Kolana biegaczki - najczęstsze problemy i sposoby na bieganie bez bólu

autor: Ewa Witek-Piotrowska (Ortoreh), opublikowano: 19/01/2015

Ból kolan to temat rzeka. W internecie można przeczytać na ten temat prawie wszystko. Większość informacji dotyczy chondromalacji, a blogi zapełnione są wpisami o Waszych doświadczeniach z kontaktów z lekarzami, do których zwracacie się o pomoc. Skarżycie się, że wielu z nich bez dokładnych badań i bez diagnostyki obrazowej stwierdza, że Wasze dolegliwości spowodowane są chondromalacją i „trzeba brać glukozaminę, a w ogóle najlepiej przestać biegać, bo to sport obciążający kolana”. Na szczęście w większości przypadków nie mają oni racji.

Kolana to dość skomplikowane struktury. Składają się ze stawu udowo-piszczelowego i rzepkowo-udowego. Pomiędzy kością udową i piszczelową znajdują się łąkotki – boczna i przyśrodkowa, które są amortyzatorami i zapewniają zwartość (dopasowanie) stawu. W kolanie jest sporo więzadeł, okalają go mięśnie i ścięgna. Ma więc co boleć…

Najczęstsze problemy biegaczek z kolanami

Staw rzepkowo- udowy. Ból umiejscawia się zwykle dookoła rzepki, czasami bardziej z boku , od środka, bywa że i na dole. Pojawia się nie tylko podczas wysiłku, może także towarzyszyć prostowaniu nogi po dłuższym siedzeniu, chodzeniu po schodach czy po górach. Problem najczęściej wynika z zaburzonej biomechaniki kończyny. Rzepka może „uciekać” do boku i powodować uciskanie struktur miękkich. To tak, jakbyśmy przygryzali sobie policzek. Tkanki miękkie wtedy puchną, a ponieważ są mocno unerwione i ukrwione, po prostu bardzo bolą. Zbaczanie rzepki do boku może być spowodowane wieloma przyczynami: nieprawidłowym położeniem osi kończyny (najczęściej koślawością), rotacją miednicy, koślawością pięty, osłabieniem przyśrodkowej głowy mięśnia czworogłowego czy też nadmiernym napięciem bocznej głowy mięśnia czworogłowego lub mięśni pasma biodrowo-piszczelowego.

Rozwiązywanie problemu najlepiej zacząć od wizyty u doświadczonego fizjoterapeuty w celu dokładnej oceny biomechaniki i ustalenia przyczyn bólu. Chondromalacja, czyli rozmiękanie chrząstki, jest tylko jedną z nich i rzeczywiście może być następstwem problemu ze stawem rzepkowo-udowym, ale tylko wtedy, kiedy jest on zaniedbywany przez wiele lat. Chrząstka rzepki bowiem, żeby dobrze znosić wysiłek sportowy, musi być obciążana w obszarach anatomicznych, jeśli ze wspomnianych wyżej powodów ciągle przeciążane są inne obszary rzepki, następuje ich osłabienie. Ostatecznie może to doprowadzić do powstania „dziury” w chrząstce i wtedy potrzebny jest zabieg operacyjny: rekonstrukcja /przeszczep chrząstki.

W diagnozowaniu  dolegliwości oprócz badania klinicznego (fizjoterapeutycznego) pomocne są RTG kolan w pozycji stojącej i pozycji Merchanta (w zgięciu kolan do 45⁰), USG czy MRI(rezonans magnetyczny). Leczenie polega najczęściej na rehabilitacji prowadzącej do ustawienie prawidłowej osi kończyny (przez dobór wkładek do butów, prawidłowe ustawienie – odrotowanie – miednicy dzięki technikom manualnym i  ćwiczeniom ), rozciągnięcie przykurczonych struktur, wzmocnienie przyśrodkowej głowy mięśnia czworogłowego. Bardzo pomocny jest tu taping, czyli klejenie specjalnymi plastrami. Natomiast przyjmowanie glukozaminy, tak bardzo polecanej przez lekarzy, właściwie nie ma uzasadnienia.

Dobrze zbilansowana dieta zawiera wszystkie potrzebne nam składniki. Cóż z tego, że zażyjemy reklamowany specyfik, skoro organizm nie transportuje go dokładnie tam, gdzie  jest uszkodzenie. To tak nie działa, choć reklamy sugerują, że ból ustąpi i wszelka aktywność dotąd niedostępna będzie możliwa. Odczucie poprawy to po prostu efekt placebo. Czasami, kiedy w badaniach obrazowych zostanie stwierdzone, że rzeczywiście jest problem  z chrząstką albo kolano produkuje zbyt mało mazi stawowej, wykorzystuje się glukozaminę, ale w specjalnych iniekcjach dostawowych. Podana miejscowo poprawia tzw. smarowanie kolana i odżywia chrząstkę, ale jej nie naprawia. Warto więc zadbać o kolana, kiedy tylko zaczynają boleć.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego,  nazywany „kolanem biegacza”. Kolano boli wtedy z boku. Zaczyna boleć podczas biegu, często wolnego, już po kilku kilometrach. Ból może być tak nieprzyjemny, że uniemożliwia kontynuowanie treningu, wywołuje uczucie sztywności. Powodem dolegliwości może być właśnie silne napięcie mięśni pasma biodrowo-piszczelowego. Jeśli ból występuje po jednej stronie, przyczyn można upatrywać w skręceniu (zrotowaniu) miednicy, które manifestuje się pozornym skróceniem nogi, a więc wymusza nierównomierne  obciążanie kończyn. Przyczyną może też być niestabilności jednego stawu skokowego. Leczenie to nie tylko działanie na samo pasmo, czyli wałkowanie go i rozluźnianie manualne napiętych mięśni, wzmacnianie mięśnia pośladkowego średniego, który jest stabilizatorem miednicy, zakładanie tapingu, ale przede wszystkim „rozprawienie się” z pierwotnym źródłem dolegliwości: odrotowaniem miednicy czy ustabilizowaniem stawu skokowego. W zdiagnozowaniu problemu przydaje się USG.

„Kolano skoczka” to dolegliwość wynikająca z problemów z aparatem wyprostnym kolana, czyli z przyczepem mięśnia czworogłowego. Ból umiejscawia się wtedy pod rzepką. Samemu można sobie pomóc rozciąganiem mięśnia czworogłowego. Jeśli to nic nie da, trzeba zwrócić się o pomoc do specjalisty, który rozluźni mięsień i przyczep, nauczy tapingu. Warto wykonać badanie USG, które pozwoli ocenić, czy ból jest spowodowany tylko przeciążeniem więzadła rzepki, czy też jego uszkodzeniem lub zwapnieniem.

Gęsia stopka. Kolano może też boleć od strony przyśrodkowej poniżej szpary stawowej. Bólowi towarzyszy często obrzęk tkanek. Powodem dolegliwości jest najczęściej zapalenie/przeciążenie tzw. gęsiej stopki. Miejsca na kości piszczelowej, do którego przyczepiają się zginacze kolana, umiejscowione na tylno-przyśrodkowej części uda. Dolegliwość ta jest dość częsta u kobiet , szczególnie tych, u których kolana są koślawe, albo występuje duża rotacja zewnętrzna goleni (stopy ustawiają się na zewnątrz).  Leczenie można zacząć od delikatnego rozciągania zginaczy kolana i przywodzicieli, a także masażu lodem. Potrzebna jest pomoc fizjoterapeuty, który  wykona zabiegi manualna na mięśniu i przyczepie, zmniejszy rotacje, wykona taping, nauczy ćwiczeń stabilizujących kończynę.

Zapobieganie dolegliwościom kolan

Na dobry początek. Przygodę z bieganiem zaczynajcie zawsze od marszobiegów, wydłużając co tydzień czas biegu , kosztem marszu. Niektóre z Was,  zwłaszcza  te, które nigdy nie trenowały czy mają nadwagę, niech rozważą poprzedzenie regularnych treningów bieganiem w wodzie. Wzmacnia mięśnie, nie obciążając stawów.

Stretching. Zaczynając przygodę z bieganiem, pamiętajcie o rozciąganiu się, zwłaszcza po treningu. Dzięki niemu możecie zapobiegać przykurczom mięśni, a w związku z tym zmniejszyć obciążenia w stawie rzepkowo-udowym. Ból kolan u początkujących biegaczek wynika często z „niedopasowania” powierzchni stawowych rzepki do kości udowej.

Buty. Najbezpieczniej jest kupować buty neutralne z niezbyt dużą amortyzacją. Wszelkie inne warianty butów biegowych kupujcie wtedy tylko, kiedy wiecie na pewno, jak ustawiają się Wasze kolana i stopy. W niektórych dolegliwościach z kolanami pomocne jest zastosowanie odpowiednich wkładek.

Ćwiczenia. Bieganie bez ćwiczeń wspomagających to najczęściej początek problemów. Najważniejsze są ćwiczenia wzmacniające, które powinny być wykonywane chociaż dwa razy w tygodniu, do tego dodajcie po każdym treningu biegowym czy siłowym porządne rozciąganie. Warto też zaopatrzyć się w wałki czy kijki, którymi samodzielnie można rozluźniać mięśnie. Co jakiś czas wybierzcie się na masaż i do sauny.

Technika biegania. Dużo się o niej mówi, zwłaszcza w kontekście poprawiania wyników, ale i w związku z zapobieganiem kontuzjom i rozmaitym dolegliwościom biegaczy amatorów. Oczywiście jest ważna i może pomóc uniknąć bólu, jednak na początku nie skupiajcie się na niej. Nad techniką pracujemy w okresie późniejszym, kiedy organizm jest już chociaż troszkę wytrenowany.

Środki przeciwbólowe?  Nie. Ból kolan mówi nam, że coś jest nie w porządku. Jeśli zagłuszymy problem lekami, możemy podczas treningu doznać jakiejś poważniejszej kontuzji.  Nie musi być ona związana z problemem głównym, tylko może wynikać z kompensacji i obciążania zupełnie innych struktur.

Jest jeszcze całe mnóstwo innych dolegliwości związanych z bieganiem, ale o tym opowiemy kiedy indziej.

Ewa Witek-Piotrowska

współzałożycielka Kliniki Rehabilitacji Sportowej Ortoreh, biegaczka (4 x przebiegnięty Bieg Rzeźnika), fizjoterapeutka z wieloletnim doświadczeniem, specjalizująca się w urazach sportowców, zwłaszcza biegaczy i triathlonistów, mama 3 dzieci (5 letnniej Lusi, 3,5 letnie Isi i 1,5 rocznego Wiktora)

Przeczytaj również

Bieganie w zimę to większe ryzyko kontuzji. Jak ich uniknąć?

Zimowe bieganie to prawdziwe wyzwanie, ale odpowiednie przygotowanie może zmienić chłodne miesiące w idealny sezon treningowy. Kluczowa jest przemyślana odzież warstwowa, dobrze dobrane obuwie z przyc...

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

3 rzeczy, które warto wiedzieć o treningu po kontuzji.

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...