opublikowano: 02/03/2021
Rozbudowywanie masy mięśniowej to długotrwały proces, wymagający jasno wytyczonych celów i konsekwencji w ich realizacji. Efekt wysportowanej, pięknej sylwetki można osiągnąć łącząc ze sobą dwa podstawowe działania: po pierwsze odpowiednia dieta, po drugie: regularne ćwiczenia, zmuszające do pracy właśnie te mięśnie, nad którymi chcemy pracować. Tym razem skupimy się na diecie.
Nie istnieją żadne magiczne sposoby na szybkie osiągnięcie sylwetki z okładki czasopism dla kulturystów. Potrzebna tu jest wielotygodniowa, przemyślana praca, która stopniowo będzie przynosić skutek. Nie uda się wypracować wymarzonej formy, jeśli nasza aktywność w tym kierunku będzie odbywała się tylko „z doskoku” jako chwilowa zachcianka czy hobby. Sposób odżywiania się (dieta + suplementacja) i trening to elementy, które musimy uwzględnić na co dzień. Jakie zasady dotyczące odżywiania musimy wprowadzić, chcąc rozbudować mięśnie?
Po pierwsze: białko
Białko to podstawowy (i jedyny) składnik budujący masę mięśniową. Ten makroskładnik jest nieodłącznym elementem diety każdego sportowca. Specjaliści zalecają spożycie 1,8-2 gram białka na każdy kilogram masy ciała. Ważne jest, żeby spożywać białka pełnowartościowe, a te znajdziemy w produktach odzwierzęcych: mięsie, jajkach, rybach i w produktach mlecznych (np. twarogach).
Osobie, która chce rozbudować masę mięśniową, trudno będzie dostarczyć wystarczającą ilość białka jedynie w pożywieniu (zwłaszcza w przypadku wegetarian i wegan). Z myślą o nich powstały odżywki białkowe. Zwykle mają postać rozpuszczalnego proszku o różnych smakach: owocowym, czekoladowym, waniliowym.
Po drugie: węglowodany
Węglowodany często kojarzą się z produktem, którego należy unikać, na co wpływ na pewno miał wzrost popularności diety low carb. Jednak gdy naszym celem nie jest redukcja, a rozbudowa masy mięśniowej, węglowodany będą dla nas niezbędne. Ten makroskładnik przede wszystkim dostarcza nam energii poprzez glikogen. Gdy glikogenu jest za mało w naszym ciele, organizm będzie rozbijał komórki mięśniowe, aby z nich pozyskać energię.
Węglowodany wolnowchłaniane dobrze jest spożyć ok. pół godziny przed treningiem. Dodadzą nam energii do treningu i zniwelują zmęczenie po nim. Zalecane jest spożycie 5 g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Po trzecie: tłuszcze
Wbrew powszechnej opinii o zdrowym odżywianiu i kształtowaniu sylwetki, tłuszcze nie są czymś, co należy całkowicie wykluczyć z diety. Zdrowe tłuszcze są niezbędne w regeneracji stawów, dlatego podejmując intensywny trening, warto do nich sięgać. Wystarczy wybierać zdrowe tłuszcze, a takie znajdziemy w tłuszczach roślinnych, orzechach i rybach. Spożyty tłuszcz powinien stanowić 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Po czwarte: Jedz przed snem
Kolejny stereotyp związany z dietą, to zasada, aby ostatni posiłek spożyć minimum trzy godziny przed snem. Nie dotyczy to jednak sytuacji, gdy chcemy zbudować mięśnie, ponieważ w nocy gdy nie jemy, organizm sięga do zapasów mięśni. Dlatego warto dostarczyć organizmowi białek, np. w postaci odżywek białkowych.
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Dodaj komentarz
Komentarze (0)
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy