Jak pozbyć się nadprogramowych kilogramów?

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis; Janusz Jusis, lekarz, opublikowano: 16/01/2013

Nawet najbardziej aktywna kobieta może w swoim życiu zetknąć się z problemem nadmiernej masy ciała. Niestety – świetna forma i szczupła sylwetka nie są nam dane raz na zawsze! Nad tym trzeba cały czas pracować. Co gorsza, są różne sytuacje i czynniki, które mogą sprawić, że przybędzie Ci w talii i biodrach (ciąża, długotrwała przerwa w treningach spowodowana kontuzją, przyjmowanie leków etc.)

Nadmiar tkanki tłuszczowej to Twój aktualny problem? Zobacz jak z tym walczyć i wygrać!

Zasada nr 1

Spisz wszystko co jesz i pijesz w ciągu dnia. Rzetelnie - bez oszukiwania. Podlicz kalorie. Wynik może Cię zdziwić. Często pochłaniamy dużo więcej kalorii niż nam się wydaje np. w napojach (nawet jeśli są to soki „bez cukru”).

Zasada nr 2

Obetnij nie więcej niż 300kcal ze swojej diety. Jeśli zmniejszysz liczbę kalorii zbyt drastycznie możesz czuć się ciągle głodna, a co więcej po tym jak szybko stracisz kilogramy równie szybko odzyskasz je z powrotem…

Zasada nr 3

Niech Twój cel będzie realistyczny. Pamiętaj, że utrata wagi powinna następować stopniowo. Nie schudniesz 5kg w ciągu 2 tygodni. Daj sobie więcej czasu. Szybka utrata masy ciała nie jest zdrowa i wiąże się z ryzykiem  tzw. „efektu jojo”.

Zasada nr 4

Nie głodź się! To podstawowa zasada dla każdego, kto się odchudza, ale szczególnie dla osób aktywnych fizycznie! Żeby mieć energię do ćwiczeń musisz mieć… energię! Niedobór węglowodanów spowoduje, że nie tylko nie będziesz miała siły na rozpoczęcie aktywności fizycznej, ale możesz nie mieć dość glikogenu w mięśniach żeby dać rade wykonać swój program treningowy. Nie dopuść więc do sytuacji, w której Twój poziom cukru we krwi spadnie drastycznie. W tym celu jedz regularnie niewielkie posiłki/przekąski (zdrowe!).

Zasada nr 5

Nie przesadzaj z ilością przekąsek. Być może na pierwszy rzut oka ta zasada przeczy poprzedniej, ale… być może często tak bardzo nie chcesz pozbawiać się energii, że wciąż podjadasz? Pamiętaj, że jakkolwiek po długotrwałym wysiłku możesz potrzebować dodatkowych kalorii to po półgodzinnej czy 40-o minutowej przebieżce naprawdę nie jest Ci to potrzebne! Dotyczy to również napojów izotonicznych, które mimo wielu korzyści, zawierają dużo kalorii.

Zasada nr 6

Idź na siłownię. Chociaz sam trening z ciężarkami nie spala zbyt wielu kalorii to jest bardzo potrzebny osobom, które walczą ze zbyt dużą masą ciała. Dlaczego? Ponieważ trening taki buduje mięśnie a zwiększenie masy mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej zwiększa metabolizm. Zwiększony metabolizm z kolei ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Proste!

Dodatkowym atutem treningu na siłowni jest jej dobroczynny wpływ na gęstość kości (zapobieganie osteoporozie) oraz zapobieganie kontuzjom (silniejsze mięśnie są odporniejsze).

Zasada nr 7

Biegaj długo. Jeśli chcesz schudnąć to najlepszym dla Ciebie rodzajem treningu są długie wolne przebieżki. Chyba nikt nie podda w wątpliwość tego, że im więcej kilometrów przebiegasz tym więcej kalorii spalasz. Poza tym długotrwały wysiłek o niewielkiej intensywności powoduje, że Twój organizm sięga po energię do zapasów tłuszczu. A o to przecież chodzi. Dodaj do tego zwiększenie metabolizmu na resztę dnia i masz odpowiedź co zrobić, żeby schudnąć – biegać więcej. Pamiętaj przy tym o zasadzie nr 5. – posiłek regeneracyjny? Tak, ale zdrowy, zbilansowany i… umiarkowany w ilości!

Zasada nr 8

Trenuj nie tylko po to, aby stracić kilka kilogramów. Znajdź sobie “poważniejszy” cel i dąż do jego realizacji. Zmniejszająca się masa ciała jest motywująca, ale może nadejść moment, kiedy to nie wystarczy i będziesz chciała „machnąć ręką” na całe to odchudzanie. Jeśli Twoim celem będzie np. start w półmaratonie czy w biegu górskim nie poddasz się tak łatwo. 

Zasada nr 9

Jeśli masz dużą nadwagę zacznij od lżejszej aktywności niż bieganie. Ok - bieganie jest dla waszystkich i zawsze wszystkich do niego namawiamy, ale jeśli jesteś bardziej "przy kości" bieg może za bardzo obciążać nieprzygotowane do tej aktywności kolana. Bezpieczniej będzie jeśli zaczniejsz swoją przygodę ze sportem od pływania, maszerowania i treningów na siłowni. Wystarczy kilka tygodni i Twoje ciało bedzie gotowe do biegania! Pamietaj, że lepiej działać stopniowo niż narazić się na niepotrzebną kontuzję.

Spodobał Ci się artykuł? Porusza temat, który Cię interesuje? Skomentuj! Podziel się z nami swoją opinią.

Przeczytaj również

3 sposoby na podkręcenie metabolizmu

Nakręć swój metabolizm i szybko spal świąteczne kalorie

Sposoby na jędrne ciało - sprawdź!

Chcesz ujędrnić ciało, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wymodelować sylwetkę? Oczywiście, nie jesteśmy w stanie zaoferować ci żadnej czarodziejskiej różdżki, która w kilka chwil pozwoli osiągnąć ...

Jak przyspieszyć spalanie kalorii podczas biegania

Biegasz żeby schudnąć? Zobacz jak przyspieszyć ten proces

Odchudzanie przez bieganie

Wiosna puka do Twoich drzwi, a Ty zapomniałaś, że miałaś schudnąć do lata? Spokojnie, pomożemy...

11 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Wiele kobiet pomimo aktywnego trybu życia zmaga się z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przyjrzyjmy się czy nie popełniamy jakiegoś błędu.