Trening triathlonowy zimą

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, biegaczka, triathlonistka, autorka książki "Kobieta w biegu"., opublikowano: 16/12/2019

W przeciwieństwie do sezonu biegowego, startowy sezon triathlonowy (przynajmniej w naszym klimacie) jest stosunkowo krótki. Trwa od wiosny do końca lata pozostawiając pozostałą część roku na trenowanie. I dobrze, bowiem ciągłe starty przez okrągły rok nie tylko nie pozwalają na zbudowanie solidnej formy, ale przede wszystkim stanowią zagrożenie przetrenowaniem. 

Po intensywnym sezonie startowym warto zrobić sobie około miesiąca roztrenowania czyli mówiąc najprościej - odpoczynku. Później dopiero jest czas na to aby zabrać się za przygotowania do kolejnego sezonu. Jak trenować w zimowe miesiące żeby powitać wiosnę w topowej formie?

PŁYWANIE 

Zima to doskonały czas na szlifowanie techniki pływackiej, naukę pływania kraulem czy doskonalenie szybkości. Krótkie dni i niesprzyjające warunki pogodowe ograniczają czasami możliwości trenowania pozostałych dyscyplin (szczególnie roweru) dlatego warto częściej wybrać się na basen. Dla wielu triathlonistów trzy treningi pływackie w sezonie zimowym to norma. Warto znaleźć czas przynajmniej na dwa i raz w tygodniu skupić się na doskonaleniu techniki, a drugi raz popracować nad wydolnością. Tu sprawdzą się interwały i dłuższe wypływania (w zależności od dystansu, o którym myślimy w sezonie wiosennym)

ROWER

Okres zimowy to najgorszy czas jeśli chodzi o trening rowerowy. Jest nie tylko zimno, ale przede wszystkim ślisko i bardzo szybko ciemno więc większość triathlonistów i kolarzy przestawia się na  trening pod dachem. Tutaj do dyspozycji pozostaje trenażer w domowym zaciszu i/lub zorganizowane grupowe zajęcia z indoor cyclingu (najlepiej dostosowane dla triathlonistów). 

Trenażer jest dobrą opcją dla zajętych i zdeterminowanych bowiem pozwala na trenowanie w dogodnej dla siebie porze. Wybór trenażerów jest obecnie naprawdę duży; te bardziej zaawansowane technologicznie pozwalają na połączenie z komputerem i wykonanie zaplanowanych treningów w wirtualnej rzeczywistości (można przejechać wirtualnie określoną trasę w określonym tempie lub pościgać się z innymi użytkownikami aplikacji. Minusem jazdy na trenażerze jest nuda, bo niektórzy mają problem z wysiedzeniem w jednym miejscu 2 czy 3 godziny (a tyle powinien trwać trening jeśli myślimy o połówce Ironmana lub tym bardziej o pełnym Ironmanie. 

Zdecydowanie łatwiej o motywację na zajęciach grupowych. Na pewno warto z nich korzystać, ale w przypadku treningu do dłuższych dystansów takie treningi na pewno nie wystarczą. Większość zajęć trwa niecałą godzinę i choć są z reguły bardzo intensywne to nie przyzwyczajają do długotrwałego siedzenia na rowerze w niewygodnej pozycji. 

Długie wyjeżdżenia można zostawić sobie na początek sezonu wiosennego, warto natomiast budować siłę i nie przestawać regularnie „kręcić”. Kilka miesięcy przerwy w pedałowaniu na pewno odciśnie piętno na formie zatem trzeba się przełamać i jeździć pod dachem przynajmniej raz w tygodniu (w przypadku krótszych dystansów) a jeśli zależy ci na wynikach to dwa- trzy razy w tygodniu. 

BIEGANIE

Zima to czas na budowanie siły biegowej. Na prędkość przyjdzie pora kiedy stopnieją śniegi na wiosnę. Teraz trenuj wytrzymałość biegając w urozmaiconym terenie i stopniowo zwiększając objętość treningów a także skup się na treningu siły biegowej. Tu sprawdzą się podbiegi, a także treningi uwzględniające skipy, wieloskoki (pod warunkiem, że te ostatnie potrafisz prawidłowo wykonywać) oraz ćwiczenia siłowe na nogi (jak wchodzenie na wysoki stopień, podskoki czy wykroki z obciążeniem).

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Mimo, że zamieszczony tutaj na końcu powinien być podstawą jeśli chodzi o zimowy trening do triathlonu (jak i wszelkich innych dyscyplin). Bywa najcześciej bagatelizowanym z treningów, a jest niezbędny przede wszystkim do utrzymania sprawności i zapobiegania kontuzjom. Jeśli w sezonie startowym zwykle brakuje Ci czasu na ćwiczenia na sali - wzmacniające mięśnie głębokie i budujące silny „core” to zima jest idealnym czasem na nadrobienie zaległości. Przynajmniej raz w tygodniu wybierz się na siłownię i wykonaj trening wzmacniający - najlepiej z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (triathloniści nie potrzebują „wyciskać’ dużych ciężarów czy ćwiczyć na maszynach). Jeśli nie wiesz jakie ćwiczenia wykonywać wybierz się do trenera personalnego, który zna się na rzeczy i pomoże Ci stworzyć odpowiedni do Twoich potrzeb zestaw ćwiczeń. Często takie ćwiczenia można wykonywać również w domu i nie potrzeba na nie wcale długich godzin. W 30 minut można zrobić idealny trening wzmacniający, który angażuje wszystkie mięśnie. 

Jeżeli chcesz trenować triathlon - Kraków oferuje możliwość treningów pod okiem doświadczonych zawodników i instruktorów triathlonu.

Przeczytaj również

Trening do triathlonu

Jak w natłoku codziennych obowiązków, znaleźć czas na trening do triathlonu.

Jak przygotować się do triatlonu

Aby osiągnąć sukces w triatlonie, ważne jest, aby przeprowadzić odpowiednie przygotowania. Zobacz jakie

Pierwsze chwile na rowerze szosowym

Chciałabyś spróbować jazdy rowerem szosowym ale nie do końca wiesz jak zacząć aby nie zrobić sobie krzywdy? Sprawdź jak postawić pierwsze szosowe "kroki".

Kaski rowerowe - jakie wybrać dla całej rodziny, aby jazda na rowerze była bezpieczna?

Podczas jazdy na rowerze liczy się nie tylko szybkość, swoboda i umiejętności, ale przede wszystkim bezpieczeństwo. Wbrew pozorom, jadąc na rowerze można osiągnąć całkiem duże prędkości.

Bieganie a triathlon – czy biegaczki mają łatwiej?

Dla wielu biegaczy triathlon jest swoistym krokiem naprzód w sportowej przygodzie. Coraz więcej osób zastanawia się nad startem w zawodach, w których nie jedna a trzy dyscypliny decydują o wyniku.