Jak poprawić wyniki w bieganiu?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 09/06/2014

Biegasz już od jakiegoś czasu, wystartowałaś nawet w kilku biegach na 5 i 10 kilometrów, może nawet ukończyłaś swój pierwszy półmaraton. Bieganie Ci się spodobało, lepiej się czujesz i lepiej wyglądasz. Problem w tym, że Twoja forma „utknęła” na jednym poziomie. Wszystkie biegi kończysz w podobnym czasie, nadal masz zadyszkę jeśli trochę podkręcisz tempo; masz wrażenie, że przestałaś robić postępy. Tymczasem chciałbyś być coraz lepsza! Jak to zrobić?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że naprawdę CHCESZ się poprawić. W momencie kiedy zaczynamy treningi od zera poprawa formy następuje szybko. Kiedy jednak nasza kondycja się poprawi i osiągniemy pewien poziom dalszy progres wymaga nowego wysiłku. Robiąc cały czas to samo nie podciągniemy formy. Zatem – musisz naprawdę tego chcieć i być gotowa ponieść wysiłek związany z osiągnięciem celu.

Tutaj pojawia się druga kwestia – cel. No właśnie – musisz wiedzieć czego tak naprawdę konkretnie od siebie oczekujesz. Co to dla Ciebie znaczy podciągnąć formę? Poprawić wynik na 10 kilometrów? O ile? Móc przebiec więcej kilometrów? Konkretny cel ułatwi jego realizację.

Masz już cel i naprawdę chcesz go zrealizować? Teraz czas zabrać się do pracy. Oto generalne zasady, które pomogą Ci poprawić formę:

Zwiększ kilometraż.

Po prostu biegaj więcej kilometrów w tygodniu. To zawsze poprawi Twoją ogólną wytrzymałość. Ważne – zwiększaj liczbę tygodniowych kilometrów stopniowo, średnio o 10% z każdym tygodniem.  Jeśli aktualnie biegasz np. 3 x w tygodniu po 10km (30km tygodniowo) to w kolejnym tygodniu przebiegnij 33 kilometry, w kolejnym ok 36 km itd. Będzie to oznaczało najczęściej wydłużenie jednego treningu, a następnie dodanie dnia treningowego.

Raz w tygodniu stosuj trening szybkościowy.

W bieganiu nie da się oszukać. Jeśli chcesz poprawić wynik w biegu na 5 czy 10 kilometrów (lub na jakimkolwiek innym dystansie:)) musisz poprawić swoją szybkość. Jeden dzień w tygodniu (najlepiej ten sam) poświęć stricte na trening szybkości. Po 2 kilometrach rozgrzewki rób powtórzenia 200m, 300m lub 400m z dużą prędkością. Zacznij od 5 powtórzeń 200m, w kolejnym tygodniu zrób 5 x 300m, w kolejnym 5x 400m. Wracaj zawsze truchtem lub marszem jeśli obciążenie jest dla Ciebie zbyt duże. W kolejnych tygodniach dodawaj liczbę powtórzeń np. 6 x 300m, 7 x 200m, 6 x 400m itd. Powinnaś dojść z czasem do 8-10 powtórzeń odcinków 400m. Nie odpuszczaj sobie. Ma być ciężko. Po takim treningu będziesz wypompowana. I o to chodzi. Jeśli trening szybkościowy Cię nie męczy to znaczy, że nie jest to skuteczny trening!

Wzmocnij całe ciało.

Silne, zwinne ciało potrafi lepiej zaadoptować się do większych obciążeń treningowych (szybsze bieganie i większy kilometraż). Poza tym jest bardziej odporne na kontuzje. Dwa razy w tygodniu poświęć 15-30 minut na ćwiczenia wzmacniające. Wydaje Ci się, że nie masz czasu? No właśnie – wydaje Ci się. 15 minut znajdzie każdy; pod warunkiem, że tego chce! Ćwicz w tym czasie wykroki, przysiady, mięśnie brzucha i pompki. Na początek wystarczy.

Trenuj z lepszymi od siebie.

Przynajmniej raz w tygodniu dołącz do grupy, która jest na nieco wyższym poziomie niż ty. To motywuje, zmusza do wytężonego wysiłku i w perspektywie czasu przyniesie korzyści. Nie przesadź jednak. Jeśli na każdym treningu będziesz próbowała „dogonić” znajomych możesz nabawić się kontuzji, zamęczyć się lub w najlepszym przypadku popaść we frustrację. A przecież nie o to chodzi!

Regeneruj się.

Odpoczynek jest równie ważny jak trening. Po ciężkim dniu treningowym (szybkość lub dłuższe bieganie) zrób sobie dzień wolny. Przejdź się wtedy na spacer po pracy lub pobaw z dziećmi w ganianego. Weź relaksującą kąpiel, wmasuj w ciało pachnący balsam, bądź dla siebie dobra.

Zdrowo się odżywiaj.

Jeśli chcesz poprawić wyniki w sporcie nie możesz jeść byle jak, nie możesz opuszczać posiłków i zapychać się bezwartościowym śmieciowym jedzeniem. Jedzenie to paliwo dla Twoich mięśni. Pamiętaj o tym przy każdym następnym posiłku i dokonuj dobrych wyborów.

Przy sumiennym wykonywaniu treningów i odpowiednim ich rozplanowaniu poprawa formy powinna nadejść po 2-3 miesiącach. Musisz być jednak ze sobą szczera, nie odpuszczać z byle powodu i przyjąć do wiadomości, że trzeba będzie się solidnie zmęczyć.

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.