Trening dla początkujących zakłada, że masz już za sobą przynajmniej jeden przebiegnięty maraton. W planie znajduje się w każdym tygodniu jeden bieg długi oraz jeden cięższy trening (szybkościowy - TEMPO lub podbiegi). Pozostałe biegi to wybiegania w tempie komfortowym. W dniu po biegu długim 5k powinnaś przetruchtać w wolnym tempie (regeneracja).
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | 5K | 8K | CT | 10K | odp | 10K | 15K | 48 |
| II | 5K | 10k(4XP) | CT | 13K | odp | 8K | 16K | 52 |
| III | 5K | 10K(T) | CT | 15K | odp | 8K | 18K | 56 |
| IV | 5K | 10K(5XP) | CT | 15K | odp | 8K | 20K | 58 |
| V | 5K | 10K(T) | CT | 15K | odp | 10K | 16K | 56 |
| VI | 5K | 10K(6XP) | CT | 15K | odp | 8K | 22K | 60 |
| VII | 5K | 10K(T) | CT | 15K | odp | 8K | 24K | 62 |
| VIII | 5K | 10K(8XP) | CT | 15K | odp | 8K | 22K | 60 |
| IX | 5K | 10K(T) | CT | 15K | odp | 8K | 25K | 63 |
| X | 5K | 10K(4XP) | CT | 15K | odp | 5K | PM | 56 |
| XI | 5K | 10K(5XP) | CT | 15K | odp | 7K | 25K | 62 |
| XII | 5K | 10K(T) | CT | 15K | odp | 7K | 28-30K | 65-67 |
| XIII | 5K | 10K(8XP) | CT | 15K | odp | 7K | 32K | 69 |
| XIV | 5K | 10K(6XP) | CT | 15K | odp | 10K | 21K | 61 |
| XV | 5K | 10K(T) | CT | 10K | odp | CT | 10K | 35 |
| XVI | 5K | 3K | odp | 5K | odp | 3K | MARATON | 58 |
Uwagi:
BIEG DŁUGI (niedziela) - stopniowe zwiększanie kilometrażu; służy pracy nas wytrzymałością. Kluczowy trening w przygotowaniach do maratonu. W XIII tygodniu bieg długi dochodzi do maksymalnej długości 32 km. Jeśli jesteś zwolenniczką więcej niż jednego takiego wybiegania wydłuż już trening z XI tygodnia (aby osiągnąć max. 3 treningi 32-kilometrowe. Bieg długi powinien się odbywać w tempie dla Ciebie komfortowym.
ROZBIEGANIE (poniedziałek) - 5 kilometrów w wolnym tempie. Ten trening ma służyć jako odpoczynek po ciężkim biegu długim poprzedniego dnia. Wolne tempo i krótki dystans pozwolą na szybsza regenerację mięśni po poprzednim treningu. Po poniedziałkowym roztruchtaniu możesz się dodatkowo porozciągać i poćwiczyć mięśnie brzucha.
TRENING SZYBKOŚCIOWY (wtorek) - W przygotowaniu do maratonu trening szybkościowy opiera się na biegach tempowych (T). Każdy taki trening rozpocznij rozgrzewką - przynajmniej 2-kilometrową. NAstępnie pobiegnij szybciej (w tempie zblizonym do planowanego tempa startowego) od 2km do 6km - w zależności od Twoich możliwości. (Pewnie zaczniesz od 2k a wraz z postępem treningowym będziesz zwiększać dystans biegu tempowego na kolejnych treningach) Zakończ całość 1-2 km rozbiegania w tempie komfortowym.
PODBIEGI (wtorek) - oznaczenie 8K (6xP) mówi, że w sumie tego dnia masz przebiec 10km i podczas tego wybiegania powinnaś zrobić 6 podbiegów. Znajdź trasę o wyraźnym nachyleniu i wykonaj na niej zalecaną liczbę podbiegów po ok 200-300m.
CT (Cross Training) - aktywność inna niż bieganie np. jazda na rowerze, basen, marsz, rolki, ćwiczenia siłowe (z naciskiem na mięśnie brzucha i mięśnie pleców w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa - bardzo ważne przy utrzymaniu prawidłowej postawy podczas długiego biegu). Ten dzień ma służyć odpoczynkowi dlatego bez względu na to jaką aktywność wybierzesz - nie zamęczaj się. Ma być "łatwo, lekko i przyjemnie":)
ODPOCZYNEK (piątek) - Bardzo ważny element przygotowań do maratonu. Daj swojemu ciału odpocząć chociaż 1 dzień w tygodniu. Odwdzięczy Ci się lepszą formą nie tylko w dniu następnym ale w kolejnym tygodniu treningowym.
WYBIEGANIE (sobota) - Bieg w tempie komfortowym. Pamiętaj - tego dnia trening nie może być ani zbyt szybki ani zbyt długi ponieważ następnego dnia czeka Cię ciężki trening (bieg długi). Potraktuj ten trening jako "rozruszanie się" po dniu odpoczynku przed cięższym treningiem. Jeśli po sobotnim wyieganiu w niedzielę czujesz się zmęczona to znaczy, że albo za szybko biegasz, albo nalezysz do tych biegaczek, które nie powinny biegać codziennie! W takiej sytuacji zmień sobotnie bieganie na inny rodzaj aktywności!
PM - start w półmaratonie. Dobrze Ci zrobi na kilka tygodni przed maratonem. Jeśli akurat w tym konkretnym tygodniu nie ma imprezy, która by Cię zainteresowała zmodyfikuj odpowiednio plan dostosowując go do własnych potrzeb.
Źródła wykorzystane przy opracowaniu treningu:
Runner's World, wydanie USA