Prawdy i mity o bieganiu po asfalcie » Bieganie dla kobiet

autor: Iwona Ludwinek-Zarzeka, opublikowano: 22/07/2015

Opowieści o tym, jak kolana się niszczą podczas biegania po asfalcie znam bez liku. Proroctwa pt. „wyjdzie ci to bieganie bokiem”, „za kilka lat będziesz chodziła o kulach” są stałym elementem mojego bytu.

I rzeczywiście. Jest grono sportowców-amatorów, którzy borykają się z ciągłymi bólami w okolicach kolan (wręcz w niektórych kręgach utarło się, że biegacza ZAWSZE coś boli). Z drugiej strony jednak widzimy coraz liczniejsze grono dziarskich staruszków pomykających w znoszonych „adidasach”, którym ani się widzi zaprzestawać „kariery” biegowej.

bieganie po asfalcie

Skąd się biorą bóle kolan?

Zazwyczaj gdy spadają na nas kontuzje, winę upatrujemy niekoniecznie tam, gdzie trzeba. Zwykło się mówić: to wina butów lub biegania po asfalcie. W najgorszym przypadku: to wina biegania w ogóle. W rzeczywistości bóle, urazy powstają z nieodpowiednich obciążeń treningowych. Wstajemy prosto od biurek, mając nadwagę, przykurcze mięśni. Biegamy za szybko, za dużo, nie zwracając uwagi na prawidłową rozgrzewkę, ćwiczenia wzmacniające, rozluźniające, rozciągające.

Sekret tkwi w adaptacji

Z podziwem patrzysz na maratończyków i ultrasów myśląc o nich: cyborgi? Część z nich ma oczywiście swoisty dar, który pozwala im na pokonywanie setek kilometrów miesięcznie (a nawet tygodniowo). Jest to jednak znikomy procent. Pozostali mają albo przeszłość sportową (niekoniecznie zawodniczą), albo dotarli do obecnej wytrzymałości i sprawności przez lata różnorodnych treningów.

Ludzki organizm jest wspaniały, potrafi znieść niesamowite obciążenia. Pod warunkiem, że go tego nauczymy. Stopniowo zwiększając kilometraż, różnicując trening jesteśmy w stanie dojść do wysokiego (jak na możliwości amatora) poziomu sportowego. Oczywiście kontuzje zdarzają się najlepszym, jednak gdy zaczniemy uczyć się swojego ciała, rozpoznawać sygnały, które nam przekazuje, jesteśmy w stanie zminimalizować ryzyko bólu.

Co z tym asfaltem?

Chcesz startować w biegach ulicznych, czy nastawiasz się wyłącznie na przełaje i góry? Jeśli planujesz różnorodne starty, musisz chociaż część treningów wykonywać na asfalcie. W przeciwnym razie każde zawody będą stanowiły czynnik, który zwiększa ryzyko, iż nabawisz się kontuzji.

Bieganie w konkretnych warunkach adaptuje ciało do danej pracy. Jeśli biegasz w czasie mrozów, uczysz organizm jak radzić sobie z niskimi temperaturami. Jeśli biegasz (mądrze!) podczas upałów, twoje ciało wie, co ma robić. Natomiast jeśli biegasz po asfalcie, adaptujesz się do stawiania kroków po twardym. Jest to niezbędny element treningu, który ma cię przygotować do startów ulicznych.

W ucieczce przed kontuzjami

Jeśli po bieganiu czujesz, że bolą cię kolana, pierwsze co musisz zrobić, to zmniejszyć kilometraż, skupić się na porządnej rozgrzewce oraz rozciąganiu po treningu. Ponadto nie obejdzie się bez ćwiczeń ogólnorozwojowych. Prawdopodobnie twoja techniku biegu pozostawia wiele do życzenia, dlatego musisz wzmocnić nogi, ręce, pośladki, brzuch, plecy, czyli... całe ciało. Osobiście polecam zajęcia typu crossfit, tbc, abt, czyli wszystkie te, których ćwiczenia opierają się głównie na na wykorzystywaniu naturalnych, codziennych ruchów (przysiady, unoszenie kolan, wspięcia na podest), przy oporze przede wszystkim własnego ciała.

Bieganie po miękkim

Teraz być może zadajesz pytanie, czy jeśli startujesz wyłącznie w biegach ulicznych trenowanie w lesie w ogóle ma sens? Ma i to ogromny. Po pierwsze inne doznania estetyczne. Warto korzystać z natury, napawać się pachnącym powietrzem i roślinnością. To także odskocznia od miejskiego pędu i hałasu.

Ponadto leśne, polne ścieżki wiążą się z urozmaiconym terenem. To są rozrzucone kamienie, nierówności ziemi, wystające kępki trawy. Po asfalcie ciało pracuje głównie w jednej płaszczyźnie, w terenie natomiast twoje mięśnie i więzadła mierzą się z nowymi wyzwaniami. Teren trochę zaskakuje i zmusza do innego wysiłku, uważności. Warto zatem przynajmniej jeden trening w tygodniu wykonywać po miękkim.

Podsumowując: trening powinien dostosowany do twoich celów i możliwości. Oczywistym jest, że jeśli mieszkasz w górskiej wsi i startujesz w biegach górskich, to 80 proc twoich treningów będzie stanowiło bieganie po leśnych duktach (pozostałe 20 proc warto jednak przeznaczyć w tym przypadku na bieganie po płaskim, np. bieżni). Jeśli mieszkasz w mieście i startujesz w biegach ulicznych, to te proporcje będą odwrócone. Grunt, to różnorodność.