Zaloguj się:

lub  
Bursztynowy
 
 

Trening metodą Galloway'a

 

 

Jeff Galloway - amerykański biegacz i propagator biegania rekreacyjnego w USA. W 1973 roku ustanowił rekord USA w biegu na 10 mil. Jest autorem nowatorskiej w latach 70- tych metody biegania, dzięki której, jak przekonuje, można znacząco poprawić wyniki w bieganiu bez narażania się na kontuzje i utratę motywacji, co często jest wynikiem przetrenowania. Wielu znanych biegaczy osiągnęło doskonałe wyniki w bieganiu stosując tą metodę.

Na czym dokładnie polega opracowana przez Galloway’a metoda?

Po pierwsze – marsz!
Główną zasadą biegania tym sposobem jest robienie przerw na marsz. Zasada ta dotyczy zarówno początkujących biegaczy jak i zaawansowanych. Według Galloway’a krótkie przerwy na marsz stosowane już od początku treningu pomagają szybciej się regenerować i w rezultacie pokonać dłuższy dystans. Galloway przekonuje, że maszerowanie podczas biegu zmniejsza ogólne obciążenie mięśni, stawów i ścięgien treningiem, więc zapobiega kontuzjom.

Zasady maszerowania wg Galloway’a:

  • Jeśli dopiero rozpoczynasz przygodę z bieganiem stosuj przerwy na marsz kiedy tylko tego potrzebujesz. Dzięki temu wydłużysz czas treningu.
  • Przerwy na marsz powinny być krótkie (np. około 1 minuty) i stosowane regularnie od początku treningu (np. co 3-8 minut).
  • Krótsze ale częste przerwy są lepsze niż dłuższe przerwy stosowane rzadziej.
  • Jeśli jesteś bardziej zaawansowaną biegaczką i zwykły bieg na np. 10 km jest dla Ciebie łatwy nie musisz robić przerw na marsz.
  • Wykorzystuj przerwy na marsz podczas długich biegów kiedy zwiększasz kilometraż. Wprowadzenie 1-o minutowych przerw od początku treningu pozwoli Ci przebiec dłuższy dystans i w rezultacie poprawi Twoją wytrzymałość.
  • Korzystaj z przerw na marsz również podczas treningów szybkościowych. Maszeruj w przerwach między interwałami. Pomoże Ci to skuteczniej zregenerować się przed kolejnym przyspieszeniem.
  • Stosuj przerwy na marsz również podczas zawodów, szczególnie tych na dłuższych dystansach. Dzięki temu zachowasz siłę na lepszy finisz.

Po drugie – ograniczenie dni treningowych.
Wg. metody Galloway’a większość biegaczy jest w stanie zrealizować swoje zamierzenia treningowe i znacząco poprawić wyniki podczas 3 - 4 dni treningowych w tygodniu.

Po trzecie – stosowanie tzw. piramidy treningowej
Piramida treningowa to 4 - 6 miesięczny cykl treningowy, który służy przygotowaniu do osiągnięcia konkretnego celu biegowego np. poprawy rekordu życiowego na określonym dystansie. Połowę cyklu powinien stanowić trening podstawowy, dzięki któremu zbudujesz formę. Trening podstawowy powinien zawierać biegi długie raz na dwa tygodnie, bieg z kilkoma przyspieszeniami raz lub 2 razy na tydzień i biegi komfortowe. W kolejnej fazie cyklu przewiduje się dodanie podbiegów do cotygodniowych treningów. Ostatnia faza cyklu nie powinna przekroczyć 8 tygodni treningowych. Jest to faza mająca na celu pracowanie nas szybkością. Podczas tej fazy na treningach szybkościowych powinno się zwiększać ilość interwałów.

Po czwarte – dłuższe treningi wytrzymałościowe

  • Galloway twierdzi, że podczas długich biegów należy dojść do przebiegania dystansu, który przekracza ilością kilometrów dystans planowanych zawodów minimum o 20%. W praktyce wygląda to tak, że trenując na określony dystans Twój najdłuższy długi bieg powinien liczyć:

5km: 7 - 18km
10km: 13 - 27km
Półmaraton: 24 - 32km
Maraton: 41 - 48km

  • Zwiększanie kilometrażu powinno odbywać się stopniowo o ok 1,5 - 3km co tydzień aż do uzyskania 18 - 20km.
  • Następnie kilometraż powinno się zwiększać co 2 tygodnie o 3 - 5km aż do uzyskania pożądanej długości biegu. W tygodnie kiedy nie zwiększasz kilometrażu powinnaś znacząco skrócić swój długi bieg.
  • Podczas długich biegów powinno się robić regularne 1-o minutowe przerwy na marsz (co 2-9 min).

Po piąte - odpoczynek
Metoda Galloway’a zakłada stosowanie odpoczynku w postaci przerw na marsz podczas treningów a także odpoczynku po każdym trudnym dniu treningowym. Odpoczynek oznacza dzień bez biegania lub, w przypadku zaawansowanych biegaczy, dzień z lekką przebieżką. W dni bez biegania poleca się uprawianie innej lekkiej aktywności fizycznej np. jazdy na rowerze, pływania, ćwiczeń na cross trainerze lub maszerowania.

Metoda Galloway’a zakłada 1 dzień odpoczynku na każde 1,5km przebiegnięte na zawodach.  

Powyższe zasady to bardzo skrócony opis metody biegania opracowanej przez Jeffa Galloway’a. Głównym przekazem tej metody jest idea dopasowania treningu do indywidualnych potrzeb. Niech zatem powyższe wytyczne posłużą jako inspiracja do stworzenia Twojego osobistego planu treningowego, który pozwoli Ci osiągnąć biegowe sukcesy i... biegać z radością przez wiele lat.

 

 Na podstawie książki „Bieganie metodą Galloway’a”, Jeff Galloway