Dieta wspomagająca leczenie kontuzji.

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, Janusz Jusis (specjalista rehabilitacji medycznej) , opublikowano: 13/06/2013

W bieganiu, jak w każdym innym sporcie może się zdarzyć kontuzja - nawet, jeśli za każdym razem robisz rozgrzewkę, kilometraż zwiększasz sobie stopniowo i zawsze po treningu się rozciągasz (swoją drogą – zawsze tak robisz?:)). Wystarczy, że na zawodach „przyciśniesz” zbyt mocno, dasz się namówić na zbyt długi bieg lub... źle staniesz z biegnąc po nierównym terenie i  kontuzja jest całkiem możliwa.
Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez biegania to na pewno trudno Ci „przeżyć” fakt, że musisz zrobić sobie przymusową przerwę. Jak najszybciej chciałabyś znów być zdrowa i w świetnej formie szykować się do kolejnych biegowych zmagań. Czym prędzej odwiedzasz ortopedów, rehabilitantów i nerwowo przeglądasz fora biegowe w poszukiwaniu rozwiązania „cud”. Ok, ale pomyśl, co możesz sama dla siebie zrobić, aby przyspieszyć leczenie? Odpowiedź jest prosta: dobrze się odżywiać. Dobrze, czyli jak?

Nie omijaj posiłków. Mimo, że jesteś mniej aktywna, ponieważ nie biegasz Twoje ciało potrzebuje energii, aby mogły zachodzić procesy naprawcze (regeneracja uszkodzonych tkanek). Nie chodzi o to, abyś objadała się podczas trwania kontuzji – nie chcesz przecież przytyć. Chodzi o to abyś nie kierowała się zasadą „nie biegam - nie jem”. Jedz rozsądnie i wybieraj produkty jak najbogatsze w składniki odżywcze.

Pamiętaj, aby każdy posiłek zawierał węglowodany, białka i tłuszcze. Podczas kontuzji szczególnie istotne jest spożywanie odpowiedniej (a nawet zwiększonej) ilości białka, które podnosi metabolizm organizmu i przyspiesza gojenie. Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale zarówno mięśnie, jak i kości są zbudowane w dużej mierze właśnie z białka.

Równie istotne jest dostarczenie organizmowi witamin i minerałów. Podczas kontuzji ścięgien i wiązadeł szczególnie istotne jest zwiększenie w diecie cynku, krzemu i witaminy C, które przyspieszają regenerację kolagenu. Jedz zatem dużo owoców i warzyw. Możesz czasowo przyjmować suplementy z cynkiem oraz wyciąg ze skrzypu polnego (źródło krzemu). Jeśli doświadczyłaś poważnej kontuzji w postaci pęknięcia bądź złamania kości powinnaś zwiększyć również ilość spożywanej witaminy D. Odgrywa ona bowiem, ważną rolę w odbudowie struktury kości. Witaminę D znajdziesz między innymi w łososiu i wzbogacanych produktach mlecznych. W miesiącach letnich przebywaj więcej na słońcu, ponieważ ludzki organizm ma zdolność produkowania witaminy D pod wpływem ekspozycji na światło słoneczne.

Podczas kontuzji potrzebujesz też zwiększonej ilości kwasów tłuszczowych Omega 3 w diecie. Tłuszcze te pełnią ważną rolę w utrzymywaniu zdrowia serca oraz więzadeł. Podczas kontuzji pomagają również w zmniejszaniu stanów zapalnych, które zwykle przedłużają leczenie kontuzji. Aby zapewnić sobie więcej Omega 3 w diecie jedz tłuste ryby, orzechy oraz tłuszcze roślinne takie jak oliwa z oliwek czy olej z pestek winogron.

Zainteresuj się kwercetyną. Co to takiego? Związek z grupy polifenoli, który ma właściwości zmniejszające stany zapalne tkanek, dzięki czemu wspomaga ich gojenie. Ten naturalny przeciwutleniacz znajdziesz między innymi w skórce czerwonej cebuli,  skórce czerwonych jabłek i winogron oraz w jagodach. Co ciekawe, według badaczy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii kwercetyna wspomaga wytrzymałość organizmu, przez co powinna być szczególnie polecana sportowcom:)

Nie tyj. Jeśli musiałaś zupełnie zrezygnować z aktywności fizycznej podczas kontuzji miej na uwadze ilość spożywanych kalorii. (tak, wiem, że nie lubisz ich liczyć... kiedy normalnie trenujesz zapewne tego nie robisz, ale może lepiej będzie, jeśli na czas kontuzji odstawisz czekoladę i batoniki...) Nie próbuj pocieszać się jedzeniem, bo te 4 czy 6 tygodni, kiedy nie możesz biegać, minie naprawdę szybko a powrót do treningów z dodatkowymi kilogramami zdecydowanie nie ułatwi Ci sprawy. Nie chcesz też przecież ryzykować odnowieniem kontuzji tylko dlatego, że zaczęłaś ważyć za dużo...

TEGO NIE JEDZ!
Cukier. Podczas kontuzji, kiedy zachodzą procesy regeneracji Twój organizm nie przetwarza tak efektywnie cukrów, zatem nadmiar cukru w diecie nie jest wskazany. Pamiętaj - cukier nie krzepi!

Tłuste, smażone przekąski. Jedzenie tego typu zawiera bardzo dużo kwasów tłuszczowych  Omega 6, które mogą zwiększać stany zapalne. O niepotrzebnych kaloriach nie trzeba wspominać!

Alkohol. Badania naukowe dowiodły, że spożywanie alkoholu zmniejsza zdolności regeneracyjne organizmu. Szczególnie dotyczy to odbudowy białek w mięśniach. Zatem nie planuj zakrapianych imprez, kiedy leczysz się z kontuzji:)

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?