Trening fartlek - zabawa szybkością i jej zalety » Bieganie dla kobiet

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 29/06/2023

Trening fartlek, jego nazwa pochodzi z języka szwedzkiego (fart - prędkość, lek - gra, zabawa), jest jedną z najbardziej wszechstronnych metod treningowych stosowanych w bieganiu. To forma treningu interwałowego, która łączy elementy szybkich biegów z okresami truchtania lub biegu w wolniejszym tempie. Trening fartlek pozwala biegaczkom na dostosowanie intensywności i długości interwałów do swoich indywidualnych celów i zdolności. Oto kilka przykładów treningu fartlek oraz korzyści, jakie może przynieść.

Trening fartleka Podstawową zasadą treningu fartlek jest swoboda i dowolność. Biegacz może dostosować swoje interwały do terenu, wytyczonej trasy, czasu lub innych czynników jakie mają bezpośredni wpływ na bieg. Ważne jest, aby w treningu fartlek istniał kontrast między okresami intensywnych sprintów lub szybkiego biegu, a okresami spokojniejszego tempa lub truchtania. W ten sposób trening fartlek, rozwija zarówno wytrzymałość, jak i szybkość.

Przykłady treningu fartlek

Fartlek uwzględniający odpowiedni teren

W tym przypadku biegaczka dostosowuje intensywność biegu, do terenu w jakim będzie trenowała. Na przykład, podczas biegu w parku, można zdecydować się na sprinty między drzewami, a następnie truchtanie wzdłuż alejek. Powtarzanie tych intensywności i spokoju przez całą trasę tworzy trening fartlek.

Fartlek z uwzględnieniem czasu

Ten rodzaj treningu obejmuje ustalenie czasu trwania interwałów intensywnego biegu i okresów spokojniejszego tempa. Na przykład, można biec szybko przez 1 minutę, a następnie truchtać przez 2 minuty. Powtórzenie tego cyklu przez określony czas, na przykład 20-30 minut, to właśnie trening fartlek.

Fartlek z elementami szybkościowymi

W tym wariancie treningu biegaczka dodaje krótkie, intensywne sprinty do swojego biegu. Na przykład, można ustalić, że na każdym kilometrze biegniesz przez 30 sekund jak najszybciej potrafisz, a następnie wracasz do swojego normalnego tempa. Powtarzanie tych sprintów co kilometr lub co pewną odległość dostarcza różnorodności i pobudza układ krążenia.

Korzyści z treningu fartlek

Poprawa wydajności energetycznej

Trening fartlek prowadzi do wzrostu wydajności energetycznej organizmu. Intensywne sprinty lub szybkie biegi, rozwijają wydolność oddechową, podczas gdy okresy spokojniejszego tempa lub truchtania pozwalają na regenerację.

Zwiększenie szybkości

Dzięk sprintom i szybkim biegom, trening fartlek pomaga rozwijać szybkość. Intensywne interwały pobudzają mięśnie do pracy na wysokim poziomie, poprawiając reakcję i siłę mięśniową. Systematyczne treningi fartlek mogą prowadzić do znaczącego zwiększenia szybkości biegu.

Wzmacnianie układu sercowo-naczyniowego

Łącząc ze sobą różne intensywności biegu, stymulujemy układ sercowo-naczyniowy. Okresy intensywnego biegu pobudzają krążenie krwi, zwiększając wydolność i siłę mięśnia sercowego. To pomaga w poprawie ogólnej kondycji fizycznej i wytrzymałości.

Różnorodność i motywacja

Trening ten oferuje również różnorodność, w porównaniu do monotonnego biegania w jednostajnym tempie. Zmiana tempa sprawia, że trening staje się bardziej interesujący i angażujący wiele partii mięśniowych. Różnorodność treningu fartlek pomaga również utrzymać motywację do regularnego biegania.

Przygotowanie do zmiennej kondycji biegowej

Trening fartlek pomaga przygotować się do różnych sytuacji na trasie biegu, takich jak zmienne tempo, wzniesienia czy sprinty na mecie. Przeplatanie okresów intensywności i spokoju uczy organizm jak dostosować się do różnych warunków na trasie biegu.

Ważne jest, aby zacząć trening fartlek stopniowo, dostosowując go do swojego poziomu zaawansowania. Nie należy zapominać o rozgrzewce przed treningiem, a także o schłodzeniu i rozciąganiu po zakończeniu biegu. Monitoruj swoje ciało i dostosuj intensywność i długość interwałów w zależności od swojego samopoczucia.