Zaloguj się:

lub  
 
 

Trening z kettlebell - jak zacząć

 

opublikowano: 04/10/2019

Rosyjskie odważniki, które w wieku XX cieszyły się dużym zainteresowaniem, dzisiaj znowu stają się coraz to bardziej popularnym przyrządem do ćwiczeń. Mowa oczywiście o kettlebellach, kształtem przypominającymi kulę armatnią z dodatkowym uchwytem.

Obecnie znajdziemy je w każdej siłowni, klubie fitness, a także w wielu domach, gdzie towarzyszą nam podczas regularnych ćwiczeń. Co warto wiedzieć, zanim zaczniemy włączać je do naszych codziennych treningów? 

111

Kettlebells. Informacje dla początkujących

Mimo że kettlebells wyglądają dość niewinnie i niepozornie, to jednak w praktyce dają się odczuć naszym mięśniom. Aby jednak w pełni wykorzystać ich potencjał, przed rozpoczęciem ćwiczeń musimy zapoznać się z prawidłową techniką ich wykonywania oraz kilkoma przydatnymi informacjami, które uchronią nas przed możliwymi kontuzjami, dając w zamian wspaniałe efekty.

Zaczynamy od doboru odważnika, odpowiedniego do naszych umiejętności, zaawansowania oraz masy ciała. Na początek znacznie lepiej jest zacząć od kettlebelli lżejszych, a dopiero wraz z nabraniem wprawy, stopniowo zwiększać ich wagę. Kobietom zaleca się 8 kg lub 12 kg, natomiast mężczyznom 16 kg lub 20 kg. Są to jednak orientacyjne wartości, nie stanowiące reguły!

Pamiętajmy także, aby zwrócić uwagę na uchwyt, który powinien być wygodny w trzymaniu oburącz, nie za duży, ani nie za mały, tylko dopasowany do rozmiaru naszych dłoni. Nie wybierajmy uchwytów szorstkich, ponieważ mogą one podrażnić nasze ręce w przypadku, gdy ćwiczenia będą wykonywane bez specjalnych rękawiczek. 

Wybraliśmy już swój kettlebell. Co dalej, jak zacząć ćwiczyć? Pierwszym etapem jest rozgrzewka całego ciała trwająca ok. 5 minut. Po niej następuje trening właściwy. Jeśli jesteśmy osobami całkowicie początkującymi, nieposiadającymi wiedzy co do techniki wykonywania ćwiczeń, warto skorzystać z porad osób doświadczonych, czyli instruktorów fitness lub trenerów personalnych. Oczywiście darmowe porady i filmiki znajdziemy również w internecie, jednakże w tym przypadku musimy sami korygować swoją postawę. Jeśli zdecydujemy się na trening domowy koniecznie ćwiczymy przed lustrem, aby móc kontrolować swoją pozycję. Jak powinna prezentować się zatem nasza sylwetka podczas używania kettlebells? Podstawa to wyprostowane plecy, odciągnięte w tył łopatki, lekko zgięte kolana, wciągnięty brzuch oraz wypięta klatka piersiowa. 

Podstawowym ćwiczeniem jest kettlebells swing, czyli wymach na ugiętych nogach. Trzymany oburącz odważnik z pozycji opisanej wyżej płynnym wymachem przenosimy do tyłu, pomiędzy nasze nogi. Następnie energiczne wypychamy biodra to przodu, tak, aby kettlebell znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Tak wykonany ruch wahadłowy następnie powtarzamy. Jeśli czujemy dolny odcinek kręgosłupa oznacza to, że nasza postawa jest nieprawidłowa.

Zalety treningu z kettlebells 

Trening z kettlebellami ma charakter nie tylko siłowy, wzmacniający naszą wytrzymałość. Łączy on w sobie również elementy cardio, spalając tkankę tłuszczową oraz poprawiając wydolność naszego organizmu. Co ważne, w trakcie ćwiczeń do pracy angażowane są poza mięśniami przedramion, również nogi, biodra, pośladki.

Wykonywane ruchy rozwijają naszą dynamikę, gibkość oraz równowagę, a przesunięty środek ciężkości pozwala harmonijne kształtować nasze ciało oraz dbać o smukłą sylwetkę. 

Dodaj komentarz

Komentarze (1395)

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 02/10/2023 9:48am (7 miesiące temu)

    When some one searches for his vital thing, so he/she wishes to be available that in detail, so
    that thing is maintained over here.

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 01/10/2023 3:03pm (7 miesiące temu)

    Wow that was unusual. I just wrote an incredibly long comment but
    after I clicked submit my comment didn't show up. Grrrr...
    well I'm not writing all that over again. Anyway, just
    wanted to say great blog!

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 30/09/2023 11:57pm (7 miesiące temu)

    Great info. Lucky me I found your site by accident (stumbleupon).
    I have saved as a favorite for later!

  • Napisany przez mellsytroy, 30/09/2023 10:12pm (7 miesiące temu)

    Обычно правилами казино игрокам
    запрещается прикасаться к своим картам.
    Еще три казино - Rio, President и Grand Waldo, дополнившие группу City Glub, были открыты в 2006 году.
    ACTION JACKSON - Игрок, который играет в казино и день
    и ночь. Начиная с 2017 года денежные
    призы для знатоков не предусмотрены.
    С 2001 года время «Музыкальной паузы»
    определяет ведущий игры.

    До 2001 года знатоки давали досрочные
    ответы после короткого обсуждения ещё во
    время зачитывания самого вопроса, с 2001 года
    вести обсуждение до (и после) сирены стало запрещено - досрочный ответ игрок должен давать без обсуждения, в противном же случае ведущий может вовсе отказаться принимать
    ответ и моментально присудить знатокам поражение на данном вопросе.

    Досрочный ответ. Если во время оглашения
    ведущим вопроса один из
    знатоков уверен в том, что знает на него ответ, он может поднять вверх большой палец руки, в то время как капитан должен успеть
    сказать «досрочный ответ»
    до сигнала о начале минуты обсуждения.

    «Потом зашел на аквадискотеку»:
    активист о том, как попал во «дворец для Путина» (рус.).


    Начиная с осенней серии 2016 года, дополнительную минуту можно использовать в секторах «Блиц» и «Суперблиц» (при
    этом в случае досрочного
    ответа отводимые 20 секунд
    не экономятся). Иногда помощь
    магистров заменялась помощью каких-либо знатоков в
    зале (в первой игре осенней серии 2002 года помощь предоставляли 2 представителя Баку: Анар Мамедханов и Ровшан Аскеров).

    В случае первой же ошибки знатоков тот телезритель,
    на чей вопрос знатоки дали неверный
    ответ, приносит очко команде телезрителей и получает выигрыш.
    Знатоки должны подготовить точную
    формулировку ответа (например, если
    телезритель в своём вопросе
    требует обосновать ответ, отвечающий должен объяснить свою версию, а
    если необходимо, произвести определённые действия).
    Видеовопрос, снятый телезрителем: вопрос,
    который телезритель сам снял на
    видео и прислал на игру. Ведущий читает вопрос, который появляется на экране в игровом зале - как правило, ведущий не знает, какой вопрос
    выпадет, поэтому никаких комментариев или оценок дать не может до появления ответа на
    экране. Музыкальный вопрос: вопрос,
    связанный с прослушиванием
    музыкального фрагмента. Обычный вопрос: ведущий устно задаёт знатокам вопрос.


    «Чёрный ящик»: знатокам выносят чёрный ящик и ведущий даёт описание предмета, лежащего в нём.
    Когда помощники выносят какой-либо предмет и/или чёрный ящик,
    звучит инструментальная версия песни «Ra-ta-ta» в аранжировке Джеймса
    Ласта. Когда выпадал сектор с
    призовым вопросом, ведущий спрашивал у
    капитана команды, согласен ли он отвечать на два вопроса.

    Изображения, которые выносятся перед вопросом, обычно дублируются в
    течение минуты обсуждения на экране -
    чтобы все знатоки (и зрители) смогли его разглядеть.
    Ваман Пума ссылается на игру, в которую последний Инка Атауальпа играл в тюрьме Кахамарка перед своей смертью в 1533 г.
    Согласно его «Новой хронике», Атауальпа «играл в шахматы, которые они (индейцы) называли таптана».
    Наконец, бывали и случаи, когда обе команды соглашались поочерёдно
    играть в одной игре (например, в 2017 году на
    финал года претендовала команда Ровшана Аскерова, но
    они проиграли предыдущую игру, в то время как команда
    Елены Потаниной выиграла финал весенней серии; таким образом,
    Потанина должна была сыграть матч-реванш, в случае, если Аскеров не уступал соперникам своего
    места; в результате, в финале лета сыграли обе команды).

    Команды с таким количеством знатоков представляли наибольший «коэффициент интеллекта» и могли сыграть более одного, а
    то и более двух раз в одном сезоне.


    «Помощь Всемирного разума». В 2000 году в экспериментальной и юбилейной серии игр команда знатоков имела право один раз за
    игру взять помощь всемирного
    разума, то есть Интернета.
    «Помощь клуба» может быть использована только один раз за игру в любом раунде, кроме «Суперблица» и «Решающего
    раунда»; в настоящее время помощь клуба можно брать только
    в случае, если в данный момент знатоки проигрывают телезрителям.
    «Помощь магистров». Правило появилось в
    2002 году и было аналогично «Помощи клуба» за
    исключением того, что помощь оказывали магистры (коими тогда были Александр Друзь и Максим Поташёв, позже помощь
    оказывали все магистры клуба).
    «Решающий раунд». Правило введено
    в 2001 году: если команда набрала 5-е очко,
    она имеет право попросить «Решающий раунд», чтобы выиграть со счётом
    6:0 и обойти все другие команды, игравшие в предыдущих
    играх серии. Правило помощи магистров действовало и в том случае, если часть магистров игры (или все)
    находятся за столом. Если команда
    не вернула «минуту в кредит» до 11-го раунда, то она будет обязана
    ответить на вопрос без обсуждения в следующем раунде (в том числе при выпадении секторов
    «Блиц» и «Суперблиц»).

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 30/09/2023 10:58am (7 miesiące temu)

    What's up mates, its impressive paragraph on the topic of cultureand completely defined, keep it up all
    the time.

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 30/09/2023 7:30am (7 miesiące temu)

    It's amazing to pay a visit this site and reading the
    views of all friends concerning this article,
    while I am also keen of getting knowledge.

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 29/09/2023 11:50pm (7 miesiące temu)

    I think the admin of this web page is really working hard for his website,
    since here every material is quality based material.

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 29/09/2023 9:05pm (7 miesiące temu)

    When I initially commented I clicked the "Notify me when new comments are added" checkbox and
    now each time a comment is added I get several e-mails with the same comment.
    Is there any way you can remove people from that service?

    Appreciate it!

  • Napisany przez خرید فالوور اینستاگرام, 29/09/2023 12:33pm (7 miesiące temu)

    Greetings! Very useful advice within this article! It is the little changes that will make the
    biggest changes. Thanks for sharing!

  • Napisany przez خرید بک لینک دائمی, 29/09/2023 12:08pm (7 miesiące temu)

    Hi, just wanted to say, I enjoyed this post. It was funny.
    Keep on posting!

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy