Pierwszy plan treningowy po porodzie

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 14/03/2012

Urodziłaś dziecko, przeorganizowałaś swoje życie i poświęciłaś trochę czasu i energii, aby wrócić do podstawowej formy fizycznej... Teraz czas na powrót do biegania. Zastanawiasz się jak to zrobić, od czego zacząć, czego się spodziewać? Trzeba przyznać, że znalezienie w biegowych serwisach fachowych informacji na ten temat jest nie lada sztuką. Profesjonalne plany treningowe dla biegaczki-amatorki wracającej do sportu po porodzie albo nie istnieją, albo są niedostępne dla większości poszukujących, co wychodzi mniej więcej na to samo:) Postanowiłam zatem zgłębić nieco ten temat. Zacznijmy od odpowiedzi na kilka pytań, które mogą się pojawić:

Jak intensywnie mogę biegać na początku? Na pewno nie tak intensywnie jak przed ciążą. Nie spodziewaj się, że odzyskasz formę w tydzień. Oczywiście, jeśli podczas ciąży biegałaś lub byłaś aktywna w inny sposób (np. korzystałaś z rowerka stacjonarnego, orbitreka, pływałaś czy chodziłaś na zajęcia dla kobiet w ciąży) szybciej odzyskasz kondycję. Zacznij jednak treningi od krótkich przebieżek, stopniowo wydłużaj ich czas, a dopiero później szybkość. Daj sobie tyle czasu, ile potrzebujesz na powrót do formy. Nie pozwól, aby przeszkodziła Ci kontuzja!

Biegać „na żywioł” czy ułożyć sobie plan treningowy? Lepiej ułóż plan. Może być najprostszy np. biegam 4 x tygodniowo mniej więcej co 2 dzień. Zupełny brak planu przy obowiązkach związanych z opieką nad niemowlakiem może się skończyć porażką, zbyt „twardy” plan - podobnie, zatem znajdź „złoty środek”. Możesz ustalić konkretne dni i godziny jeśli wiesz, że wtedy masz zapewnioną opiekę dla Twojego Maleństwa. Planuj treningi na początku każdego tygodnia ustalając z partnerem czy rodzicami kiedy będą mogli zająć się dzieckiem. Pamiętaj też, że może się zdarzyć nagła zmiana planów, bo np. mimo wszystko będziesz musiała z jakiegoś powodu zostać ze swoim szkrabem. Miej wtedy „plan B” – np. ustal bieganie na późniejsza godzinę lub kolejny dzień.

Ile razy w tygodniu biegać? Lepiej biegać częściej i krócej. Chodzi o to, aby stopniowo zwiększać dystans. Wyjście na bieganie raz w tygodniu i „zamęczenie się” maksymalną ilością kilometrów/minut, które jesteś w stanie przebiec nie przyniesie Ci nic dobrego. Może skończyć się kontuzją i na pewno nie podniesie Twojej formy.

Kiedy biegać? W pierwszej kolejności wtedy, kiedy uda Ci się zorganizować sobie na to czas. Dopiero w drugiej kolejności wtedy, kiedy lubisz:) Być może przed ciążą lubiłaś biegać rano, ale teraz nie jest to możliwe ponieważ masz inne obowiązki. Biegaj zatem po południu lub wieczorem. Musisz opracować nowy system, który sprawdzi się w Twojej sytuacji. Nie szukaj jednak wymówek - jeśli chcesz biegać zorganizujesz sobie czas nawet przy małym dziecku!

PLAN TRENINGOWY*

 Uwagi:

* trening rozpocznij w odpowiednim czasie. Wcześniej przygotuj ciało. 

Tygodnie I-VI: czas na zbudowanie podstawowej formy - powrót do regularnego biegania. Stopniowe zwiększanie czasu biegania. Truchtanie 4 x tygodniowo. Od samego początku trening powinien trwać minimum 30 minut zatem zaczynaj od marszu, następnie bieg przez określoną liczbę minut. Całość zakończ marszem.

Podczas tych tygodni CT (cross training) oznacza ćwiczenia usprawniające, które rozpoczęłaś już przed przystąpieniem do biegania (sprawdź w artykule "Wróć do formy po porodzie".) plus nowe ćwiczenia (z czasem możesz np. dodać niewielkie obciążenia). Skoncentruj się na mięśniach korpusu (mięśnie brzucha i mięśnie placów, szczególnie w odcinku lędźwiowym). Ćwicz 30 min. Pamiętaj, że te ćwiczenia nie mogą być zbyt męczące ponieważ kolejnego dnia znów czeka Cię przebieżka!

Pierwsze 6 tygodni zakańcza start na 5km. Służy on sprawdzeniu w jakiej jesteś formie. Uzyskany czas pomoże Ci ustalić dalsze treningi, między innymi prędkość na treningach szybkościowych.
Pamiętaj! Proponowany trening stanowi jedynie przykład. Został stworzony na podstawie doświadczeń różnych biegaczek i nie musi w 100% być idealnie dopasowany do Twoich potrzeb. Zatem nie wahaj się wprowadzać w nim zmian. Jeśli czas treningów wydłuża się dla Ciebie zbyt szybko po prostu w kolejne dni treningowe powtarzaj bieg, który sprawia Ci kłopot. Pamiętaj, żeby zwiększyć pokonywany dystans dopiero wtedy, kiedy dotychczas najdłuższy trening jest dla Ciebie komfortowy.

Tygodnie VII-XII: powrót do formy biegowej poprzez dalsze wydłużanie dystansu (do maksymalnie 10km). Te tygodnie służą przygotowaniu do startu na 10km. W VIII tygodniu zaczynamy treningi szybkościowe. 8k (2x800) oznacza, że w sumie masz przebiec ok 8km, w tym wykonać 2 przyspieszenia na 800m. W praktyce zacznij od 2km wybiegania, następnie wykonaj trening szybkościowy (biegnij szybciej niż tempo komfortowe lub w czasie na 5k), zakończ rozbieganiem tak, aby uzyskać pożądaną ilość kilometrów. Jeśli jesteś w lepszej formie i nie czujesz się zmęczona zrób jedno przyspieszenie więcej.

CT (cross training) - począwszy od VII tygodnia stopniowo zmień lekkie ćwiczenia usprawniające w trening siły biegowej. Przykładowe ćwiczenia znajdziesz TUTAJ. W dalszym ciągu skupiaj się na mięśniach korpusu.
Ze względu na zwiększenie kilometrażu plan wprowadza minimum 1 dzień całkowitego odpoczynku. Nie ignoruj tego. Teraz treningi CT też stały się bardziej wymagające zatem Twój organizm potrzebuje przynajmniej dnia przerwy!

X i XI tydzień są najbardziej intensywne. Wprowadzają dodatkowe wybieganie, tak, że w sumie ilość kilometrów w każdym z tych tygodni wynosi 40.  Ostatni tydzień służy odpoczynkowi przed planowanym startem na 10km.

Start na 10km. Nie spodziewaj się, że pofruniesz. Powinnaś ukończyć bieg w dobrej formie, ale na łamanie rekordów może być jeszcze zbyt wcześnie. Masz jednak podstawową formę, od której możesz zacząć poważniejsze przygotowania do kolejnych startów:)

Przeczytaj również

Bieganie w ciąży - główne zasady

Kiedy odkrywasz dwie kreski na teście ciążowym, nie musisz rezygnować z biegania!

4 wskazówki jak wrócić do biegania po porodzie

Powrót do biegania po porodzie. Zobacz jak bezpiecznie wrócić do aktywności

Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?

Czy można ćwiczyć na początku ciąży? Czy bieganie w pierwszysm trymestrze nie zaszkodzi dziecku? Przeczytaj artykuł i ćwicz bez obaw

Mamo, biegaj z dzieckiem

Dotąd byłaś aktywna, biegałaś każdego dnia, a po pojawieniu się dziecka nie masz już na to czasu? Koniecznie trzeba to zmienić!

Bieganie w ciąży - trymestr po trymestrze

Czy można biegać w ciąży? Jak trenować w pierwszym, drugim i trzecim trymestrze? Na co zwrócić uwagę i ile kilometrów jest bezpiecznie a ile już nie?