Żeby ukończyć bieg na 10 kilometrów nie potrzeba wiele. Naprawdę! Wystarczy, że regularnie wychodzisz na przebieżki np. 3 - 4 razy w tygodniu i przynajmniej raz w tygodniu bieganie zajmuje Ci około godziny. W zależności od tempa w jakim biegasz w tym czasie mogłaś już przebiec 8 km (jeśli biegniesz 1km w średnio 7,5min) lub nawet 10 km (jeśli pokonanie 1km zajmuje Ci średnio 6min) . Gdybyś zatem na tym etapie stanęła na starcie biegu na 10 km najprawdopodobniej ukończyłabyś go bez problemu (pod warunkiem, że biegłabyś w swoim normalnym tempie treningowym a nie szybciej!). Zanim jednak podejmiesz decyzję o starcie na te 10 km może warto rozważyć bardziej "profesjonalne" przygotowanie? To właśnie ma na celu proponowany poniżej trening...
Za osobę "początkującą" uważamy zatem biegaczkę, która trenuje regularnie od conajmniej 3 - 4 miesięcy i która jest w stanie biec bez przerwy przez minimum godzinę. Początkująca jesteś również wtedy, jeśli masz już za sobą swój pierwszy start w biegu na 10 km, ale był on raczej "przypadkowy" i chciałabyś teraz przebiec ten dystans bardziej... świadomie i przy okazji poprawić swój wynik:)
W zależności od Twojej kondycji i przeszłości biegowej sama najlepiej dopasujesz plan treningowy do swoich potrzeb. Jeśli nigdy wcześniej nie startowałaś w biegu na 10 km możesz np. odpuścić sobie treningi szybkościowe jeśli są dla Ciebie zbyt dużym obciążeniem na tym etapie wytrenowania. Być może jednak biegasz regularnie, nie raz przebiegłaś na treningu 10 kilometrów w związku z czym masz już całkiem solidne podstawy, ale albo Twój pierwszy start był właśnie "przypadkowy", albo jeszcze nigdy nie odważyłaś sie na start... Wówczas spróbuj trenować zgodnie z poniższym planem - powinien być dla Ciebie idealny:)
| TYDZIEŃ | PON. | WT. | ŚR. | CZW. | PT. | SOB. | ND. | SUMA KM. W TYG. |
| I | odp | 5K+1K(4-5P) | odp | 6-7K | 6-7K | 10K |
28-30 |
|
| II | odp |
2K+2K(4X400) |
odp | 10K | 6-7K | 10K | 30-31 | |
| III | odp | 5K+1K(3-4P) | odp | 9K | 6-7K | 11K | 32-33 | |
| IV | odp | 3K+3K(3X800) | odp | 8K | 8K | 12K | 34 | |
| V | odp | 5K+1K(4-5P) | odp | 6-7K | 5K | 14K | 31-32 | |
| VI | odp | 2K+4K(6X800) | odp | 10K | 10K | 5K-START | 31 | |
| VII | odp | 3K+2K(5X400) | odp | 8-10K | 6-7K | 14K | 33-34 | |
| VIII | odp | 2K+4k(5X800) | odp | 8K | 6K | 10K | 30 | |
| IX | odp | 2K+5K fartlek | odp | 7K | 3K | 10K-START | 28 |
Uwagi:
odp - odpoczynek (nie musi być na kanapie; idź na spacer, popływaj dla relaksu na basenie)
P – podbiegi. Świetnie przygotowują do startu bowiem żadna trasa biegu nie jest zupełnie „płaska”. Znajdź zatem nachyloną drogę lub ścieżkę o długości około 200m; 4-5p oznacza tyle podbiegów pod tą górkę)
np. 5x800 – oznacza 5 przyspieszeń (prędkość nieznacznie powyżej tempa komfortowego) o długości 800m każde. Taki trening najlepiej wykonać na stadionie (800m to 2 okrążenia). Jeśli w Twojej okolicy nie ma stadionu i trudno Ci odmierzyć 800m zamień te treningi na IT- interwały. Przyspiesz na około 3 minuty, zwolnij do truchtu na 1 minutę. Wykonaj 5 powtórzeń.
fartlek - "zabawa biegowa" polegająca na przyspieszeniach podczas regularnego biegu. Nie musisz mieć zegarka, po prostu przyspieszaj do "następnego drzewa/ latarni/zakrętu ścieżki", następnie zwalniaj i po chwili znów rób małe przyspieszenie.
Dowolnie pozamieniaj treningi w obrębie tygodnia tak, aby dopasować do swoich dni treningowych. Pamiętaj tylko, żeby nie robić wszystkich treningów pod rząd – postaraj się jak najbardziej „rozstrzelić” je w ciągu tygodnia.
Jeśli treningi szybkościowe są jeszcze dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem możesz zrezygnować z wtorkowej sesji szybkościowej. W tym przypadku zastąp ją odpowiednim kilometrażem w tempie komfortowym, czyli np. jeśli w tabelce jest 4k +4k (5x800) przebiegnij tego dnia 8k w tempie komfortowym.
Pamiętaj, że każdy trening powinna poprzedzać kilkuminutowa rozgrzewka a zakańczać rozciąganie. Nie bagatelizuj tego. Nie chcesz przecież żeby przygotowania do startu przerwała Ci kontuzja!