Sekret tkwi w bieganiu… wolniej. Nowa książka Matta Fitsgeralda - „Bieganie 80/20”

opublikowano: 25/03/2015

Każdy ma swój sposób na regularne poprawianie wydolności, tempa na zawodach i wreszcie – jako ten najważniejszy z celów – robienie kolejnych życiówek. Dla jednych będą to ciężkie treningi interwałowe, dla innych konieczny do zrealizowania w tygodniu kilometraż, dla innych trening siłowy. Matt Fitzgerald przekonuje, że znaczna poprawa wyników sportowych ma swoje źródło w zwolnienie tempa na treningach.

Problemem zdecydowanej większości biegaczy polega na tym, że zbyt dużą część treningów odbywają na zbyt wysokiej intensywności – twierdzi. Granicę między niską a umiarkowaną intensywnością wyznacza próg wentylacyjny, czyli taka intensywność, tuż nad którą częstotliwość oddechu zaczyna gwałtownie wzrastać. Próg ten wypada nieco poniżej powszechniej znanego progu mleczanowego, który można traktować jako najwyższą intensywność biegu pozwalającą jeszcze na swobodną rozmowę. Kluczem do osiągania założonych celów ma być właśnie, jak pisze Fitzgerald, bieganie na niskiej intensywności.

Chodzi o zaakceptowanie filozofii wolnego tempa.

Musi się to dokonać na dwóch poziomach: umysłowym i cielesnym

Bieganie według formuły 80/20 jest – jego zdaniem – stosunkowo proste. Składają się na nie dwa komponenty: planowanie i monitoring. Pierwszy polega na opracowaniu (lub wybraniu gotowego) planu treningowego opartego na regule 80/20. Plan taki winien przewidywać przeznaczanie około 80 procent całościowego czasu treningu na niską intensywność wysiłku (poniżej progu wentylacyjnego), a pozostałych 20 procent na umiarkowaną lub wysoką. Monitoring polega zaś na pomiarze intensywności w trakcie każdego biegu, by zapewnić prawidłowa realizację założeń planu.

Książka Fitzgeralda podaje zalecenia treningowe opartę o formułę 80/20 – jej uzupełnieniem są takie parametry treningowe jak periodyzacja, zróżnicowane formaty treningowe czy kilometraż

W swoim wywodzie Matt Fitzgerald powołuje się na wyniki badań i obserwacji prowadzonych na sportowcach wielu dyscyplin wytrzymałościowych – narciarzach, wioślarzach, kolarzach czy – co naturalne – biegaczach.

Trening Mo Farah w drugiej dekadzie XXI wieku nie różni się znacznie od treningu Billa Rogersa w latach siedemdziesiątych XX wieku. Rogers przebiegał trochę ponad 120 mil tygodniowo i mniej więcej tyle biega Farah. Roger odbywał około 80 procent biegów o niskiej intensywności i tak samo robi Farah. Choć obaj mieli świadomość przebieganych dystansów w treningach, żaden nie zdawał sobie sprawy, że stosuje się do formatu 80/20. (...) Dopiero bardzo niedawno naukowcy przeanalizowali dane z treningów elitarnych biegaczy i odkryli, że niemal wszyscy oni stosują się do formuły 80/20. Fakt, iż robią to bez świadomej wiedzy o tym, stanowi mocne wskazanie, że trening 80/20 jest naprawdę optymalny – bo właśnie w ten sposób działa ewolucja: rozwiązując problemy „na ślepo”.

Matt Fitzgerald - autor książek o bieganiu, trener biegaczy i triathlonistów, specjalista od żywienia w sporcie.