Jak dbać o mocne kości?

autor: lek. med. Mikołaj Dąbrowski, opublikowano: 29/05/2014

Prawidłowe funkcjonowanie naszego układu kostnego zależy od wielu czynników, m.in. od aktywności fizycznej oraz odpowiedniej diety. W tym kontekście ważnymi składnikami codziennych posiłków są wapń i witamina D, które pomagają w utrzymaniu silnych i zdrowych kości.

Dlaczego wapń i witamina D są takie ważne?

Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, a ponadto pomaga w  wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, np.: krzepnięciu krwi, czy działaniu niektórych enzymów trawiennych.

W kościach zachodzi ciągły proces odnawiania, podczas którego wapń jest nieustannie wymieniany. Jeżeli ilość tego składnika w pokarmie jest niewystarczająca organizm odzyskuje go z kości, aby utrzymać jego odpowiednie stężenie we krwi. Dzięki temu zostaje zapewnione prawidłowe działanie procesów biologicznych, ale jednocześnie następuje osłabienie układu szkieletowego.

Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz utrzymaniu zdrowych kości. Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem światła słonecznego, która pokrywa 80–90% naszego dobowego zapotrzebowania. Dlatego w przypadku ograniczonych możliwości korzystania ze spacerów na świeżym powietrzu warto zwiększyć zawartość tej witaminy w spożywanych posiłkach.

Kto jest szczególnie narażony na niedobory wapnia i witaminy D?

W grupie tej znajdują się osoby w różnym wieku: dziewczynki w okresie dojrzewania, młode kobiety, a także dzieci szkolne i młodzież akademicka, sportowcy oraz osoby starsze. Jeżeli jesteś seniorem możesz mieć problemy z niedoborem witaminy D, zwłaszcza jeśli rzadko i krótko przebywasz na słońcu lub występują u Ciebie choroby przewlekłe, które mogą wpłynąć na prawidłowe działanie wątroby czy nerek. Ponadto wraz z wiekiem następują zmiany w procesach fizjologicznych organizmu, które mogą wpłynąć na przyswajanie niektórych składników. Jeśli jesteś kobietą w okresie okołomenopauzalnym w Twoim organizmie spada stężenie ważnego hormonu- estrogenu, co wpływa min. na ograniczenie wchłaniania wapnia.

Popularne przysłowie głosi- „sport, to zdrowie”, jednak w okresie czynnego uprawiania sportu także powinieneś pomyśleć o uzupełnieniu diety w wapń. Stężenie tego pierwiastka maleje na skutek wydalania go wraz z potem oraz stresu związanego z intensywnym wysiłkiem fizycznym.

Jaką stosować dietę?

Aby dbać o zdrowie kości  stosuj dietę zapewniającą odpowiednią ilość witaminy D i wapnia oraz unikaj używek: kofeiny, alkoholu, tytoniu.

Głównymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne (np. oleje z wątroby dorsza i tuńczyka) oraz produkty zbożowe, pieczywo, mleko i margaryny wzbogacane w witaminę D. Wapń obecny jest nieomal we wszystkich produktach spożywczych, choć jego zawartość i biodostępność w żywności jest zróżnicowana. Najbogatszym źródłem tego pierwiastka jest mleko i jego przetwory. Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia: ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha), suszone owoce (figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, nasiona), warzywa strączkowe (soja, fasola, groszek, bób, soczewica), a także tofu. Należy jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Dobrze przyswajalny wapń obecny jest w wodzie mineralnej, a także w suplementach diety.

W diecie warto unikać zbyt dużej ilości białka oraz soli. Nadmierne spożywanie napojów  gazowanych, hamburgerów oraz solonych frytek może prowadzić do utraty wapnia.

W przypadku, gdy nie udaje się pokryć zapotrzebowania na wapń i witaminę D odpowiednią dietą zalecane jest stosowanie ich suplementacji w postaci gotowych preparatów.

Znaczenie aktywności fizycznej

Wysiłek fizyczny ma bez wątpienia pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości. Czynnikiem przyspieszającym mineralizację kości, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, jest praca mięśni i obciążenie fizyczne polegającego na dźwiganiu ciężaru, skakaniu lub bieganiu. Aktywność fizyczna rozwija także mięśnie otaczające kości. Natomiast unieruchomienie w gipsie czy długi okres spędzony w łóżku prowadzi do utraty masy kostnej i mięśniowej.

Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze, pływanie, taniec czy nawet  półgodzinny szybki marsz, zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u seniorów. W przypadku osób w podeszłym wieku regularny wysiłek fizyczny zapobiega ubytkowi masy kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom będącym częstą przyczyną złamań.

Zdrowe kości u dzieci i młodzieży

Przez pierwsze dziesięć lat życia człowieka tworzy się aż 50 % jego masy kostnej. By kości dzieci były mocne i zdrowe, nie wystarczy zapewnienie im diety bogatej w wapń. Bieganie, skakanie, chwytanie i rzucanie, turlanie, ale także upadki, to czynności które wzmacniają kości i uczą dzieci panowania nad własnym ciałem. W przypadku dzieci i młodzieży - przesadne powstrzymywanie przed intensywnym ruchem lub przesiadywanie przed telewizorem bądź komputerem nie działa korzystnie na kości. Zachęcaj dzieci do aktywności ruchowej - zajęć na placu zabaw, jazdy na rowerze czy hulajnodze, do gry w piłkę, pływania, tańca i długich wędrówek.

Nie należy rezygnować z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Jeśli dziecku one nie odpowiadają może warto porozmawiać z nauczycielem o lepszym ich dostosowaniu dla danego podopiecznego. Im więcej rodzajów ruchu, tym większa sprawność i wytrzymałość układu kostnego!

Jesień i zima (od października do marca) to pory roku z ograniczonym promieniowaniem UV, w tym czasie rozważ zastosowanie u dzieci suplementów diety zawierających witaminę D i wapń.

Zdrowe kości u kobiet w okresie postmenopauzalnym i u osób starszych

W okresie okołomenopauzalnym warto zadbać o odpowiednią aktywność, którą trzeba dobrać do upodobań, wieku, możliwości i kondycji. Bardzo dobry wpływ na kości mają: pływanie, szybkie maszerowanie oraz jazda na rowerze. W ostatnim czasie popularny jest również nordic walking, polecany jako zdrowa forma aktywności zwłaszcza u osób starszych. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo gwarantuje kontakt ze światłem słonecznym. Jeżeli przebywasz na intensywnym słońcu dłużej niż 10 minut nie zapomnij zastosować kremu ochronnego z filtrem UV.

Pamiętaj jednak, by nie przeciążać nadmiernie kości. Niedostosowanie ćwiczeń do wieku i możliwości może mieć złe konsekwencje - dlatego korzystaj z profesjonalnego doradztwa specjalistów oraz wiarygodnych materiałów informacyjnych.

W przypadku osób starszych, bardzo niebezpieczne są upadki, które mogą prowadzić do trwałej niesprawności. W celu ochrony przed upadkami, zastosuj kilka poniższych rad:

• Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę, czy leki które stosujesz mogą powodować senność, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi.
• Dostosuj swoje otoczenie tak, aby minimalizować ryzyko upadku, usuwając z niego przeszkody:
  • najlepiej pozbyć się podartych czy zużytych wykładzin, a także fałd w dywanie
  • trzymać często używane przedmioty w miejscach łatwo dostępnych,
  • zawsze  zamykać szuflady, aby się o nie przewrócić,
  • dobrze wybierać stabilne obuwie z cienkimi, przeciwpoślizgowymi podeszwami,
  • lepiej unikać odzieży, która jest zbyt długa lub zbyt luźna.

Zdrowe kości u sportowców

W ciągu godziny ćwiczeń tracimy średnio nawet 500 ml płynów, zależnie od ich intensywności, warunków otoczenia, a także kondycji fizycznej. Straty odczuwane są w postaci braku energii, zarumienienia i pocenia się skóry. Oprócz wody tracone są także składniki mineralne  takie jak wapń, magnez, czy sód. Utrata wapnia może prowadzić do kurczy mięśni. Przed treningiem zadbaj więc o prawidłowy stopień nawodnienia- pij dużo wody wysokomineralizowanej przed, w trakcie i po treningu, aby uzupełnić utracone składniki mineralne.

Autor: lek. med. Mikołaj Dąbrowski

Więcej informacji o suplementach diety sprzyjających zdrowiu kości znajduje się na stronie m.inn na stronie producenta suplamentów. Osoby, które wezmą udział w Konkursie Calcenato dostępnym w serwisie www.calcenato.pl. mają szansę na wygranie atrakcyjnych nagród!

Piśmiennictwo:

1. Kupisz-Urbańska, Małgorzata, and Krzysztof Galus. "Epidemiologia niedoboru witaminy D u osób w podeszłym wieku—wybrane zagadnienia." Gerontologia Polska 19.1 (2011): 1-6.
2. Sobczuk, Anna, and Edward Jabłoński. "Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej." Prz. Menop 2 (2005): 48-52.
3. Kozłowski, Zbigniew, and Małgorzata Radwan-Oczko. "Wpływ wysiłku podczas testu progresywnego na stężenie wapnia w spoczynkowej ślinie mieszanej." Polish Dental Association.
4. Grygiel-Górniak, Bogna, Katarzyna Pawlak-Buś, and Piotr Leszczyński. "Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D."

Przeczytaj również

10 skutecznych sposobów na alergię

Jak biegać z alergią

Biegowe problemy? Rozwiąż je z nami

Rozwiąż 7 najczęstszych problemów związanych z bieganiem

Czy osoby aktywne zdrowieją szybciej?

Aktywność fizyczna jako klucz do szybszego powrotu do sprawności po kontuzji

Dolegliwości bólowe, a bieganie

Rozpoznaj rodzaj bólu i upewnij się, czy nie powinnaś przerwać biegu.

Czy ćwiczyć w trakcie przeziębienia?

W obawie przed utratą wypracowanych na treningu efektów, boimy się pozwolić sobie na odrobinę odpoczynku, nawet podczas choroby. Czy powinnyśmy wtedy biegać?