Czas na krok do przodu.

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 03/02/2012

Kiedy zaczynałaś biegać Twoje cele były proste- mniej maszerować, więcej biegać, trenować regularnie… Załóżmy, że osiągnęłaś to wszystko i od jakiegoś czasu czujesz, że utknęłaś w martwym punkcie. Ciagle robisz to samo i powoli zaczynasz mieć wrażenie, że bieganie Cię nudzi, przestaje sprawiać przyjemność... Zatem - co dalej?

1. Zaplanuj swój START!
Ok, być może już nawet myślałaś o tym, ale wciąż się obawiasz, że będziesz ostatnia, że Cię wyprzedzą, że nie dasz rady... Stop. Dlaczego miałabyś nie dać rady? No chyba, że jesteś przekonana, że nie dasz! Dlaczego myślisz, że bedziesz ostatnia? W większości krótkich biegów ulicznych poza zapalonymi biegaczami biorą też udział osoby które...w ogóle nie biegają. Nie jest to co prawda najlepszy pomysł, ale wobec tego zapewniam Cię - ostatnie miejsce jest już zajęte. Im więcej osób startuje w danym biegu tym większe szanse, że za Tobą na metę dotrze więcej osób. Więc nie martw się. Jeśli tylko zmieścisz się w wyznaczonym przez organizatora czasie maksymalnym wszystko jest ok.
Biorąc udział w biegu przygotuj się, że... tak - będą Cię wyprzedzać. Część z tych, którzy wyprzedzą Cię na samym początku później zostawisz w tyle (to osoby, które nie wiedzą ile to jest 5, 10 kilometrów:)), pozostałe osoby, które Cię wyprzedzą to po prostu szybsze biegaczki i biegacze więc odpuść sobie. Nie porównuj się do innych. Dopóki nie wystartujesz w kilku biegach i nie poznasz swoich możliwości najważniejszym celem powinno być – ukończyć bieg. Później - poprawić SWÓJ czas, a dopiero na końcu - wyprzedzić Panią X:)

2. Wybiegnij poza swoją strefę komfortu!
Od czasu kiedy zaczęłaś biegać trzymasz się swojego tempa komfortowego. Być może zatem zastanawiasz się „jak mam być szybsza skoro cały czas biegam w tym samym tempie?”. Słusznie. Nie będziesz szybsza jeśli nie zaczniesz biegać szybciej. Jak to zrobić? Zmień jeden ze swoich treningów w trening szybkościowy!
Najlepszym sposobem są INTERWAŁY.
Pamiętaj o rozgrzewce (najlepiej potruchtaj przynajmniej 10 minut, zrób pare podskoków, krażenia ramion etc.) a nastepnie przejdź do treningu: Biegnij szybciej przez minutę (ale nie sprintem!) a następnie przez 2 minuty truchtaj powoli (lub maszeruj szybko jeśli nie dajesz rady powoli biec). Zacznij od 3 lub 4 przyspieszeń. Co tydzień dodawaj jedno aż dojdziesz do 10. Wtedy nieznacznie wydłuż czas przyspieszenia lub biegnij jeszcze trochę szybciej. Po zakończonym treningu pamiętaj o roztruchtaniu przez pare minut. I koniecznie o rozciaganiu. Po treningu szybkościowym to szczególnie ważne ponieważ Twoje mięśnie bardziej się zmęczyły.

3. Zwiększ dystans.
Biegasz już jakiś czas, potrafisz się nie zatrzymywać przez pół godziny, 40 minut, może nawet dłużej. Zaczęłaś poprawiać szybkość. Być może zastanawiasz się - co jeszcze możesz poprawić? Wytrzymałość!
Żeby zwiększyć wytrzymałość należy zwiększyć ilość przebieganych kilometrów. Nie zwiększaj jednak ilości kilometrów na treningu szybkościowym ponieważ dowiedziono, że szybkości i wytrzymałości nie trzeba trenować jednocześnie aby osiągnąć zamierzony cel. Lepiej trenować te umiejętności osobno. Zmień zatem drugi z Twoich komfortowych treningów w tygodzniu na trening wytrzymałościowy. Jak? Po prostu – co dwa tygodnie biegaj o 10% dalej /dłużej w Twoim tempie komfortowym. Zwiększając dystans co 2 tygodnie dasz swojemu ciału dość czasu na adaptację do trudniejszych wyzwań dzięki czemu nie narazisz się na kontuzje. Jeśli zbyt szybko zaczniesz biegać dużo dłuższe dystanse może się to skończyć przetrenowaniem. Może się zdarzyć, ze Twoja kondycja bez problemu pozowoli Ci na wydłużenie treningu o więcej niz 10%. Super. Ale po takim treningu odpocznij dzień dłużej a na następny długi trening wybierz się trochę bliżej. Zyskanej „kondycji” nie stracisz, za to nastepnym razem pobiegniesz dłuższy dystans bez problemu.