Wróć do formy po porodzie!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 20/07/2011

czyli pierwsze 6 - 8 tygodni „po”...

Przez 9 miesięcy w Twoim organizmie zachodziły zmiany mające Cię przygotować do wydania na świat nowego życia. Pierwsze 6 tygodni po porodzie to okres połogu czyli najogólniej mówiąc czas, kiedy cofają się zmiany powstałe w Twoim organizmie przez okres ciąży. Nie spodziewaj się, że od razu poczujesz się kwitnąco. Po pierwsze musi się zagoić rana, czy to po porodzie naturalnym czy po cesarskim cięciu. Po drugie Twoja macica musi zmniejszyć się do rozmiarów sprzed ciąży, co wiąże się z odczuwaniem przez ciebie mniej lub bardziej dokuczliwych dolegliwości bólowych. Po trzecie możesz być osłabiona, nie tylko samym porodem, ale ogólnie z powodu niedoboru składników mineralnych w organizmie. Twoje zapotrzebowanie na nie pod koniec ciąży było ogromne i bardzo wiele kobiet mimo stosowania suplementów, po porodzie doświadcza niedoborów (mogą wypadać Ci włosy, łamać się paznokcie). To wszystko, w połączeniu z nowymi obowiązkami, które pojawiły się w Twoim życiu z dnia na dzień wraz z pojawieniem się dziecka może Cię przerastać. Dodatkowo wiele kobiet doświadcza stanu obniżenia nastroju po porodzie określanego jako „baby blues” (niekontrolowana płaczliwość, poczucie zagubienia i nieradzenia sobie z rzeczywistością) Spokojnie - to jeszcze nie depresja!  Ten stan emocjonalny to w dużej mierze wina hormonów krążących w Twoim organizmie. Jeśli odpowiednio zadbasz o siebie, nie będziesz starała się być we wszystkim idealna i dasz sobie czas na oswojenie się z nową rolą życiową – szybko wrócisz do formy psychicznej. Na pewno pomoże Ci w tym powrót do formy fizycznej, dzięki czemu znów poczujesz się sprawna, atrakcyjna i... gotowa do biegania.

Kilka godzin po porodzie:

• Zacznij ćwiczyć mięśnie Kegla – napinaj te mięśnie tak, jakbyś chciała powstrzymać mocz. Następnie rozluźniaj. To ćwiczenie jest bardzo ważne ponieważ dzięki niemu masz szansę uniknąć problemów z nietrzymaniem moczu (szczególnie podczas biegania!)
• Spinaj i rozluźniaj pośladki leżąc na łóżku.
• Rozciągaj ramiona leżąc w łóżku (unoś je nad siebie i wykonuj delikatny stretching)
• Jeśli dasz radę możesz unosić delikatnie biodra leżąc na łóżku ze zgiętymi nogami.

Kiedy poczujesz się na siłach:

• Spaceruj. Zacznij chodzić już w szpitalu. Im szybciej staniesz „do pionu” tym szybciej odzyskasz sprawność.

Po powrocie do domu ze szpitala:
Dużo spaceruj. To najprostszy sposób na powrót do formy. Z korzyścią dla Ciebie i Twojego dziecka. Nie ograniczaj się do spacerów „do sklepu” i z powrotem. Idź do parku, tam, gdzie nie ma spalin samochodowych i spaceruj przez minimum godzinę. Nie bój się „brzydkiej” pogody. Ubierz dziecko odpowiednio do pogody i ruszajcie! Spacery na świeżym powietrzu świetnie wzmacniają odporność Twojego Maleństwa. Staraj się też maszerować żwawym krokiem (zamiast snuć się noga za nogą). Dzięki temu masz szansę trochę się zmęczyć a co za tym idzie już teraz popracować nad kondycją! Pchanie przed sobą wózka z Twoim Skarbem będzie dodatkowym obciążeniem.

Lekarze specjaliści mówią, aby podczas przynajmniej 6 tygodni po porodzie (czyli w okresie połogu) nie ćwiczyć. Jeśli jednak rodziłaś naturalnie i czujesz się z dnia na dzień coraz lepiej, lekkie ćwiczenia pomogą Ci nie tylko szybciej wrócić do formy, ale przyspieszą też cofanie się zmian ciążowych. Jeśli miałaś cesarskie cięcie wstrzymaj się z ćwiczeniami do czasu, kiedy lekarz Ci na to pozwoli!

Jeśli czujesz się na siłach ćwicz 3 – 4 razy w tygodniu. Ćwiczenia mają być lekkie i trwać około 15 minut (z czasem do pół godziny). Niech to będzie czas poświęcony TYLKO na ćwiczenia. Załatw na ten czas opiekę do dziecka (Twój partner, mama, teściowa) tak, abyś mogła skoncentrować się wyłącznie na gimnastyce. Korzystaj z maty i piłki szwedzkiej. Co i jak ćwiczyć w tym szczególnym okresie?

Ćwicz mięśnie dna miednicy.
W leżeniu na plecach na macie ugnij kolana. Napnij mięśnie Kegla (tak, jakbyś próbowała powstrzymać strumień moczu), policz powoli do 5. Rozluźnij mięśnie. Ćwiczenie powtórz 10 razy. To ćwiczenie możesz robić kilka razy w ciągu dnia.

Wzmocnij mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Te mięśnie przydadzą Ci się do noszenia i kołysania dziecka. Poza tym silne mięśnie piersiowe pomagają utrzymać biust „na swoim miejscu”.
Uklęknij na macie rozstawiając kolana na szerokość bioder. Podeprzyj się dłońmi – ułóż je nieco szerzej niż ramiona. Pamiętając o utrzymaniu prostych pleców wykonaj powoli 10 pompek. Z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń.

Zacznij ćwiczyć mięśnie brzucha.
Połóż się na plecach na macie i ugnij nogi w kolanach. Dłonie skrzyżuj za głową. Napinając mięśnie brzucha unieś lekko głowę i ramiona nad podłoże. Opuść z powrotem. Powtórz takie proste „brzuszki” 10 razy. Na początku to ćwiczenie może sprawiać Ci duży kłopot, nawet jeśli przed ciążą „brzuszki” na stałe gościły w Twoim rozkładzie dnia. Weź jednak pod uwagę, że przez dobrych kilka miesięcy nie robiłaś tego ćwiczenia, zatem mięśnie są bardzo słabe. Z czasem będzie łatwiej, zwiększysz ilość powtórzeń.

Ćwicz łydki.
Stań ze złączonymi nogami, przytrzymaj się np. oparcia krzesła. Zrób 10 wspięć na palce powoli a następnie 10 niepełnych wspięć na palce w szybszym tempie. Powtórz ćwiczenie 2 razy, z czasem 3 razy. Pamiętaj, żeby po ćwiczeniu delikatnie rozciągnąć łydki.  

Wzmacniaj dolne mięśnie pleców i pośladki.
Połóż się na plecach na macie, ręce wzdłuż tułowia. Ugnij nogi w kolanach. Unieś biodra spinając mięśnie pośladków. Opuść i rozluźnij. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Z czasem możesz zwiększyć ilość powtórzeń.

Wzmacniaj mięśnie czworogłowe ud.
Stań w lekkim rozkroku – na szerokość bioder. Trzymając stopy „przyklejone” do podłoża a plecy prosto, uginaj nogi w kolanach przynajmniej do konta 45 stopni. Z czasem, jeśli dasz radę, więcej. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Rozluźnij mięśnie. Powtórz jeszcze raz. Z czasem zwiększysz ilość powtórzeń. To ćwiczenie możesz wykonywać z dzieckiem na rękach, będzie wtedy jeszcze bardziej skuteczne dzięki obciążeniu.

W okresie połogu masz prawo być słaba zatem nie wymagaj od siebie za dużo. Przerwij ćwiczenia zawsze wtedy, kiedy źle się poczujesz lub kiedy zauważysz, że zwiększyło się krwawienie z dróg rodnych. Pamiętaj, krwawienie po porodzie powinno się stopniowo zmniejszać. Jeśli nastąpi zwiększenie krwawienia oznacza to najpewniej, że zbyt wcześnie podjęłaś zbyt duży wysiłek. Może być też oznaką nieprawidłowości zatem jak najszybciej zgłoś się do lekarza.

6 - 10 tygodni po porodzie (kiedy pozwoli Ci na to Twój lekarz):
Jeśli Twój lekarz dał Ci pozwolenie możesz zacząć lekkie treningi biegowe. Jeśli nie biegałaś w czasie ciąży najpewniej początkowo będą to marszobiegi. Stopniowo wydłużaj czas treningów. Możesz skorzystać z przykładowego planu treningowego lub ułożyć swój własny. Kieruj się jednak zdrowym rozsądkiem i nie przesadzaj. Szybciej nie zawsze znaczy lepiej. Działaj tak, abyś nie musiała za chwilę znów przerywać treningów z powodu problemów ginekologicznych lub ze względu na kontuzję.

Być może zapytasz czy można zacząć biegać wcześniej. Albo wręcz powiesz, że „koleżanka zaczęła wcześniej”. Owszem, są kobiety, które podjęły spory wysiłek bardzo szybko po porodzie. Są biegaczki, które w 3 tygodnie po wyjściu ze szpitala zaliczyły start na 5 kilometrów a 3, 4 tygodnie później półmaraton. Pamiętaj jednak, że to są jednostki. Udało im się i są z tego słusznie dumne. W moim przekonaniu jednak żadna kobieta nie powinna „na siłę” brać z nich przykładu. Dlaczego? Ponieważ lekarze ginekolodzy na całym świecie przyjmują, że zanim wrócimy do aktywności takiej jak bieganie powinno minąć przynajmniej 6 tygodni. Tyle bowiem średnio potrzebuje organizm kobiety, aby zregenerować się wystarczająco aby wysiłek nie zaszkodził. Owszem, może zaczniesz wcześniej i dobrze na tym wyjdziesz. Ale może się też zdarzyć, że Twoje ciało nie da rady (na co akurat nie masz wpływu) i wpędzisz się w kłopoty. Ostatecznie decyzja zawsze należy do Ciebie. Bo być może jednak Twoje ciało potrzebuje na zagojenie się chwilę dłużej niż ciało koleżanki. To jest sprawa indywidualna więc weź to pod uwagę i nie daj się wpędzić w kompleksy, „bo koleżanka czyjaś tam to już 2 tygodnie po porodzie biegała równo z chłopakami”... Wracaj do formy w swoim własnym tempie i po prostu ciesz się z każdego małego sukcesu.

Powodzenia w powrocie na biegowe ścieżki!

Przeczytaj również

4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

Powrót do biegania po porodzie. Zobacz jak bezpiecznie wrócić do aktywności

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

Czy można biegać w ciąży? Jak trenować w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze? Na co zwrócić uwagę i ile kilometrów jest bezpiecznie a ile już nie? 

Forma po porodzie - przewodnik młodej mamy

Niedawno urodziłaś dziecko i nie możesz się doczekać odzyskania figury i formy sprzed ciąży? Spokojnie! Wszystko w swoim czasie. I wszystko jest do zrobienia!