Dolegliwości bólowe, a bieganie

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 03/10/2023

Ból jest wynikiem przeciążenia tkanek, dotyczy to zarówno mięśni, więzadeł, ścięgien, jak i wszystkich elementów układu kostnego. Określenie momentu, kiedy ból osiąga poziom, który wymaga zaprzestania biegania, jest trudne do oszacowania. Każdy, kto trenował choć trochę intensywnie, doświadczył pewnego rodzaju bólu w którymś miejscu ciała. Gdybyś przerywała bieganie za każdym razem, gdy pojawi się ból, to prawdopodobnie w ogóle byś nie biegała. Niemniej jednak, ból to system organizmu informujący, że jest on pod dużym obciążeniem i potencjalnie jest narażony na uszkodzenia, dlatego nie można go całkowicie ignorować. Zrozumienie, jaki ból jest akceptowalny i można z nim biegać, to umiejętność, która rozwija się wraz z doświadczeniem. Warto jednak wiedzieć kiedy, odczuwany ból powinien być powodem do zakończenia treningu. Dowiedz się jak ocenić, kiedy ból oznacza, że powinnaś przerwać trening.

Dolegliwości bólowe można podzielić na kilka kategorii:

Tępy ból/uczucie zmęczenia podczas biegu - lekkie napięcie po 24 godzinach od treningu, po czym znika = sygnał ostrzegawczy, że tkanki są obciążone.

a. Można kontynuować trening, ale warto zastanowić się, dlaczego obszar, w którym odczuwamy ból może być obciążony. Może go powowdować rodzaj nawierzchni, zużycie butów czy ogólny spadek formy?

b. Traktuj to jako wczesne ostrzeżenie.

Silny ból podczas biegu i uczucie sztywności przez ponad 24 godziny od treningu. Szczególnie następnego ranka po bieganiu.

a. Oznacza to, że uszkodziłaś niektóre tkanki.

b. Czy powinieneś biegać? Zrób prosty test. Jeśli jest to ból w nodze, to czy wywołuje ostry ból podczas 15-krotnego skakania lub kucania?

- Jeśli tak, nie biegaj.

- Jeśli nie, to zrób 5-minutowy masaż bolącego miejsca, rozgrzej się przed biegiem i po biegu zastosuj okłady z lodu przez 10 minut.

Ostry ból podczas biegu, natychmiastowe bolesne uczucie. Ból podczas skakania, kucania lub nawet chodzenia po schodach.

a. Uszkodziłaś znacząco tkanki, które wymagają odpoczynku, aby się zregenerować.

b. Zazwyczaj czas regeneracji wynosi od 7 do 10 dni.

Alarmujące dolegliwości bólowe

a. Ból w obrębie kości, bardzo wrażliwe miejsca na ucisk.

b. Ból w nocy, w czasie odpoczynku, a także w trakcie chodzenia.

c. Gorący, opuchnięty mięsień łydki, który jest stale napięty i bardzo bolesny.

d. Drętwienie, palenie i mrowienie to oznaki podrażnienia nerwów. W przypadku któregokolwiek z tych objawów natychmiast zasięgnij porady medycznej.

Szukaj przyczyn bólu

Zawsze istnieje przyczyna, dla której dany obszar ciała staje się obolały. Oczywiście, jeśli skręcisz kostkę, to jest to jasna przyczyna bólu, ale częściej u biegaczy kontuzje nie są wynikiem urazu czy nagłego zdarzenia, lecz skumulowanego obciążenia i stresu. Przyczynami mogą być:

Zmiana obciążenia treningowego

a. Zwiększona praca nad szybkością

b. Dłuższe biegi

c. Rozpoczęcie biegów na wzniesieniach

Zmiana nawierzchni

a. Dłuższy trening na asfalcie

b. Zmiana nawierzchni z twardej na miękką

c. Więcej treningów na torze

Zmiana obuwia

a. Wyeksploatowane buty

b. Przejście na obuwie jesienno/zimowe

c. Zmiana modelu butów

Zmęczenie/choroba prowadzące do zmiany rodzaju biegu

Większość zmian w treningu opisanych powyżej wprowadza się z najlepszymi zamiarami. Jednak, jeśli Twój organizm sygnalizuje ból, ważne jest, aby dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje. Musisz słuchać swojego ciała, aby uniknąć przekształcenia niewielkiego bólu w prawdziwą kontuzję i przerwę w bieganiu. Najbardziej doświadczeni sportowcy są doskonali w słuchaniu swojego ciała i dzięki temu udaje im się uniknąć poważnych urazów. Wsłuchaj się w swoje ciało podczas biegu. Nie bagatelizuj oznak zmęczenia i dolegliwości bólowych. Jeśli odczuwasz ból - szczególnie w konkretnym obszarze - zastanów się, co mogło go spowodować. Być może musisz wprowadzić pewne zmiany w swoim treningu lub obuwiu. Możliwe również, że Twój organizm daje Ci sygnał, że czas na odpoczynek i regenerację. Może Ci się wydawać, że odczuwany ból nie jest niepokojący. Nie bądź uparta, przeanalizuj co spowodowało dolegliwości i postaraj się wprowadzić zmiany!

Proponujemy wykonanie kilku prostych testów, które pomogą Ci sprawdzić, czy jesteś gotowa do biegania

Według stopnia obciążenia – jeśli punkt 2 sprawia, że odczuwasz ból, nie przechodź do punktu 3 i nie biegaj. Skonsultuj się ze specjalistą, który określi przyczynę dolegliwości i sposób leczenia.

1. Podnoszenie pięt w miejscu 3 powtórzenia po 20 razy

2. Skakanie w miejscu 4 powtórzenia po 15 podskoków

3. Wykroki 4 powtórzenia po 15 wykroków w różne strony

4. Bieganie w miejscu 2 minuty

5. Wchodzenie i schodzenie po schodach 3 razy

6. Pięciominutowy bieg dookoła bloku

7. Rozpocznij trening od lekkiego 15-minutowego biegu i obserwuj, jak organizm reaguje przez kolejne 24 godziny po treningu.

Gdzie dokładnie boli?

Poniżej znajdują się zdjęcia obszarów, na które warto zwrócić szczególną uwagę, jeśli odczuwasz ból. Często trudno jest określić źródło bólu, ale jeśli miejsca oznaczone poniżej są bolesne, należy zachować ostrożność, ponieważ są to obszary trudne do leczenia. W przypadku odczuwania uporczywego bólu w tych miejscach, koniecznie zasięgnij porady specjalisty.

Ścięgno Achillesa 2 Bieganie z bólem Ból stopy podczas biegania Ból pod kolanem Ból kolana