szansę na lepsze wyniki na... dłuższych dystansach. Może zatem nie złamiesz 30 minut w biegu na 10km, ale masz szansę na sukcesy w... maratonie czy ultramaratonie...

Jeśli więc biegasz od jakiegoś czasu i wkroczyłaś w tą „dojrzalszą” kategorię wiekową nie odpuszczaj! Nie myśl, że teraz pozostaje Ci tylko truchtanie, a zawody uliczne nie są dla Ciebie. Przeciwnie – to idealny sposób na zmotywowanie się do wysiłku i czerpanie z życia pełnymi garściami. Możesz osiągnąć bardzo wiele... satysfakcji, radości i... uznania wśród rodziny i znajomych, nie tylko z biegowych ścieżek.

Jak wiele jesteś w stanie osiągnąć? To sprawa bardzo indywidualna. Jeśli regularnie biegasz już od dłuższego czasu (przynajmniej rok) osiągnęłaś jakąś podstawę swojej sprawności. Teraz wszystko zależy od predyspozycji, Twojej masy ciała oraz determinacji. Nikt nie powie Ci ile jesteś w stanie nabiegać. Nie daj sobie jednak wmówić, że w Twoim wieku nie masz szans na maraton poniżej 4h albo dyszkę w granicach 50 minut. Dla przykładu - aby zakwalifikować się do udziału w prestiżowym maratonie nowojorskim kobieta powyżej 55 roku życia musi uzyskać czas 3:49 w maratonie lub 1:46 w półmaratonie. To nowe wytyczne obowiązujące od 2013 roku. Nie są to jednak wyniki „z palca wyssane” – takie wymagania oznaczają, że... potencjalnie możesz biegać na takim poziomie. Albo lepiej! Oczywiście „nie od razu Rzym zbudowano” i im krótsza jest Twoja sportowa przeszłość tym ostrożniej powinnaś podchodzić do treningów. Wiedz jednak, że dobre wyniki są jeszcze w zasięgu Twoich nóg!

Trening pięćdziesięciolatki (i starszej biegaczki) powinien zawierać te same elementy, co standardowy trening biegowy. Rodzaj treningów dostosowujemy do dystansu docelowego, a nie do wieku. To, co odróżnia plan treningowy dla starszej biegaczki to:

Długość rozgrzewki – przed cięższymi treningami (szybsze przebieżki, bieg jednostajny w szybszym tempie) powinnaś sobie zafundować dłuższą rozgrzewkę w truchcie i ćwiczenia rozgrzewające poszczególne partie mięśniowe oraz stawy.

Liczba dni przeznaczonych na regenerację – Twoje ciało regeneruje się wolniej niż ciało dwudziesto czy trzydzistolatki dlatego na pewno potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek pomiędzy ciężkimi sesjami treningowymi. Nie powinnaś robić więcej niż 1 treningu szybkościowego w tygodniu i więcej niż 1 biegu długiego. Jeśli dwa dni po trudniejszym treningu czujesz się nadal zmęczona przesuń kolejny planowany trening na następny dzień.

Tempo zwiększania obciążeń treningowych. Zwiększanie tygodniowego kilometrażu powinno następować wolniej, podobnie jak zwiększanie prędkości „przelotowej”. Jeśli zbyt szybko będziesz chciała zrobić zbyt wiele, jest duża szansa, że całość skończy się kontuzją. Nie zwiększaj na raz kilometrażu o więcej niż 10% dystansu, który przebiegłaś na długim biegu w ostatnim  tygodniu.

Ogranicz siłę biegową do lekkich podbiegów. Daruj sobie natomiast wieloskoki i skipy. Mogą za bardzo przeciążać Twoje ścięgna i więzadła. Lepiej zachować siły na treningi biegowe.

Więcej wapnia w diecie. Prawidłowe odżywianie to niezbędny element treningu. W okresie menopauzalnym i po menopauzie znacznemu osłabieniu ulegają kości, szczególnie jeśli twoje wcześniejsze lata życia nie były zbyt aktywne i jak ognia unikałaś treningu siłowego. W momencie kiedy w organizmie kobiety zaczyna brakować estrogenów kości strają się w dużo większym stopniu narażone na osłabienie, a przy intensywnych treningach na pęknięcia. Dlatego szczególnie jeśli trenujesz, powinnaś suplementować wapń i szukać pokarmów bogatych w ten pierwiastek.

Przeczytaj również

Dieta biegaczki 50+

Co jeść po pięćdziesiątce, aby pozostać w formie?

Co jeść podczas menopauzy żeby mieć siłę biegać

Menopauza i bieganie. Jak dostosować dietę, aby utrzymać formę.

Bieganie dla seniora. Młodsza biegaczka vs biegaczka seniorka

Jak bezpiecznie cieszyć się bieganiem w starszym wieku

Slow Jogging

Idealna alternatywa dla biegania, doskonała dla kobiet 50 i 60+

Aktywność fizyczna osób starszych. Dlaczego warto być aktywną seniorką

Dlaczego ruch jest tak ważny dla osób 60+