Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

autor: Katarzyna Żbikowska, opublikowano: 04/09/2020

Stało się. Zobaczyłaś dwie kreski na teście ciążowym I już wiesz - jesteś w ciąży! Cieszysz się, ale jednocześnie jesteś przerażona. Co dalej? Jak teraz będzie? Z moim życiem, pracą? Co będzie z moim BIEGANIEM? 
Ktoś, kto nigdy nie biegał nie zrozumie. Ale jeśli bieganie stanowi istotny element Twojego życia, jeśli dojście do szczytu formy jest jednym z Twoich priorytetów rozumiesz to na pewno! Perspektywa kilku, a właściwie kilkunastu miesięcy spowolnienia i nieuchronnego spadku formy może być druzgocząca, mimo, że powód tego stanu rzeczy jest przecież cudowny. Jesteś biegaczką i Twoje życie ma swój energiczny aktywny rytm, który w zasadzie z dnia na dzień zostaje zaburzony powracającym pytaniem „czy to nie zaszkodzi maleństwu”? 

Każda kobieta w ciąży, niezależnie od tego czy jest to jej pierwsza czy kolejna ciąża, ma takie obawy. Im więcej rzeczy w życiu robisz tym więcej razy będziesz zadawać sobie to pytanie. I dobrze. Tylko nie popadaj w paranoję. Ciąża to nie choroba. To stan fizjologiczny. Tak mówią lekarze i mnożące się jak grzyby po deszczu poradniki dla kobiet w ciąży. Ok, fantastycznie. Nie choroba, ale...czujesz się paskudnie. Mdłości, brak sił, ból głowy... To wszystko może się zdarzyć. Musisz zaakceptować fakt, że Twoje ciało będzie się zmieniać i że możesz odczuwać z tego powodu różne, niekoniecznie przyjemne rzeczy. Dbaj o siebie bardziej niż zwykle. Oswajaj się z nową sytuacją i w miarę możliwości nie rezygnuj z tego, co robiłaś do tej pory. Bo to jesteś Ty. Twój świat, zainteresowania, pasje. One Cię uszczęśliwiają. A czy nie jest tak, że tylko szczęśliwa, spełniona kobieta może przekazać szczęście swojemu dziecku?

Ok, ale co z tym bieganiem? To nie tak, że nie można biegać w ciąży (chociaż możesz mi wierzyć, niejedna osoba, bardzo zdziwi się na Twój widok lub informację o Twoim ostatnim „wyczynie”, kiedy to przebiegłaś te x kilometrów). Nie zawsze spotkasz się ze wsparciem. Żyjemy w takim społeczeństwie, a nie w innym i pewnie trochę czasu będzie musiało upłynąć zanim zmienią się stereotypy. Dzięki takim jak Ty, między innymi;) 

BIEGAĆ? NIE BIEGAĆ?

Nie zaczynaj biegać w ciąży. Jeśli dotychczas nie biegałaś możesz z tym poczekać do czasu po porodzie!

Jeśli przed ciążą regularnie biegałaś i Twoje ciało jest przyzwyczajone do wysiłku zanim zasznurujesz buty kolejny raz, skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.

JAK ZMODYFIKOWAĆ TRENING W CIĄŻY:
Generalnie, jeśli wszystko przebiega w porządku i Twój lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań do wysiłku fizycznego, nie ma żadnego powodu, dla którego powinnaś przestać biegać. Powinnaś jednak wziąć pod uwagę nowe okoliczności i zmodyfikować swój dotychczasowy trening - dla bezpieczeństwa swojego i Twojego dziecka. Przede wszystkim zapomnij o zawodach. Zapomnij o bardzo długich dystansach. Zapomnij też o odchudzaniu. Na to wszystko przyjdzie czas później.
Teraz biegasz wyłącznie dla zdrowia i dobrego samopoczucia - fizycznego i psychicznego.  

Jak zatem zmodyfikować trening? 

• Zmniejsz dystans o około 50% w stosunku do tego, co biegałaś przed ciążą. To pozwoli sprawdzić jak teraz reaguje Twój organizm na wysiłek fizyczny. Z tego samego powodu sugeruję zmniejszyć częstotliwość treningów, szczególnie, jeśli wcześniej biegałaś więcej niż 3 razy tygodniowo
• Pamiętaj o uzupełnieniu kalorii. Ciąża to nie jest moment na „spalanie”, dlatego w dniu, w którym planujesz bieganie weź pod uwagę swoje dodatkowe zapotrzebowanie kaloryczne tego dnia. Jeśli spalasz np. 400 kalorii biegając postaraj się je uzupełnić wartościowym posiłkiem lub przekąską.
• Pij więcej. I to nie tylko latem. Podczas ciąży zwiększa się Twoje zapotrzebowanie na płyny, w związku z czym, łatwiej doprowadzić do odwodnienia organizmu, co jest bardzo niebezpieczne.
• Im bardziej zaawansowana staje się Twoja ciąża tym ważniejsze jest dodatkowe wsparcie dla Twoich stawów i wiązadeł. Postaw na buty stabilizujące.  
• Noś dobry sportowy biustonosz.
• Zrezygnuj z „brzuszków” dla wzmocnienia mięśni brzucha. Zamiast tego spróbuj pilatesu lub specjalnych ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
• Wreszcie- NAJWAŻNIEJSZE: przerwij trening, jeśli poczujesz ból, słabość, zawroty głowy lub mdłości; jeśli zaczniesz krwawić lub zauważysz jakikolwiek inne niepokojące objawy. Zgłoś się do lekarza. 

Bieganie trymestr po trymestrze.

Samopoczucie podczas ciąży jest sprawą indywidualną. Jedne z nas odczuwają silne mdłości poranne, inne całymi dniami marzą o tym, aby położyć się do łóżka, jeszcze inne tryskają energią. Nie sugeruj się tylko tym, co wyczytasz ani doświadczeniami Twoich koleżanek, bo każda z nich na pewno przeżywała okres ciąży trochę inaczej. Przede wszystkim słuchaj swojego ciała, ponieważ ono najlepiej Ci powie, na co ma siłę a na co nie. Przyda się zdrowy rozsądek i przekonanie, że teraz Twoje samopoczucie jest najważniejsze.  

Bieganie w 1 trymestrze ciąży

Przez pierwszy miesiąc pewnie nawet nie wiedziałaś, że jesteś w ciąży, więc... biegałaś jak zawsze (może teraz sobie przypomnisz, że miałaś jakby trochę mniej siły, męczyłaś się szybciej i zastanawiałaś się, co jest nie tak!). Dowiedziałaś się właśnie, że jesteś w ciąży, więc...oswajasz się z tą myślą i ze zmianami, jakie powinnaś wprowadzić w swoim treningu. Czas zapomnieć o przygotowaniach do startów i ściganiu się ze znajomymi na treningach. Jesteś teraz prawdopodobnie słabsza, więc biegaj mniej. Jeśli masz mdłości poranne być może masz też kłopoty ze spożywaniem posiłków. Nie jedz na siłę, ale jeśli biegasz uzupełnij energię pijąc na przykład soki owocowe oprócz wody. Wypoczywaj, kiedy tego potrzebujesz. Sypiaj minimum 8 godzin (z resztą Twój organizm pewnie i tak będzie się tego dopominał).

Bieganie w 2 trymestrze ciąży

Minęły już pierwsze trzy miesiące ciąży a razem z nimi okres największego ryzyka związanego z poronieniem. Większość kobiet czuje się najlepiej właśnie między 4 a 6 miesiącem ciąży. Wracają siły fizyczne, ale... zaczyna też rosnąć brzuszek. Kiedy dokładnie to sprawą bardzo indywidualną. Generalnie jednak teraz właśnie możesz się spodziewać pierwszych poważniejszych zmian w swoim wyglądzie. Wraz z tymi zmianami zacznie się też zmieniać... Twoje poczucie stabilności. Im większy będzie Twój brzuch tym trudniej Ci będzie nie tylko się poruszać, ale i utrzymać się prosto. Podczas biegania uważaj, żeby się nie przewrócić. Wybieraj gładkie powierzchnie, unikaj ścieżek, gdzie łatwo o potknięcie. A jeśli już się poślizgniesz staraj się zapanować nad upadkiem tak, aby jak najmniej ucierpiał na tym Twój brzuszek, np. zamortyzuj upadek rękoma. Być może warto rozważyć bieganie po stadionie gdzie jest stosunkowo najbezpieczniej. Lub na bieżni w fitness klubie gdzie po pierwsze masz miękką nawierzchnię, po drugie stałą komfortową temperaturę, a po trzecie w razie potrzeby możesz liczyć na szybką pomoc kogoś z obsługi. 
Pamiętaj o odpowiednich butach i dobrym podtrzymującym biustonoszu. 

Bieganie w 3 trymestrze ciąży

Twój brzuszek jest już prawdopodobnie pokaźnych rozmiarów i na pewno zauważyłaś, że bieganie sprawia Ci coraz większy kłopot. Kup sobie pas ciążowy, aby podtrzymać brzuch. Ogranicz długość treningów a jeśli nie możesz biec ze względu na potężny balast, maszeruj. Twój kręgosłup jest teraz narażony na poważne obciążenie. Podobnie Twoje stawy i wiązadła. Pod koniec ciąży prawdopodobnie spacery zastąpią Ci pozostałą aktywność fizyczną. 
Brakuje Ci biegania? Wiatru we włosach, wolności, satysfakcji? Hej, już całkiem niedługo będziesz mogła wrócić do treningów i co więcej do swojej figury i formy sprzed ciąży. A jest szansa, że jeszcze lepszej. To zależy wyłącznie od Ciebie!

Przeczytaj również

Bieganie w ciąży - główne zasady

Kiedy odkrywasz dwie kreski na teście ciążowym, nie musisz rezygnować z biegania!

4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

Powrót do biegania po porodzie. Zobacz jak bezpiecznie wrócić do aktywności

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Forma po porodzie - przewodnik młodej mamy

Niedawno urodziłaś dziecko i nie możesz się doczekać odzyskania figury i formy sprzed ciąży? Spokojnie! Wszystko w swoim czasie. I wszystko jest do zrobienia!