Słów kilka o bieganiu latem...

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 07/09/2011

Co roku wykończone długą zimą z niecierpliwością czekamy na nadejście wiosny i lata. Wreszcie robi się ciepło, dzień jest dłuższy i wreszcie świeci słońce! Cudownie. A jednak, wielu biegaczy nie lubi lata. Dlaczego? Bo parkowe ścieżki są zatłoczone i tam, gdzie przez resztę roku można po prostu biec przed siebie teraz trzeba uważać, żeby na kogoś nie wpaść. I jest gorąco. Gorzej - bywa naprawdę upalnie. Są dni, kiedy żar leje się nieba, ludzie snują się od cienia do cienia i ostatnie, o czym chcesz myśleć to wybiec w ten skwar i poczuć na twarzy jeszcze większy gorąc. Co robić? Na lato przypada przecież zazwyczaj kluczowy okres przygotowań do jesiennego sezonu startowego. Gdzieś tam czeka „życiówka”, zatem wiesz, że nie możesz sobie odpuścić, poddać się i położyć w cieniu na leżaku... No bez przesady – możesz, ale najpierw idź pobiegać!

Pomyśl - lato jest fantastyczną porą do biegania chociażby, dlatego że jest na to więcej czasu; w końcu dzień jest długi i dużo łatwiej nawet w nawale obowiązków znaleźć godzinę czy dwie na trening. Jak zatem zorganizować sobie bieganie latem? I na co zwrócić uwagę?

W upalne dni biegaj bardzo wcześnie rano lub późno wieczorem, kiedy już słońce zajdzie i zrobi się chłodniej.
Latem najchłodniej jest wcześnie rano, dlatego jeśli masz do przebiegnięcia spory dystans najlepiej zrobić to właśnie w godzinach porannych. To może wymagać od Ciebie więcej samodyscypliny, ponieważ aby zdążyć wybiegać kilometry zanim zrobi się upał będziesz musiała wstać naprawdę wcześnie. Ale czego się nie robi dla biegania! Pomyśl o tym w ten sposób – przecież i tak łatwiej się wstaje latem, kiedy jest jasno. W dni wolne od pracy zawsze możesz uciąć sobie drzemkę po południu. W pozostałe dni nie pozostaje Ci nic innego jak wcześniej położyć się spać. Chyba, że zdecydowanie wolisz biegać wieczorem. Unikaj wówczas odosobnionych ścieżek lub biegaj w towarzystwie innego biegacza/biegaczki. Latem może być niestety bardziej niebezpiecznie niż zimą, kiedy dużo wcześniej robi się ciemno.

Używaj kremu z filtrem.
Znawcy tematu powiedzą, że powinnaś go używać przez cały rok. Ale latem to absolutna konieczność. Smaruj nie tylko twarz, ale również ramiona, dekolt i nogi. W skrócie – wszystkie te części ciała, których nie przykrywa ubranie. Najsilniejszy filtr powinnaś położyć na twarz, szczególnie, jeśli masz jasną karnację. Pamiętaj, że tak modne w Polsce smażenie się na słońcu nie tylko postarza skórę, ale przede wszystkim jest rakotwórcze. Bieganie w pełnym słońcu naraża Cię na szkodliwe działanie promieni UV w takim samym stopniu jak leżenie na plaży, dlatego przed treningiem w upalny dzień posmaruj się odpowiednią emulsją (zwróć uwagę, żeby była odporna na pot!).

Zabieraj ze sobą wodę lub napój izotoniczny.
Jeśli biegasz w pełnym słońcu nie ryzykuj – zabierz ze sobą butelkę napoju. Jeśli planujesz biegać ponad godzinę niech będzie to napój izotoniczny (ze sklepu lub własnoręcznie przygotowany). Dzięki temu unikniesz odwodnienia. Biegając w wysokich temperaturach nie tylko tracisz wodę, ale wraz z potem również elektrolity niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W upalne dni zwykle mniej jemy, co dodatkowo może sprzyjać niedoborom składników mineralnych. Nie bagatelizuj tematu, bo w sytuacji, kiedy nastąpi ubytek elektrolitów bieganie może przynieść Ci więcej szkody niż pożytku.

Latem, w dni, kiedy biegasz w ogóle powinnaś pić więcej, żeby uzupełnić utracone płyny lub przygotować się na ich utratę. Pamiętaj, że odwodnienie jest niebezpieczne dla Twojego zdrowia.

Odpowiednio się ubieraj.
Zaopatrz się w dobrej jakości ubranie do biegania z odprowadzającej wilgoć tkaniny (w jasnym kolorze, który będzie lepiej odbijał promienie słoneczne). Aktualnie na rynku dostępne są też ubrania wykonane w włókien o właściwościach chłodzących. Pamiętaj również, żeby unikać takich ubiorów, które przy wysokiej temperaturze mogą powodować pojawianie się otarć ( niektóre koszulki na ramiączkach, krótkie spodenki)
Jeśli biegasz sama po parku czy lesie, mimo, że jest bardzo ciepło unikaj biegania „w negliżu” – dla Twojego bezpieczeństwa i dobrego samopoczucia psychicznego (szczególnie wieczorami). Nie zakładaj krótkiego topu typu „stanik sportowy”; ubierz dodatkowo koszulkę. Nikt nie ma prawa Cię zaczepiać nawet, jeśli jesteś skąpo ubrana, ale na wszelki wypadek nie kuś losu.

Zakładaj czapkę z daszkiem.
To niezbędny element ubioru, jeśli planujesz bieganie w upalny dzień w pełnym słońcu. Lekka, przewiewna czapka z daszkiem uchroni Cię nie tylko przed spieczeniem skóry głowy, ale przede wszystkim przed przegrzaniem, które może łatwo doprowadzić do udaru cieplnego.

Biegaj tam, gdzie jest cień.
Jeśli przyjdzie Ci biegać w środku upalnego dnia tak zaplanuj trasę, aby unikać otwartych przestrzeni. W miarę możliwości biegaj w parku lub w lesie. Nie unikniesz w ten sposób wysokiej temperatury, ale już samo schowanie się przed działaniem promieni słonecznych wystarczy, aby uzyskać większy komfort.

Zabierz bieganie na urlop.
Latem najczęściej planujemy wyjazdy. Cała rodzina się cieszy i Ty też, ale dodatkowo w głowie zapala Ci się czerwona lampka – „co z moim bieganiem?” Nie możesz sobie odpuścić, przecież jesienią masz zaplanowany maraton lub inny ważny bieg... Nie możesz pozwolić sobie na dwa tygodnie leżenia plackiem na plaży i... obrastania w tłuszcz... No właśnie - nie możesz! Dlatego zabierz bieganie ze sobą. Wystarczy, że weźmiesz buty, dwie zmiany ciuszków biegowych (latem zajmują mało miejsca, prawda?) i zaopatrzysz się w odrobinę determinacji. Biegać można naprawdę wszędzie. Przed wyjazdem sprawdź na mapie gdzie można pobiegać a zaraz po przyjeździe dopytaj o ciekawe ścieżki lub rusz przed siebie na rekonesans. Jeśli spędzasz urlop zagranicą np. w ciepłych krajach weź dodatkowo pod uwagę swoje bezpieczeństwo. Nie biegaj „rozebrana” np. w kraju arabskim, uszanuj panującą kulturę. Zwróć uwagę na odmienne warunki klimatyczne (np. duży upał, intensywne słońce). Może na ten czas warto przenieść treningi do klubu fitness? Przemyśl ten temat na długo przed wyjazdem i wybierzcie z rodziną odpowiedni hotel. W większości znanych kurortów nie powinno być z tym problemu.

Jeśli spędzasz lato aktywnie np. chodząc po górach czy jeżdżąc na rowerze, nie upieraj się na wybieganie wszystkich planowych kilometrów. W tym czasie może wystarczyć, że pójdziesz biegać dwa razy w tygodniu (zrób długi bieg i trening szybkościowy) Resztę treningów przez okres urlopu z powodzeniem zastąpi inna aktywność.

Przygotuj się odpowiednio do startu.
Jeśli planujesz start latem lub zagranicą w upalnym klimacie przygotuj się wcześniej. Idealnie byłoby przez jakiś czas trenować w warunkach jak najbardziej zbliżonych do tych, które czekają Cię na biegu. Jeśli startujesz w biegu krajowym zapewne nie będziesz mieć z tym większych problemów (chyba, że pogoda nagle ulegnie radykalnej zmianie). Gorzej, jeśli wybierasz się np. na maraton zagraniczny i wiesz, że będzie tam dużo cieplej niż tu, gdzie mieszkasz. Najlepiej wówczas tak zaplanować podróż, aby dać sobie przynajmniej tydzień na aklimatyzację przed biegiem. Co prawda w ostatnim tygodniu przed startem będziesz raczej odpoczywać niż intensywnie trenować, ale możesz się wybrać chociaż na lekką przebieżkę. A przede wszystkim trochę przyzwyczaić organizm do przebywania w wysokich temperaturach. Pamiętaj, aby na miejscu dobrze się odżywiać i odpowiednio uzupełniać płyny w organizmie. To samo dotyczy samego startu. Nie omijaj punktów odżywiania (nawet, jeśli masz taki zwyczaj na biegach krajowych!) i pij napoje izotoniczne zamiast wody. Na wszelki wypadek przeczytaj o bieganiu w upale.
 
To jak - gotowa do biegania? Powodzenia w stawianiu czoła wyzwaniom i pokonywaniu własnych słabości. Kiedy jest Ci ciężko pomyśl jak cudownie będzie po treningu wziąć chłodny prysznic i odpocząć w cieniu drzew. Lato naprawdę jest cudowne. Nie narzekaj! Bo niedługo zrobi się znów zimno i będziesz czekać na ocieplenie:)

Przeczytaj również

6 pomysłów na ciekawy trening biegowy

Sposoby na unikanie monotonii w treningu biegowym

Bieganie w deszczu: wyzwania, korzyści i praktyczne wskazówki

Nastąpiło załamanie pogody i rujnuje Twój plan treningowy? Sprawdź jak czerpać przyjemność z biegania w deszczu.

Bieganie a cele charytatywne

Biegając możesz wspomóc potrzebujących

Jak biegać w niskich temperaturach

Jak przezwyciężyć złe warunki i kontynuować trening. Pamiętaj, że bieganie w mrozie nie powoduje przeziębienia!

Wpływ snu na wydajność biegową

Zastanawiałaś się kiedyś czy ilość Twojego snu wpływa na biegowe osiągnięcia?