Zaloguj się:

lub  
Bursztynowy
 
 

Trening obwodowy

 

Trening opracowała Magdalena Królikowska - Instruktor Rekreacji Ruchowej, specjalizacja: fitness-nowoczesne formy  gimnastyki / 28-06-2012

 

Niezależnie od tego czy jesteś zaawansowaną biegaczką czy stawiasz dopiero pierwsze kroki truchtając po parkowych alejkach, musisz wiedzieć, iż silne i wytrzymałe mięśnie, stawy, więzadła, ścięgna i kości to fundament na którym opierasz cały aparat ruchu i od tego w jakim stopniu będą one wzmocnione, zależy również Twoje bezpieczeństwo i minimalizacja ryzyka jakie stanowi kontuzja wskutek nieodpowiednio przygotowanego do aktywności ruchowej organizmu.

Takie wzmocnienie i solidne podstawy dadzą Ci regularne wizyty na siłowni, przy czym nie chodzi tu o budowanie dużej masy mięśniowej, bo ta dla odmiany przeszkadzałaby biegaczowi długodystansowemu, ale o sukcesywne wzmacnianie wszystkich grup mięśniowych z naciskiem na tzw. mięśnie posturalne, w tym mięśnie karku, grzbietu, klatki piersiowej, brzucha, ud i pośladków.

Mocne mięśnie brzucha wraz z ich antagonistą czyli grupą przeciwstawną jaką stanowią plecy są swojego rodzaju stabilizatorem, który utrzymuje kręgosłup w pionie i w odpowiedniej pozycji bez pogłębiania lordozy oraz zjawiska odwrotnego, tj. kifozy.

 

W tej sytuacji polecam wykonywanie średnio 2 razy w tygodniu tzw. sesji FBW lub inaczej, sesji określanej mianem treningu obwodowego.

 

Co to takiego?

Mianowicie trening FBW jak sama nazwa wskazuje (z ang. full body workout) polega na przećwiczeniu podczas jednej sesji treningowej wszystkich grup mięśniowych.

Możesz wykonać go robiąc tzw. obwód czyli jednym ciągiem - bez przerwy (nie licząc tej na przejście od jednego przyrządu do drugiego) ćwiczysz wszystkie partie po kolei na maszynach lub z wolnym ciężarem typu sztanga czy hantelki.

Aby jednak miało to sens i żebyś nie zgubiła się na sali w gąszczu tych wszystkich maszyn, warto mieć określony plan działania.

W przypadku biegania może to być np. cel jakim jest przebiegnięcie w określonej jednostce czasu dystansu 5 km i pod ten właśnie cel budujesz plan treningowy z podziałem na objętość oraz intensywność przebieżek w skali tygodnia lub miesiąca.

 

Trening obwodowy może być wykonywany w ten sposób, że zaczynasz od dużych grup mięśniowych, a kończysz na małych, czyli nogi/plecy/klatka/barki/tricepsy/bicepsy/przedramiona/łydki/brzuch.

 

Może również być przeprowadzony zgodnie z obiegiem krwi w organizmie i tutaj wygląda to tak: barki/klatka/tricepsy/plecy/bicepsy/uda/łydki/brzuch.

 

Zawsze zaczynaj każdy trening od rozgrzewki, która przygotowuje organizm do wysiłku poprzez rozgrzanie mięśni, zwiększenie elastyczności więzadeł, zmniejszenie tarcia w stawach, przyspiesza adaptację organizmu do wysiłku - szybsza i lepsza wymiana tlenu pomiędzy naczyniami krwionośnymi i mięśniami, podnosi temperaturę ciała powodując, iż mięśnie są lepiej ukrwione, zwiększa się pobudliwość, przyspieszają się reakcje energetyczne, dzięki rozgrzewce pobudzony zostaje układ nerwowy.

 

Poniżej przedstawiam przykładowy plan rozgrzewki oraz schemat treningu obwodowego, który możesz wykonać nawet będąc zupełnie początkującą osobą.

Jeśli jednak będzie to Twoja pierwsza wizyta na siłowni, warto skonsultować się wcześniej z lekarzem (najlepiej sportowym), który po przeprowadzeniu z Tobą wywiadu i wykonaniu ewentualnych badań diagnostycznych wyrazi zgodę, bądź uzna, że istnieją takie czy inne przeciwwskazania do podjęcia się tego typu aktywności fizycznej.

Poproś również o pomoc instruktora na sali, który wytłumaczy Ci i pokaże jak prawidłowo technicznie wykonywać poszczególne ćwiczenia.

 

  • 5 minut rowerek stacjonarny lub ergometr wioślarski
  • 5-7 minut na "dogrzanie" się czyli wymachy kończynami, zataczanie kół ramionami w przód i w tył żeby pobudzić stawy barkowe, tak, tak, zapewne przypomni Ci się teraz lekcja wf’u w szkole, następnie kółeczka przedramionami na zewnątrz i do wewnątrz by rozgrzać dodatkowo stawy łokciowe, potem nadgarstki, skrętoskłony, obręcz miedniczna, skłony z pogłębieniem, przysiady, ponownie zataczanie kółeczek na prawo i lewo złączonymi razem kolanami, to samo stopami żeby rozgrzać staw skokowy, tyle, że kierujesz stopy raz w górę, raz w dół utrzymując je w prawidłowej płaszczyźnie.

 

Po właściwie przeprowadzonej rozgrzewce, a przed przystąpieniem do wykonywania kolejnych serii na wskazane partie mięśniowe, dobrze poprzedzić taką serię wykonaniem 1-2 serii rozgrzewkowych czyli na minimalnych ciężarach tudzież z obciążeniem samego gryfu.

 

Dotarłyśmy w końcu do sedna sprawy jaką jest część zasadnicza naszego treningu obwodowego.

 

Gotowa?

No to jedziemy:)!

1. BARKI
wyciskanie hantli po obwodzie w siadzie na ławeczce - 1 seria 15 powtórzeń, obciążenie niewielkie na początek  tak żebyś nie wskakiwała w tzw. wysiłek beztlenowy – przez cały czas staraj się względnie swobodnie oddychać i broń Boże nie zatrzymywać oddechu


2. KLATKA PIERSIOWA
maszyna ‘butterfly’ - 1 seria 15 powtórzeń, seria i obciążenie j.w.

 

3. TRICEPS
wyciskanie francuskie sztangielek - seria i obciążenie j.w.

4. PLECY
skłony na ławce rzymskiej – lędźwia - seria j.w, bez obciążenia
oraz przyciąganie drążka wyciągu poziomego - seria j.w. plus niewielkie obciążenie

5. BICEPS
uginanie obu przedramion jednocześnie z hantlami (trzymanymi podchwytem) w siadzie na ławeczce - seria i obciążenie j.w.

6. NOGI (UDA)
prostowanie nóg na maszynie - mięsień czworogłowy uda
zginanie nóg na maszynie - mięsień dwugłowy uda
"ginekologia"- mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne uda, tzw. przywodziciele i odwodziciele uda, zaangażowane są także m. pośladkowe - seria i obciążenie j.w.

7. NOGI (ŁYDKI)
podnoszenie ciężaru na maszynie stojąc z opuszczaniem pięt lekko do dołu poniżej platformy (pracują też achillesy, które wzmacniasz przy okazji) - seria i obciążenie j.w.

8. BRZUCH
do wyboru ćwiczenie, może być maszyna/przyrząd do tego przeznaczony lub tradycyjne brzuszki na karimacie, tzw. spiny, aktywizujące do pracy zarówno mięśnie górne (proste) jak i skośne oraz dolne (poprzeczne) - tu wystarczy na początek po 2 serie w ilości 15-20 powtórzeń na każdą z powyżej wskazanych części mięśni brzucha

9. ROZCIĄGANIE WSZYSTKICH GRUP MIĘŚNIOWYCH
albo na końcu po całym treningu albo po wykonaniu ćwiczenia na daną grupę mięśniową, ok. 30 sekund utrzymuj mięsień w rozciągnięciu i tak 1-2 razy

 

W przypadku kiedy jest duże obłożenie osób na sali, a Tobie zależy na tym by jak najefektywniej wykorzystać czas spędzony w klubie, dopuszczalna jest rzecz jasna opcja wykonania tego treningu mieszając grupy, czyli jeśli akurat chcesz robić plecy, a dany przyrząd jest zajęty to albo wykonujesz inne ćwiczenie na tą partię mięśniową, bądź jedziesz dalej zgodnie z planem, a do pleców wracasz za moment. Oczywiście pamiętać należy, że małe grupy takie jak triceps (mięsień trójgłowy ramienia) i biceps (mięsień dwugłowy ramienia) angażowane są podczas wykonywania ćwiczeń na duże grupy, tj. triceps przy klatce i biceps (plus przedramiona) przy plecach, stąd jeśli zaszalejesz z takim bicepsem, a zaraz potem będziesz robiła plecy, warto rozważyć dobór obciążenia żeby się nie zdziwić, że nagle poczujesz stratę mocy ogólnej i przerośnie ten wysiłek Twoje oczekiwania.

 

Możesz też powiedzmy okupować chwilę dłuższą jedną maszynę czy ławeczkę i wykonać dajmy na to 3 planowane serie ćwiczenia na daną grupę, a potem przejść do kolejnego ćwiczenia na inną partię czyli wykonujesz taki trening stacyjny.

Jestem jednak zwolenniczką raczej tego pierwszego rozwiązania czyli typowego obwodu, bo zauważ, że wówczas ciało masz cały czas porządnie rozgrzane, a dopiero po wykonaniu całego takiego obwodu robisz ok. 2 minut przerwy na odpoczynek i uzupełnienie płynów.

Kiedy natomiast zdecydujesz się na trening stacyjny, logiczne jest, że powiedzmy wykonując na początek 3-4 serie na barki, także jest potrzebna przerwa między seriami na tą partię w celu odpoczynku i krótkiej regeneracji włókienek mięśniowych.

I teraz zanim przećwiczysz całą górę w ten sposób, dolne partie zdążą już ostygnąć i wtedy dobrze by było wykonać przynajmniej kolejne 1-2 serie rozgrzewkowe, a czas leci nieubłaganie.

Nim skończysz trening nóg, minie dla odmiany zbyt dużo czasu względem górnych partii i stretchingu jaki należałoby im zafundować. Chcąc po wykonaniu 3-4 serii na daną grupę mięśniową robić z automatu rozciąganie, to znowu ten czas się wydłuży i trening przeciągnie.

Oczywiście jak to się mawia, wszystkie chwyty dozwolone więc możesz przetestować na sobie różne warianty i zobaczysz co na Ciebie działa najlepiej.

 

Podsumowując, niezależnie od tego jaką formę treningu wzmacniającego przyjmiesz, nie rezygnuj z ćwiczeń siłowych, gdyż stanowią one jak już wcześniej wspomniałam, solidny fundament nie tylko pod Twoją ulubioną aktywność jaką jest bieganie, ale pod każdą dyscyplinę sportu bez względu na to czy jesteś zawodowcem czy amatorem.

 

Pakujcie dziewczyny ostro, ale zdrowo! :)