autor: Katarzyna Żbikiwska-Jusis, opublikowano: 08/05/2012
TRENING
Nie ma jednego skutecznego planu treningowego, który pozwoli Ci przebiec ultramaraton. Są tylko ogólne wytyczne, które mogą Ci pomóc stworzyć Twój własny, indywidualny plan. Twój plan treningowy będzie zależał głównie od tego w jakiej jesteś formie w momencie, kiedy zaczynasz przygotowania do ultra. Daj sobie 3 miesiące na przygotowanie do startu.
W ultramaratonie chodzi o dystans. Przede wszystkim. Dlatego trening skoncentruj wokół zwiększania wytrzymałości. Musisz po prostu biegać długo i daleko. W związku z tym na pewno też nie szybko. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na stopniowe zwiększanie kilometrażu. Jeśli zbyt szybko będziesz chciała „przeskoczyć” z 20km na 30 czy 40km itp. narażasz się niepotrzebnie na kontuzje.
Ile kilometrów musisz przebiegać? W całym przygotowaniu do startu w ultramaratonie (mówimy o minimum 100km trasie) powinnaś dojść minimum do 65 - 80 km tygodniowo. Ostatnie 2 tygodnie przed startem ten tygodniowy kilometraż powinien ulec zmniejszeniu.
Jak powinien wyglądać plan treningowy? Tak, aby pasował Tobie. To najlepsza odpowiedź na to pytanie. Kilka sugestii:
- Biegaj 5 - 6 razy tygodniowo.
- Rób jeden długi bieg tygodniowo (wielu początkujących ultramaratończyków myśli, że muszą codziennie przebiegać x kilometrów. To błąd. Oczywiście kilometraż ogólnie będzie większy, ale „wyjątkowo długi” powinien być 1 dzień.
- Rób dzień odpoczynku po długim biegu. Regeneracja pomoże Ci utrzymać formę.
- Dzień przed najdłuższym biegiem zrób krótsze wybieganie (lub odpoczynek). Zachowaj siły na kluczowy trening.
- Długi bieg powinien być 2 razy dłuższy niż średni dystans przebieżek (Jeśli w tygodniu robisz treningi o dystansie 10km to długi bieg w tym tygodniu powinien liczyć 20km. Jeśli większość treningów ma 13km to długi bieg powinien mieć około 26km itd.) Twój treningowy dystans długiego biegu powinien dojść minimum do 40km (w całym procesie przygotowania do startu powinnaś przebiec taki dystans 2 - 3 razy) Możesz np. przebic treningowo maraton (treningowo – czyli nie szybko! I z uwzględnieniem przerw na maszerowanie!)
- Maszeruj podczas długich biegów. Biegacze (i biegaczki!) mają z tym często problem. „Skoro jestem biegaczką to biegam”, a nie chodzę. Nic bardziej mylnego! W ultramaratonie chodzi o POKONANIE dystansu, a niekoniecznie przebiegnięcie go w całości. Szczególnie jeśli będziesz brać udział w biegu ultra pierwszy raz w życiu! Powinnaś maszerować; przynajmniej na fragmentach trasy, które są pod górkę. To pozwoli Ci z podniesioną głową ukończyć cały dystans. Musisz wierzyć w siebie – tak. Ale ultramaraton wymaga też pokory! Nie mów: „Maszerowanie jest dla słabeuszy. Ja na pewno przebiegnę całość.” Posłuchaj doświadczonych ultramaratończyków. Oni są zgodni – maszerowanie jest bardzo przydatne. Nawet czołowi ultramaratończycy maszerują na trasie i częstokroć pozwala im to ukończyć dystans przed tymi, którzy próbują biec cały czas. Podczas długich wybiegań treningowych maszeruj np. 5 min na każde 25 min, które biegniesz.
RÓŻNE ASPEKTY PRZYGOTOWAŃ
Bądź konsekwentna. Nie zrażaj się początkowym osłabieniem po kilku tygodniach długich biegów. Twój organizm musi się przestawić na nowy sposób biegania. Twoje nogi muszą się przyzwyczić do długotrwałego biegu. Twoje mięśnie muszą się oswoić z wysiłkiem mimo niedoboru glikogenu. Musisz nauczyć się kontunuować bieg wtedy, gdy już wolałabyś się zatrzymać i odpocząć.
Biegaj w warunkach jak najbardziej przypominających te, których spodziewasz się na starcie ultramaratonu. Jeśli trasa przebiega przez góry - biegaj po górach, jeśli ma być błoto - biegaj po błotnistych ścieżkach. Spory fragment prowadzi szosą? Rób kilometry na szosie. Im mniej elementów na ultramaratonie będzie się różniło od tego co „serwujesz sobie” na treningach, tym większe masz szanse na spokojne dobiegnięcie do mety!
Odpowiednio się odżywiaj. To niezwykle istotny element treningu. Przygotowując się do dystansu ultra biegasz na bardzo długie dystanse dlatego Twój organizm szczególnie potrzebuje pokarmu. I to nie tylko większej ilości kalorii, ale przede wszystkim składników odżywczych. Podstawę Twojej diety będą stanowiły oczywiście węglowowdany ponieważ potrzbujesz „paliwa” do biegania. Nie zapomnij jednak po treningach zapewnić sobie posiłków białkowych, które przyspieszą regenerację. Nie unikaj tłuszczów. Wybieraj te zdrowe – roślinne nieutwardzone, czyli oliwy i oleje. Dbaj też o odpowiednią ilość witamin i minerałów w diecie. Powinnaś spożywać więcej witaminy C (wspomaga regenerację) oraz wapnia i magnezu. Wapń jest szczególnie ważny dla kobiet, które intensywnie trenują ponieważ jego niedobory mogą prowadzić do powstawania osteoporozy. Myśl o tym nawet jeśli jesteś jeszcze na tyle młoda, że teoretycznie nie musisz się tym przejmować. Pamiętaj, że wapń wchłania się najlepiej w towarzystwie witaminy D. Nawet wiosną i latem może być Ci ciężko zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin tylko z diety dlatego wspomóż się odpowiednimi suplementami.
Podczas długich biegów bardzo istotnym elementem diety jest sód i potas (pozbywasz się tych minerałów wraz z potem). Odpowiednie zbilansowanie tych minerałów zapewnia dobre funkcjonowanie serca. Jeśli gospodarka sodowo - potasowa zostanie zachwiana mogą się pojawić zaburzenia rytmu serca! Dlatego nie unikaj soli. I jedz produkty bogate w potas. Świetne produkty w diecie ultramaratończyka to między innymi: ziemniaki, pomidory (sok pomidorowy), pomarańcze, winogrona, banany i... paluszki solone. Zobacz co sprawdza się dla Ciebie i tego się trzymaj! Co najważniejsze – nie próbuj nic nowego w dniu startu!
Naucz swój organizm odżywiać się podczas biegu. Jeśli biegniesz przez kilka godzin musisz jeść i pić. Na każdą godzinę w biegu powinnaś dostarczyć sobie od 200 - 400kcal, w zależności od tempa, w jakim się przemieszczasz! Twoje mięśnie potrzebują glikogenu aby móc pracować dlatego musisz nauczyć się uzupełniać węglowodany. Wypró
buj podczas treningów żele energetyczne, batony, napoje izotoniczne i inne małe przekąski (banany, czekoladę etc.)
Przetestuj swój sprzęt. Buty i ubranie, w których zamierzasz wystartować powinnaś przetestować podczas długich treningów. Dotyczy to wszystkich elementów ubioru – każdego najmniejszego detalu: od biustonosza, przez skarpety, aż po okulary przeciwsłoneczne, czapkę czy pulsometr. Nie zapomnij o placaku, z którym będziez startować. Na kilka - kilkanaście godzin biegu dobrze wziąć ze sobą plecak z bukłakiem na wodę (jeśli start będzie się odbywał latem). Przy okazji zmieścisz tam przekąski, plastry opatrunkowe (gdyby zdarzyło się obtarcie) i inne potrzebne drobiazgi.
Trenuj umysł. Twoja głowa musi nauczyć się pozytywnej afirmacji tak, aby Ci nie przeszkadzała w osiągnięciu celu. Tutaj czysta logika się nie sprawdzi. Bo ultramaraton nie jest logiczny! Gdybyś pomyślała rozsądnie to pewnie logika nakazałaby Ci się zatrzyać i opuścić sobie ten zupełnie absurdalny wysiłek:) Ale Ty dobiegniesz do końca. Bo tak zaprogramowałaś swój umysł, aby nie poddał się w trudnych chwilach. To bardzo ważny element przygotowania do biegu na dystansie ultra. Mówi się, że w ultramaratonie „pierwsze 50 mil biegniesz nogami a ostatnie 50 mil biegnie Twoj umysł”. Przygotuj go do tego, tak samo jak przygotowujesz swoje nogi!
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (41)
Napisany przez JBH News, 30/04/2025 9:07pm (10 dni temu)
Long-cycle testosterone dosage will vary from 200mg/weekly at the low end if you’re looking for HRT only… Up to 800mg or even more at the high finish when cruising on an extended cycle. If you’re blasting, you’ll have a glance at even greater doses, but I’ll cover that within the quick cycle part under. A lengthy steroid cycle will run wherever from 3 months as much as 9 months in size. This is a lengthy time to be using one or more steroids continuously! In different words, these cycles don’t embody a break from the steroid compounds at any level, so be ready for the long haul. You ought to be conversant in the pros and cons of this strategy earlier than jumping in. It simply means you want to listen to the proper TYPES of steroids to use for what you’re attempting to realize.
We have seen Testo-Max stacked with numerous other legal steroids from Crazy Bulk and produce good results. However, which authorized steroid you choose to stack it with will rely on your objectives. Dianabol stays probably the greatest steroids for constructing muscle and bulking up. Loopy Bulk is the leading retailer of authorized steroids online, selling over 500,000 bottles.
Whether you’re a seasoned bodybuilder looking for to optimize your efficiency or a novice embarking in your fitness journey, making informed decisions is paramount. By prioritizing security, authenticity, and efficacy, you'll have the ability to unlock the complete potential of Dianabol whereas safeguarding your well being and well-being. Start your D-Bol buy and usage journey on the right foot, and embark on a transformative path in the course of your fitness targets.
Individuals who choose to use them illegally put themselves vulnerable to legal penalties. When procuring AAS on the black market, there is a likelihood of mislabeled or counterfeit substances, further increasing your danger of infection. Despite their potential benefits, AAS have a quantity of potential side effects, whose severity varies depending on the extent to which you use these substances. Find out how a quality pre-workout can benefit you more than others. Planning and recording your exercises and personal health targets with an app can be a quick, easy way to make sure you’re staying on monitor. The Meals and Drug Administration (FDA) has released quite a few warnings to consumers to avoid DMAA and its numerous varieties in OTC dietary supplements.
So, we all know that Anavar is insanely effective at delivering excellent results, but on the end of the day, steroids aren’t for everyone. Sure, all of us need the results, however plenty of guys still won’t take the plunge into really utilizing a steroid like Anavar. Symptoms can be widespread and critical and may embody fatigue, depression, low libido, lack of muscle, and fats acquire, to name only a few. Anavar is much from probably the most suppressive steroid we will use, however it's going to nonetheless have some influence in your regular testosterone production32. Aspect effects caused by rising estrogen ranges come about when a steroid causes the conversion of testosterone into estrogen (also called aromatization). One of essentially the most appealing issues about Anavar is that it does NOT aromatize and, due to this fact, does not trigger estrogenic unwanted effects.
When we dive into the unwanted aspect effects of Winstrol, we will find it is very hepatotoxic and use must be limited to when it’s most precious. Due the mix of structural modifications, this reduces the hormone’s androgenicity significantly and significantly increases its anabolic energy. Officially Winstrol carries an anabolic rating of 320 and an androgenic score of 20. More importantly, its scores translate perfectly in real life effects giving us a particularly beneficial anabolic steroid. We additionally encourage you to comply with the proper or recommended dosing (not to take too high) and cycle length (not too long) and advise you to rest between steroid cycles. However steroids additionally carry varied unwanted side effects, so it is important to make use of them properly and hold your health safe.
Finances more if you’re going for the pricey compounds and minimizing your use of ancillary compounds. It can generally take a number of months after stopping your PED cycle before your regular menstrual cycle resumes. Some girls will discover a fast recovery of regular cycles; this can depend on the person and which PEDs had been taken. Your dosage and how long you employ a steroid will determine your risk of voice changes and, specifically, just how deep your voice might get. It begins slowly, with a noticeable but usually intermittent crackling or hoarseness of the voice, which you might mistake for an illness.
As A Result Of it’s well-known that Anavar hardens the muscular tissues while also serving to retain muscle mass whereas you’re getting rid of fat. The greater the dosage goes, though, the extra chance of girls experiencing adverse effects from Anavar’s androgenic exercise. These androgenic results are known as virilization, or the attainment of masculine features, and may embrace a noticeable deepening of the voice and growth of body and facial hair. Yes, all steroid cycles should be followed up with post-cycle remedy to each retain your positive aspects and restore your regular hormone function.
Authorized steroids can take your muscle-building journey and athletic performance to the next stage. Legal steroids however are 100 percent pure merchandise that do not contain any testosterone. They have the constructing blocks of testosterone that help your physique to synthesize the testosterone. Clients have reported improved vitality ranges, enhanced stamina, improved temper, and greater muscle positive aspects after using Testomax. D- Bal is designed to mimic the working of Dianabol minus the unwanted effects.
Anvarol is the legal steroid for Anavar, one of the most used cutting steroids in the world. Due To This Fact, if prestigious athletes are joyful to endorse a supplement firm, it’s a sign that they are reliable. This is particularly true with companies that mention the word ‘steroids,’ which is taboo within the fitness world. You’ll begin to drop pound after pound of fats sooner than ever earlier than, noticing it slide proper off of the dimensions but also noticing it evaporate from your body, too.
References: <br />
https://jbhnews.com/safest-steroid-cycles-for-cutting/7700/ <br />
Napisany przez кто такие донатеры, 03/11/2024 5:51pm (6 miesiące temu)
подработка пенсионерам
волжский какие работы входят в капремонт многоквартирных домах без работа сидим дома
ищу работу охранник загородного дома
Napisany przez заработок в интернете номер телефона, 01/11/2024 7:08pm (6 miesiące temu)
работа в алиэкспресс вакансии удаленно помогите выбрать
профессию онлайн подработка до 3 часов дня вечерняя подработка в
спб для женщин невский район
Napisany przez открытие сверхновой звезды, 26/10/2024 12:59am (7 miesiące temu)
самое лучшее гадание на рунах снится мне признаются
в любви к чему снится убить врача
почему хорошо когда снятся сны роль нумерологии в жизни человека
Napisany przez medicijnen online kopen zonder voorschrift Pinewood Vlijmen, 18/10/2024 6:54pm (7 miesiące temu)
medicamentos en vente libre au Portugal stada Huizen Schnelle Lieferung von Medikamente
online
Napisany przez ашық композиция дегеніміз не, 19/09/2024 7:18am (8 miesiące temu)
тарихын білмеген, бүгінгі күн ертеңгі тарих цитата ыстық түсіретін дəрі, дене қызуын
түсіретін дәрілер оптовый рынок шымкент, продуктовый рынок
шымкент жылымық кезеңі қорытынды, жылымық кезеңі на русском
Napisany przez Meilleurs prix pour le masflex en pharmacie, 18/09/2024 10:35pm (8 miesiące temu)
Realiza la compra de medicamentos en línea en Bolivia Hersil Zwijndrecht Farmacia online para comprar medicamentos en Perú
Napisany przez информатика 5 класс алматы китап, 16/09/2024 5:58am (8 miesiące temu)
жын шыгару алматы, жын шыгару актау телефон погода
сарыжаз 10 дней, погода алматы өмір қатал болсада скачать песню, өмір қатал болсада скачать гүлнұр оразымбетова fit
fresh fast, english file upper-intermediate
Napisany przez farmacia online in Italia per hydrodiuril, 16/09/2024 5:07am (8 miesiące temu)
compra de medicamentos en Barcelona Inopha Landen farmaci disponibile in Sicilia, Italia
Napisany przez 365 бұйрық 12 тамыз 2022 жыл, 11/09/2024 12:13pm (8 miesiące temu)
шапырашты представители, шапырашты фото ғылым және
білім министрлігі, білім және ғылым министрі 2022
жер уйлер шымкент, шымкентте сатылатын пәтерлер 805
коап рк, 807 коап рк
1 2 3 4 5 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy