Wpływ cyklu menstruacyjnego na biegową formę

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 02/08/2012

Z pewnością nie raz doświadczyłaś tego na sobie. Twoi koledzy - znajomi biegacze, z którymi wychodzisz na treningi planują x kilometrów, interwały lub ostre podbiegi, które świetnie przygotują ich do startu a Ty już podczas rozgrzewki wiesz, że „nie dziś”, bo dziś po prostu nie dasz rady. I nie jest to kwestią Twojego lenistwa, braku silnej woli czy charakteru. Po prostu w niektóre dni tak masz. Jesteś kobietą i Twoje ciało funkcjonuje według schematu, który sprawia, że jesteś właśnie kobietą- według cyklu miesiączkowego. Może Cię to wkurzać, może dołować, możesz czuć się słaba. Najlepiej zaakceptuj wreszcie ten fakt i… biegaj dalej. Poniżej znajdziesz informacje o tym, w jaki sposób cykl miesiączkowy wpływa na trening, kiedy masz duże szanse na super wydajność a kiedy lepiej zrobić lekką przebieżkę. Oczywiście- jasne, że nie dostosujesz kalendarza biegów do swojego cyklu. Cyklu raczej też na dłuższą metę nie dostosujesz do startów (chociaż współcześnie dzięki tabletkom hormonalnym nie jest to niemożliwe). Ale na pewno nic się nie stanie, jeśli zamienisz czasem ostry trening z lekkim i wykonasz je w innej kolejności lub w tym gorszym tygodniu będziesz biegać lżej a przyciśniesz w kolejnym. Nie ucierpi na tym Twój trening. Przeciwnie- możesz wiele zyskać, bo wiadomo, że dasz z siebie więcej, jeśli pozwoli Ci na to Twoje ciało i samopoczucie. A więc - do dzieła!

Co ma największy wpływ na Twoje możliwości fizyczne? Estrogen - hormon, którego poziom we krwi ulega zmianie podczas cyklu miesiączkowego.

Podczas miesiączki i około tygodnia po estrogen utrzymuje się na niskim poziomie (mniej więcej od 1 do 13 dnia cyklu) Podczas owulacji (dzień 14 cyklu) estrogen osiąga maksymalny poziom natomiast od 15 dnia do końca cyklu utrzymuje się na stałym, dość wysokim poziomie.

Poziom estrogenu we krwi ma kluczowe znaczenie, dlatego że ma on wpływ nie tylko na Twój cykl miesiączkowy, ale również na to, do czego są zdolne Twoje mięśnie w danym momencie. Badania przeprowadzone na kobietach wykazały, że niski poziom estrogenu sprzyja rozpadowi szybkich zapasów energii (glikogenu w mięśniach), podczas gdy wysoki poziom tego hormonu sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, mniejszej zawartości kwasu mlekowego i oszczędzaniu glikogenu w mięśniach. Co to oznacza w praktyce?
Oznacza to, że wtedy, kiedy masz niski poziom estrogenu łatwiejsze będą dla Ciebie treningi szybkościowe (interwały, biegi tempowe, podbiegi), ponieważ Twój organizm nastawiony jest na szybkie spalanie węglowodanów.
Podczas kiedy masz wysoki poziom estrogenów łatwiejsze wydadzą Ci się treningi wytrzymałościowe (długie wolne wybiegania świetnie przygotowujące Cię do maratonu), ponieważ Twoje ciało jest nastawione na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej.

Czy zatem powinnaś dopasowywać swój trening do swojego cyklu? Niekoniecznie. W końcu nie zrezygnujesz na pół miesiąca z treningów szybkościowych ani nie odpuścisz sobie wybiegania x kilometrów, jeśli akurat szykujesz się do maratonu! Miej jednak na uwadze wpływ hormonów na Twoje ciało następnym razem, kiedy w którymś tygodniu poczujesz się „wypłukana” po treningu szybkościowym, chociaż tydzień temu „miałaś taką świetną kondycję”. Nie ma sensu się dołować. To nie spadek formy (no chyba, że przez ostatni tydzień leżałaś na kanapie...) tylko Twoja kobieca natura. Wykorzystaj to - może kolejne zawody wypadną w idealnym dla Ciebie momencie?

A teraz do rzeczy... czyli jak pokonać trudności...

NA KILKA DNI PRZED
Wcale nie jest najtrudniej biegać podczas okresu. Najtrudniej jest około tygodnia przed okresem (dokładnie tydzień po owulacji), kiedy w Twoim ciele jest najwięcej hormonu- progesteronu. Jego duże stężenie we krwi powoduje między innymi przyspieszone tętno podczas wysiłku, zatem szybciej poczujesz się zmęczona.
W tym czasie masz najgorszy nastrój i jesteś rozdrażniona. To typowe dla tzw. zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Dobra wiadomość- umiarkowany wysiłek fizyczny w tym czasie poprawi Ci nastrój, dzięki czemu może uda Ci się uniknąć huśtawki emocjonalnej. Zyskasz poczucie kontroli nad własnym życiem a to też dobrze wpływa na psychikę!

GDY JUŻ NADEJDĄ TE DNI
My- współczesne kobiety naprawdę nie mamy tak źle! Mamy bowiem do dyspozycji cienkie jak płatek podpaski i tampony w najróżniejszych rozmiarach. Dlatego możesz mieć pełen komfort i nie musisz rezygnować z treningu podczas okresu! Najlepszym wyborem będą oczywiście tampony, dzięki którym naprawdę można zapomnieć, że ma się akurat te dni. Pamiętaj tylko żeby przed dłuższym wybieganiem skorzystać z większego rozmiaru i wziąć ze sobą przynajmniej jeden tampon na zmianę- tak w razie czego. Dzięki takiemu zabezpieczeniu będziesz mieć pewność, że nic Cię nie zaskoczy. Komfort psychiczny jest bezcenny!
Niektóre z nas skarżą się na bolesne miesiączki. Pocieszający niech będzie fakt, że skurcze w dole brzucha zazwyczaj staną się nieodczuwalne podczas biegu dzięki uwolnieniu się endorfin. Jeśli pokonasz swoją początkową słabość i zmusisz się do wysiłku mimo bólu po kilku minutach powinno przejść i poczujesz komfort. Jeśli ból w podbrzuszu jest bardziej dokuczliwy spróbuj środków przeciwbólowych. Najbezpieczniejsza jest no-spa. Jeśli nie pomaga możesz spróbować silniejszych leków przeciwbólowych. Tylko nie łykaj ich codziennie!

Jeśli „te dni” są dla Ciebie wyjątkowo trudne ze względu na bardzo silne dolegliwości bólowe i niewiele pomaga może powinnaś porozmawiać o tym ze swoim lekarzem- ginekologiem. Dobrym wyjściem jest przyjmowanie tabletek antykoncepcyjnych, które najczęściej znacznie ograniczają dolegliwości związane z okresem. Te najnowszej generacji rzadziej mają skutki uboczne w postaci fatalnego nastroju i zmniejszonej ochoty na seks.

UWAGA!
Jeśli biegasz bardzo dużo może się zdarzyć, że twój okres zacznie się zmieniać. Miesiączki mogą stać się skąpe lub całkowicie zaniknąć. Taka sytuacja, jak łatwo się domyślić, jest dla Ciebie potencjalnie niebezpieczna. Oznacza to bowiem, że w Twojej krwi nie ma dość estrogenu niezbędnego chociażby do wymiany minerałów w Twoich kościach. Zanik miesiączki, może zatem na dłuższą metę spowodować odwapnienie kości - osteoporozę. Pomocne może być przyjmowanie estrogenu w tabletkach i dieta bogata w wapń. Jeśli Twoje miesiączki staną się bardzo skąpe, nieregularne lub w ogóle zanikną koniecznie skonsultuj się z lekarzem-ginekologiem. Pamiętaj, że taka sytuacja, choć z pozoru bardzo wygodna dla biegaczki, może nieść ze sobą nieodwracalne skutki.