Jeśli jesteś doświadczoną biegaczką, która ma na koncie kilka startów w półmaratonach (a może również maraton), a Twoim celem jest poprawa wyniku na dystancie półmaratonu ten plan treningowy może Ci w tym pomóc. Szczególnie jeśli osiagnęłaś efekt tzw. plateau czyli utknęłaś w stałym punkcie i mimo starań Twoje wyniki biegowe już się nie poprawiają. Czas na zmianę treningu.
Przedstawiony poniżej ma kilka zalet:
- Tylko 4 dni treningowe (za to w większości konkretne) - pozwolą Ci pogodzić pasję z innymi obowiązkami
- Długi bieg rozwinięty do 26 kilometrów, co ma za zadanie dać i pełen komfort na lini startu w półmaratonie
- 2 treningi szybkościowe w tygodniu - szansa na naprawdę dobry wynik
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | CT | 10km II + 3x1min | CT | 3x2km III | odp | 8km + SB | 17km | ok 41 |
| II | CT | 10km II + 3x1min | CT | 2x3km III | odp | 8km + SB | 20km | ok 44 |
| III | CT | 10km II + 3x1min | CT | 2x3km III | odp | 8km + SB | 15km | ok 39 |
| IV | CT | 10km II + 3x1min | CT | 2x4km III | odp | 8km + SB | 22-23km | ok 48-49 |
| V | CT | 10km II + 3x1min | CT | 2x4km III | odp | 8km + SB | 15km | ok 41 |
| VI | CT | 10km II + 3x1min | CT | 2x5km III | odp | 8km + SB | 22-23km | ok 50-51 |
| VII | CT | 10km II + 3x1min | CT | 3x3km III | odp | 8km + SB | 15-18km | ok 42-45 |
| VIII | CT | 3x5km III | CT | 8x1km WT | odp | 8km + SB | 25-26km | ok 56-57 |
| IX | CT | 5x2-3km III | CT | 10x1km WT | odp | 8km + P | 15km | ok 43-48 |
| X | CT | 3x5km III | CT | 10x1km WT | odp | 8km + P | 25-26km | ok 56-57 |
| XI | CT | 5x2-3km III | CT | 8x1km WT | odp | 8km + P | 10km | ok 41-45 |
| XII | odp | 4-5 x 1km WT | odp | 5km | odp | odp | START | ok 31 |
Uwagi:
II (drugi zakres) Te treningi budują bazę wytrzymałościową dlatego zaplanowane są na pierwszą połowę cyklu przgotowawczego. Przez 7 tygodni raz tygodniowo wychodź na wybieganie w stałym tempie. Niech ten bieg trwa minimum 45 minut. Średnio 45-60 minut. To około 8-10 km. Tempo takiego biegu powinno być takie, abyś cały czas była w II zakresie swojego tętna (do 85% Twojego tętna maksymalnego)
3x1min Przyspieszenia 1-o minutowe po wybieganiu w II zakresie. Dzięki temu pobudzasz organizm do wytężonej pracy pod koniec biegu czyli uczysz swoje ciało robić to, czego będziesz od niego wymagać podczas startu.
III (trzeci zakres) Mocniejsze treningi dzięki którym masz szansę poprawić wynik! Bardzo ważne, ale nie rób ich częściej niż 1 raz w tygodniu przez pierwszy etap treningów, i częściej niż 2 razy na tydzień w ostatnich 4 tygodniach. Inaczej grozi Ci przetrenowanie i życiówka może okazać się gorsza niż to zaplanowałaś! Trzeci zakres to bieg w tempie gdzie tętno dochodzi do 95% Twojego tętna maksymalnego. Takie treningi robi się najczęściej w postaci kilku powtórzeń od 2km do 5km. W zależności od tego jakie dystanse biegasz zmieniaj długość przerwy w truchcie miedzy powtórzeniami. Krótrzy odcinek szybko - krótsza przerwa np. jeśli biegasz 2km szybko, rób przerwę w truchcie około 5min. Jeśli biegasz 5km szybko - rób przerwę 10-o minutową.
WT (wytrzymałość tempowa) Przyspieszenia na krótkim dystansie (w treningu do pólmaratonu powinny to być odcinki 800-1000m) tempo powyżej 95% tętna maksymalnego. Czyli prawie na maxa:) Tego typu trening powinno się wykonywać bezpośrednio przed startem - przez ostatnie 4 tygodnie przygotowań.
BIEG DŁUGI (niedziela) - istotny trening w przygotowaniach do półmaratonu. Dystans stopniowo rośnie aż do 25-26km. Dzięki takiemu przygotowaniu wytrzymałościowemu będziesz świetnie przygotowana do półmaratonu. 21km nie zrobi na Tobie wrażenia - nie będziesz musiała się martwić dystansem, co pozwoli Ci skoncentrować się na prędkości docelowej. Biegaj te treningi w tempie komfortowym. Ważne jest przyzwyczajenie organizmu do długotrwałego wysiłku. Nad szybkością pracujemy na innych treningach.
SB (SIŁA BIEGOWA) - Po 8km rozbiegania Twoje mięśnie są już wystarczająco rozgrzane, żeby zrobić trening siły biegowej. Może to być seria podbiegów, skipów, wieloskoków. Najlepiej na zmianę. W jedynym tygodniu podbiegi, w kolejnym skipy i wieloskoki. Po takim treningu powinnaś być zmęczona. Jeśli czujesz, że Twoje ciało jest przemęczone skróć rozbieganie do 5-6km.
P (Przyspieszenia) Zamiast siły biegowej przez ostatnie 3 tygodnie przygotowań kończ sobotnią przebieżkę 10 krótkimi przyspieszeniami. Mają mieć po kilkadziesiąt metrów dlatego nie potrzebujesz zegarka. Biegnij np. do zakrętu ścieżki, do drzewa etc. Rób chwilę przerwy w truchcie na złapanie oddechu i kolejne przyspieszenie. Taki element treningowy jest dodatkowym bodźcem szybkościowym w ciągu tygodnia, a jednoczesnie nie obciąży organizmu. Poza tym świetnie robi na psychikę. Wiesz, że jesteś mocna!
CT (cross training) - aktywność inna niż bieganie np. jazda na rowerze, basen, marsz, rolki, ćwiczenia siłowe (z naciskiem na mięśnie brzucha i mięśnie pleców w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - bardzo ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas długiego biegu). Ten dzień ma też służyć odpoczynkowi, dlatego bez względu na to jaką aktywność wybierzesz - nie przesadzaj z intensywnością.
odp (ODPOCZYNEK) - uwzględnij przynajmniej 1 dzień odpoczynku w swoim planie treningowym. To ważne, aby zregenerować mięśnie. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje i przemęczenie.
Źródła wykorzystane przy opracowaniu treningu:
Richard Benyo, Biegać Mądrze, 2011
Jerzy Skarżyński, Biegiem przez życie, 2010
Jeff Galloway, Bieganie Metodą Galloway'a, 2011
Runner's World, wydanie USA