Co jeść podczas menopauzy żeby mieć siłę biegać

autor: Anna Zatwarnicka, opublikowano: 17/06/2024

Menopauza, która oficjalnie zaczyna się, gdy okres nie pojawia się przez 12 miesięcy, zazwyczaj występuje u kobiet po 50 roku życia. Jest to naturalna zmiana biologiczna, która wymaga od biegaczek dostosowania swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych i treningowych. Co działało kiedyś, teraz może wymagać korekty – zwłaszcza dieta w wieku 50 lat musi się zmienić.

Nowe wyzwania żywieniowe

Dla przykładu, żele energetyczne, które kiedyś dodawały energii podczas długich biegów, mogą teraz powodować problemy żołądkowe. Jest to częściowo spowodowane trudnością organizmu w metabolizowaniu prostych cukrów, takich jak fruktoza. Ponadto, menopauza utrudnia wykorzystanie insuliny do przekształcania glukozy we krwi w energię. Z czasem te zmiany mogą prowadzić do uczucia wyczerpania oraz zwiększać ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny. Dlatego chociaż węglowodany nadal pozostają kluczowym źródłem energii, biegaczki 50+ powinny być bardziej selektywne w ich wyborze, poszukując bardziej złożonych węglowodanów.

Zmieniające się zapotrzebowanie na witaminy i minerały

Bez menstruacji zapotrzebowanie na żelazo może się zmniejszyć, ale zdolność organizmu do wchłaniania innych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, maleje. Ponadto, spadek poziomu estrogenów i progesteronu powoduje dalsze zmniejszenie gęstości mineralnej kości.

Dostosowanie diety do nowych potrzeb

Choć zmiany takie jak obniżenie tempa metabolizmu, utrata masy mięśniowej, spadek siły mięśniowej czy wolniejsze tempo biegu mogą wydawać się nieuniknione, istnieje wiele sposobów, aby im przeciwdziałać lub opóźnić ich wystąpienie.

Porady żywieniowe dla kobiet po 50. roku życia

Popraw jakość węglowodanów

Stawiaj na wysokiej jakości źródła węglowodanów, wybierając produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli takie, które wolniej podnoszą poziom cukru we krwi. Zamień biały ryż na dziki, makaron na quinoa i włącz do diety dużo warzyw. Dzięki temu nie tylko dostarczysz sobie energii na treningi, ale również innych niezbędnych składników odżywczych, w tym błonnika, kluczowego dla zdrowia serca i układu pokarmowego.

Ogranicz spożycie cukru

Najlepiej jest, aby mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii pochodziło z dodanych cukrów. Badania sugerują, że osoby w każdym wieku mają tendencję do przesadzania z ilością cukru, ale kobiety w okresie menopauzy mogą odnieść największe korzyści z ich ograniczenia. Naturalne cukry zawarte w owocach są bogate w inne składniki odżywcze, ale dietetycy sugerują, aby kobiety w okresie menopauzy ograniczyły się do jednej lub dwóch porcji dziennie i spożywały je rano lub bezpośrednio przed albo po treningu.

Zmień źródła energii podczas treningu

Jeśli biegasz dłuższe dystanse i czujesz, że brakuje Ci energii (lub masz problemy żołądkowe), wypróbuj bardziej zrównoważone źródło energii podczas biegu. Przetestuj żele energetyczne zawierające białko i tłuszcze. Możesz także eksperymentować z bardziej zrównoważonymi produktami, jak batony energetyczne, domowe kuleczki proteinowe lub kanapki.

Dbaj o kości

Po 50. roku życia dzienne zapotrzebowanie na wapń wzrasta do 1200 miligramów, aby chronić kości. Zwiększ spożycie do czterech lub pięciu porcji nabiału lub jego odpowiedników, i nie zapominaj o witaminie D, która zwiększa wchłanianie wapnia. Starzenie się zmniejsza zdolność skóry do produkcji witaminy D pod wpływem słońca, a źródła pokarmowe tej witaminy są ograniczone. W wielu przypadkach lekarz lub dietetyk może zalecić suplementację.

Podsumowując, dostosowanie diety do zmieniających się potrzeb organizmu w okresie menopauzy jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i formy. Wybierając odpowiednie węglowodany, ograniczając cukry, zmieniając źródła energii i dbając o zdrowie kości, można skutecznie przeciwdziałać niektórym nieuniknionym zmianom związanym z wiekiem.

Przeczytaj również

Bieganie a menopauza

Sposoby jak przebiec przez menopauzę, poprawić sobie samopoczucie i zmniejszyć nieprzyjemne objawy. 

Dieta biegaczki 50+

Co jeść po pięćdziesiątce, aby pozostać w formie?

Bieganie dla seniora. Młodsza biegaczka vs biegaczka seniorka

Jak bezpiecznie cieszyć się bieganiem w starszym wieku

Slow Jogging

Idealna alternatywa dla biegania, doskonała dla kobiet 50 i 60+

Aktywność fizyczna osób starszych. Dlaczego warto być aktywną seniorką

Dlaczego ruch jest tak ważny dla osób 60+