Jak przygotować się do maratonu

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 26/01/2023

Maraton to konkurencja biegowa, licząca dystans 42,195 km. W maratonie może wziąć udział praktycznie każdy, kto się na to odważy. Limit czasu wynosi aktualnie między 5-6 godzin. Czy maraton jest dla każdego? I tak i nie. W tak długim limicie czasowym dystans ten może ukończyć właściwie każdy zdrowy człowiek. Jednak trzeba mieć w sobie odpowiednią motywację, żeby podjąć się tego zdania, bo maraton to zawsze ból i duże obciążenie dla organizmu. Wiadomo, że przebiegnięcie maratonu to super sprawa, poklask i uznanie wśród znajomych i rodziny, ogromna satysfakcja i motywacja do dalszych treningów. Decyzji o zapisaniu się na maraton nie można jednak podejmować pochopnie. Sam maraton to jedynie zwieńczenie długich i wymagających przygotowań jakie musisz poczynić przed wykupieniem pakietu startowego. Jeśli nie wiesz od czego zacząć, poniższe wskazówki powinny pomóc Ci w odpowiednim przygotowaniu do maratonu.

Przygotowania zacznij odpowiednio wcześnie

Musisz mieć świadomość tego, że bieganie w każdą niedzielę po parku nie jest przygotowaniem do maratonu. Maraton to 42,195 km biegu po asfalcie! Jest to ogromny wysiłek dla organizmu, dlatego im dłużej się przygotowujesz tym większe szanse na ukończenie biegu bez kontuzji. Twój organizm, mięśnie i stawy muszą przyzwyczaić się do wysiłku jak również wzmocnić na tyle żeby przebiec dystans maratonu bez kontuzji. Zaleca się regularne bieganie 3 razy w tygodniu minimum godzinę, przez rok zanim zaczniemy przygotowania do maratonu.

Koniecznie się przebadaj

Rozpoczynając przygodę z bieganiem zapewne wykonałaś pakiet podstawowych badań i skonsultowałaś je z lekarzem. Skoro biegasz regularnie, na pewno nie ma przeciwwskazań medycznych do uprawiania tej aktywności fizycznej. Pamiętaj jednak, że maraton to nie "spacer po parku" i narazi Twój organizm na wielki wysiłek. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości powtórz badania, zasięgnij porady fizjoterapeuty, ale przede wszystkim wykonaj wysiłkowe EKG serca. Prawidłowe wyniki badań będą dodatkową motywacją aby podjąć trud przygotowań do maratonu.

Zorganizuj czas na treningi

W trakcie przygotowań do maratonu niezbędne jest tak zwane wybieganie kilometrów. Inaczej mówiąc musisz być gotowa na wykonywanie treningów wytrzymałościowych. Aby wybiegać odpowiednią ilość kilometrów nie wystarczy godzina biegania 3 razy w tygodniu. Niezbędne jest dobre zarządzanie czasem i przede wszystkim analiza czy masz czas na to aby udać się na trening biegowy trwający kilka godzin. Po dłuższym czasie intensywnych przygotowań, Twój długi bieg będzie liczył ok 30 km. Biegnąc średnim tempem dystans ten powinnaś pokonać w ok 3 godziny, jeśli dodasz do tego rozgrzewkę i rozciąganie, dochodzi kolejne 30 min. Pozostałe treningi wykonujesz na krótszym dystansie bo ok 20 km, ale nie zmienia to faktu, że nadal jest to czas ok 2,5 godziny jaki musisz poświęcić na trening. Dlatego tak ważne jest przeanalizowanie czy na pewno masz czas na rozpoczęcie przygotowań, które są niezbędne do podjęcia próby biegu w maratonie. Jeśli okazuje się, że nie masz czasu lepiej odpuść i pomyśl o biegu na krótszym dystansie, a marzenia o maratonie zostaw na później. Dobrze jest również przeanalizować czy w ciągu najbliższych 6 miesięcy masz jeszcze jakieś ważne zadania do wykonania. Przygotowania do maratonu jednak wiążą się z lekkim stresem, choćby z uwagi na konieczność rygorystycznego trzymania się planu treningowego. Jeśli na czas przygotowań do maratonu przypada jakieś duże wydarzenie w Twoim życiu, nie dokładaj sobie stresu.

Powód dla którego chcesz przebiec maraton

Wydawać by się mogło, że powód dla którego myślisz o przebiegnięciu maratonu to sprawa najmniejszej wagi i w ogóle nie warta przemyśleń. Otóż nie. Powód dla którego zamierzasz przebiec te 42 kilometry i 195 metrów, nie może być błahy i powinien być osobisty. Nie możesz brać udziału w maratonie tylko dlatego, że Kasia z kadr przebiegła go w zeszłym roku, a Franek i Monika zapisali się już na kolejny. Owszem, zachwyt otoczenia i zazdrość koleżanek, jeśli uda Ci się przebiec ten dystans jest fajna ale nie może być Twoją jedyną motywacją. Słaba motywacja powoduje większe prawdopodobieństwo rezygnacji z przygotowań do osiągnięcia celu. Jeśli motywacja nie jest wystarczająca, łatwiej Ci będzie zrezygnować z treningu tylko dlatego że na przykład kropi deszcz albo akurat są mega przeceny w sieciówce. Osobista, silna motywacja spowoduje, że wybierzesz się na trening mimo wszelkich przeciwności i innych kuszących opcji. Dobrą motywacją jest na przykład chęć niesienia pomocy potrzebującym. Wiele maratonów organizowanych jest w szczytnym celu, a całkowity dochód z nich przekazywany jest na przykład na jakąś fundację. Możesz również postawić sobie za cel przebiegnięcie maratonu jako sposób na pokonywanie własnych ograniczeń i udowodnienie samej sobie, że potrafisz.

Uwierz w siebie

Na pewno w trakcie przygotowań wielokrotnie miewasz chwile zwątpienia i zastanawiasz się czy na pewno sobie poradzisz i czy osiągniesz linię mety. Jeśli podczas tych chwil zwątpienia zdecydowanie przeważają pozytywne myśli i przekonanie, że dasz radę, to nic tylko się cieszyć. Jeśli natomiast nie wierzysz w powodzenie całego przedsięwzięcia, lepiej odpuść. Zmuszanie się do czegokolwiek nie przynosi przyjemności, wszystkie przygotowania, treningi itp będą dla Ciebie męczarnią, a jeśli jakimś cudem uda Ci się przebiec maraton nie będziesz wspominała go przyjemnie. Bieganie to przyjemność, nie przymus i zło konieczne. Nie każdy musi startować w maratonach aby osiągać niesamowite wyniki w bieganiu. Pozostań przy standardowym planie treningowym i nie przysparzaj sobie rozczarowań. Słyszy się, że pierwsze 20 kilometrów maratonu biegną nogi, drugą połowę biegnie Twój mózg, jeśli jest nastawiony na przegraną i nie wierzy w powodzenie, to się po prostu nie uda.

Przeczytaj również

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.

Bieganie a cele charytatywne

Biegając możesz wspomóc potrzebujących

Jak biegać w niskich temperaturach

Jak przezwyciężyć złe warunki i kontynuować trening. Pamiętaj, że bieganie w mrozie nie powoduje przeziębienia!

Wpływ snu na wydajność biegową

Zastanawiałaś się kiedyś czy ilość Twojego snu wpływa na biegowe osiągnięcia?