Nawadnianie – klucz do dobrego samopoczucia i formy!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 23/06/2016

Temat nawadniania się wraca jak bumerang każdego roku kiedy temperatura powietrza wreszcie się podnosi i wychodzi słońce. I choć o odpowiednim nawadnianiu się powinniśmy pamiętać przez okrągły rok to waśnie teraz, w okresie letnim ma ono największe znaczenie bowiem zaniedbanie w temacie może mieć bardzo poważne skutki.

Nie wszyscy są świadomi tego, że ludzkie ciało składa się przede wszystkim z wody. U mężczyzn woda stanowi średnio 70%, a u kobiet 60% masy ciała!  Różnica w tej ilości związana jest z występowaniem większej ilości tkanki tłuszczowej u kobiet. Warto również wiedzieć, że zawartość wody w organizmie zmniejsza się wraz z wiekiem. 

Odwodnienie a wydolność fizyczna

Badania dowodzą, że utrata wody stanowiąca 5% masy ciała obniża wydolność fizyczną nawet o 30%! Natomiast utrata wody o 8-10% masy ciała zagraża już fizjologicznemu funkcjonowaniu organizmu i może prowadzić nawet do śmierci. Dlatego, szczególnie podczas długich wyczerpujących treningów czy startów należy dbać o regularne uzupełnianie płynów. Co ważne, o nawadnianie należy dbać nie tylko podczas wysiłku, ale przez cały czas tak, aby organizm był dobrze przygotowany do radzenia sobie z obciążeniami. Pamiętajmy, że w momencie kiedy czujemy pragnienie jest już za późno – to sygnał, że organizm już jest odwodniony i zanim przyswoi płyny będzie musiało minąć trochę czasu.

Należy pamiętać o tym, że utrata płynów z organizmu to nie tylko efekt morderczych ćwiczeń. Odwadniamy się również wykonując codzienne czynności, szczególnie jeśli spożywamy przy tym spore ilości napojów zawierających kofeinę czy alkohol, które to dodatkowo sprzyjają odwodnieniu organizmu.

Co pić w ciągu dnia?

Zdecydowanie najlepiej pić wodę; w upalne dni szczególnie mineralną. Warto także sięgać po herbatki owocowe i ziołowe, które są dobrym urozmaiceniem. Korzystne jest spożywanie zielonej herbaty, ale nie należy przesadzać z jej ilością. Wymienione płyny powinny sumować się każdego dnia do minimum 2 litrów. W upalne dni powinniśmy wypijać więcej płynów. Jest to podstawowa ilość, którą należy wypijać każdego dnia. Jeśli trenujemy to pić trzeba odpowiednio więcej.

Możemy pić również soki, najlepiej naturalne, świeżo wyciskane z owoców i warzyw. Warto jednak uważać na ich ilość jeśli liczymy kalorie i jesteśmy na diecie redukcyjnej. Soki z kartonika i wszelkie słodzone napoje gazowane czy nie, powinniśmy wykreślić z naszego jadłospisu. Nie mają wartości odżywczych, jedynie cukier, który nie jest nam do niczego potrzebny.

Należy pamiętać, że kawa, czarna herbata czy piwo to nie są napoje, które nawadniają! Na każdą porcję napoju z kofeiną lub alkoholem powinniśmy wypić dodatkową porcję wody.

Jaka woda jest najlepsza?

Wodę powinno się popijać przez cały dzień małymi łykami. Warto przyjrzeć się bliżej rodzajom wody jakie są dostępne w naszych sklepach. Nie każdy bowiem ma świadomość tego, za co płaci kupując butelkę „mineralnej”.

WODA ŹRÓDLANA – to woda pochodząca z ujścia głębinowego, w której zawartość minerałów wynosi poniżej 500 mg/litr. Czasami taką wodę nazywa się niskozmineralizowaną (być może dlatego jeśli nie czytamy dokładnie etykiety łatwo ją pomylić z mineralną). Woda źródlana jest czysta i doskonale nadaje się do przyrządzania na niej zup, herbat i innych napojów, jeśli woda z rurociągu jest kiepskiej jakości. Wodę źródlaną powinno się pić w celu uzupełnienia płynów w organizmie, jednak nie powinien to być jedyny rodzaj wody, jaką spożywamy. Ze względu na znikomą mineralizację wypijanie nadmiernych ilości takiej wody może prowadzić do „wypłukiwania” składników mineralnych z organizmu (dotyczy to, co prawda sytuacji, kiedy faktycznie „wlewamy” w siebie wyłącznie taką wodę, jedząc przy tym niewiele np. na diecie oraz kiedy wypacamy dużo płynów w wyniku intensywnych ćwiczeń). Co ważne - woda źródlana nie uzupełni niezbędnych elektrolitów, które straciliśmy podczas wysiłku. 

WODA MINERALNA – najogólniej mówiąc woda mineralna to woda pochodząca z ujścia głębinowego, w której zawartość minerałów wynosi powyżej 1000 mg/litr. Wody mineralne mogą różnić się składem - stosunkiem poszczególnych minerałów oraz ich zawartością. Najczęściej zawierają dużo anionów wodorowęglanowych oraz kationów magnezu, wapnia i sodu. W zależności od ilości minerałów w litrze wody wyróżnia się:
Wody wysokozmineralizowane (zawartość minerałów powyżej 1500 mg/litr), które często mają właściwości lecznicze.
Wody średniozmineralizowane (o mineralizacji 1000 – 1500 mg/ litr; niektórzy mówią, że już od 500 mg/litr jednak według naukowej nomenklatury taka woda nie jest jeszcze wodą mineralną.) 
Woda mineralna powinna na stałe zagościć w Twoim menu, szczególnie, jeśli regularnie uprawiasz sport. Uzupełnia ona minerały w organizmie, a tym samym reguluje gospodarkę elektrolitową. Mówiąc najprościej, pomaga zachować sprawność organizmu w najbardziej naturalny sposób.

WODA STOŁOWA – to woda źródlana, do której sztucznie dodano składniki mineralne. Najczęściej wody takie zawierają magnez i wapń natomiast nie posiadają wodorowęglanów. Dla Twojego organizmu taka woda ma podobne znaczenie, co woda mineralna, ale często jest dużo gorsza w smaku. Czytaj etykiety na butelkach, a na pewno znajdziesz odpowiednią wodę dla siebie. 

Co pić podczas treningu i po ćwiczeniach?

Podczas treningu trwającego ponad godzinę powinniśmy uzupełniać płyny. Zawsze sprawdzi się woda, ale przy intensywniejszym wysiłku trwającym przez dłuższy czas warto sięgnąć po napoje izotoniczne. Tutaj kolejna uwaga – większość gotowych napojów tego typu zawiera konserwanty i sztuczne barwniki więc w miarę możliwości warto zastępować je naturalnymi zamiennikami. Rewelacyjnie się sprawdza woda kokosowa, a także prosty izotonik domowej produkcji. Wystarczy wymieszać wodę z miodem i cytryną oraz dodać szczyptę soli i mamy podstawowy i bardzo skuteczny napój izotoniczny.

Ile pić? Kiedy temperatura powietrza przekracza 25 stopni Celsjusza powinniśmy wypijać ok. 150-350 ml płynów na każde 15 minut biegu. Dokładne wartości trzeba sobie przetestować samodzielnie, bo każdy organizm jest inny. Ponadto przy kalkulacji ilości napojów istotna jest intensywność wysiłku oraz wilgotność powietrza.

Również po wysiłku należy uzupełnić płyny oraz elektrolity. Unikniemy w ten sposób spadku formy, senności i kiepskiego samopoczucia. Odpowiednie nawodnienie organizmu sprawi, ze szybciej się zregenerujemy i będziemy gotowe na kolejne wyzwania. 

Przeczytaj również

Ile wody pić? Jak skutecznie się nawadniać?

Nawadniaj się odpowiednio, nie tylko w upały! Nawodnienie organizmu jest kluczowym elementem utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, niezależnie od pory roku.

Cynk – właściwości, źródła i suplementacja

Cynk często kojarzony jest z suplementami na odporność oraz z preparatami przeznaczonymi do poprawy stanu skóry, włosów i paznokci.

W jakich produktach są aminokwasy?

W jakich produktach są najważniejsze aminokwasy, jak zadbać o ich optymalną podaż?

5 pomysłów na wiosenne śniadania

Na bazarowych, warzywnych stoiskach lada moment pojawią się świeżutkie ogórki, szpinak, szczypior, rzodkiew, sałata i wiele innych smacznych dodatków do dań. Oto 5 pomysłów na wiosenne śniadanie z now...

Białko przed czy po treningu?

To pytanie zadaje sobie wielu trenujących regularnie na siłowni. W końcu białko odgrywa niezwykle ważną rolę w kształtowaniu sylwetki i rozwoju masy mięśniowej.