Trening szybkościowy biegaczki

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 10/04/2012

Dla kogo jest trening szybkościowy? To oczywiste - dla każdego, kto chce poprawić szybkość w biegu na dowolnym dystansie. Równie oczywiste jest to, że jeśli nie będziesz trenować szybkości nie będziesz biegać szybciej. Prosta zasada. Trochę trudniejszą kwestią może się okazać dobranie odpowiedniego treningu w stosunku do celu, który chcesz uzyskać.  

Ogólnie szybkość każdego zawodnika zależy od 3 rzeczy: długości kroków (cecha ta ma większe znaczenie przy biegach krótszych; zdecydowanie traci na znaczeniu przy biegach długich typu półmaraton czy maraton), kadencji czyli prędkości stawiania kroków oraz siły.  

W sportach wytrzymałościowych dochodzi do tego jeszcze kwestia tzw. progu mleczanowego czyli mówiąc najogólniej tego, jaką szybkość jesteśmy w stanie osiągnąć (i utrzymać) zanim nie zakwasimy organizmu. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym metabolizmu glukozy w warunkach beztlenowych (anaerobowych), a duże jego stężenie w organizmie powoduje zmęczenie. Chodzi zatem o to, by tak wytrenować nasz organizm, aby przy jak największej prędkości jak najpóźniej dochodziło do takiego stanu. Mówimy tutaj zatem o treningu zarówno szybkości jak i wytrzymałości.

O ile ciężko jest zmienić swoją fizjologiczną długość kroku (zwykle takie próby kończą się kontuzją lub dużo większym niż zwykle zmęczeniem podczas biegania) o tyle każdy może popracować nad pozostałymi elementami. Służą temu oczywiście treningi siłowe wzmacniające dolne partie ciała oraz specjalne treningi szybkościowe dostosowane do dystansu, który jest naszym celem. Zatem do dzieła!

TRENING SZYBKOŚCIOWY DŁUGODYSTANSOWCA
Głównym celem treningu szybkościowego długodystansowca jest zwiększenie progu mleczanowego. Aby to osiągnąć musimy podczas treningów biegać z prędkością jak najbardziej zbliżoną do prędkości docelowej (startowej). Dzięki temu „przyzwyczaimy” organizm do takiego wysiłku i w dniu startu nie zaskoczymy naszego ciała nagle przyspieszając. Jak zatem trenować?

Bez względu na to, z którego z poniższych treningów skorzystasz pamiętaj, że stanowią one zawsze część 2 Twojego całkowitego treningu. Cały trening powinien mieć strukturę:
Część 1 - ROZGRZEWKA: trucht i przejście do biegu w tempie komfortowym – 15 min
Część 2 – TRENING SZYBKOŚCIOWY
Część 3 - ROZBIEGANIE: bieg w tempie komfortowym – 10 min
Część 4 - ROZCIĄGANIE: 15 min

PROPOZYCJE TRENINGÓW SZYBKOŚCIOWYCH:

TEMPO - Najlepszym treningiem dla długodystansowca (jeśli trenujesz do półmaratonu, maratonu lub ultramaratonu) są tzw. tempówki (z angielskiego „tempo run”) polegające na długotrwałym biegu z prędkością powyżej tempa komfortowego (jak najbardziej zbliżoną do prędkości docelowej). Dla przykładu, jeśli Twoim celem jest ukończenie maratonu w czasie poniżej 4 godzin Twoim tempem docelowym jest średnio 5 min 40 sek. na 1 kilometr ( x 42 km = 3h 58 min).

Przykładowy trening tempowy:

• 15 - 40 min biegu z prędkością zbliżoną do startowej.
• 3 - 8km biegu z prędkością zbliżoną do startowej (lub startową)

Zacznij od krótszego biegu tempowego i z tygodnia na tydzień go wydłużaj. Zwróć uwagę na to czy Twoje tempo docelowe nie jest zbyt szybkie. Chodzi Ci oczywiście o poprawę wyniku, ale musisz dopasować tempo do swoich aktualnych możliwości! Jeśli podczas biegu tempowego nie jesteś w stanie utrzymać tempa przez minimum 3km to znaczy, że tempo jest najpewniej zbyt szybkie dla Ciebie, a co za tym idzie prawdopodobnie Twój cel jest również zbyt ambitny. Może chcesz zbyt szybko „obciąć” zbyt dużo minut ze swojej życiówki... Zmień tempo na trochę wolniejsze i trenuj zgodnie z planem. Na pewno i tak poprawisz swój czas.

INTERWAŁY – Jeden z najskuteczniejszych treningów na zwiększenie szybkości w treningu wytrzymałościowym. Polega na planowym zwiększeniu prędkości powyżej tempa komfortowego (np. do tempa docelowego) na kilka minut (zwykle od 2 do 5 min) a następnie zwolnieniu do tempa komfortowego lub nawet poniżej komfortowego na kolejne kilka minut.

Przykładowe treningi interwałowe:

• Biegnij 1km lub 800m szybciej (w tempie nieznacznie szybszym niż Twoje tempo docelowe) a następnie taki sam dystans w tempie komfortowym. Powtórz 5 – 8 razy (w zależności od Twojego zaawansowania).
• Biegnij 5 min szybciej (w tempie docelowym) i 5 min w tempie komfortowym lub 5 min w tempie docelowym i 3 min w tempie wolniejszym niż komfortowe. Powtórz 4 – 6 razy.
• Biegnij 8 min szybciej i 2 minuty wolniej (w tempie komfortowym lub jeśli musisz - wolniej). Powtórz 3 - 4 razy.

FARTLEK – trening szybkości w formie... zabawy. Tak najkrócej można określić bieg typu „fartlek”. Trening taki polega na wplataniu przyspieszeń w dowolnym momencie biegu w tempie komfortowym lub niższym. Dzięki temu wplatasz elementy wysiłku beztlenowego w wysiłek tlenowy. Najczęściej przyspieszenia są szybkie (powyżej tempa docelowego) i niekoniecznie kontrolowane czasem; częściej chodzi o np. „przyspieszenie tempa do zakrętu drogi/ słupa/ drzewa” etc. Plusem treningu jest łatwość wykonania; nie musisz ciągle spoglądać na zegarek tak jak przy treningu interwałowym. Jest to dobry sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem szybkości.

Przykładowy trening fartlek:
Biegnij 30 – 45 min w swoim tempie komfortowym lub wolniej i wplataj w bieg przyspieszenia (krótsze i trochę dłuższe). Jak się zmęczysz (zacznie Ci brakować tchu) zwalniaj dopóki nie odpoczniesz.
Zacznij od treningu 20-o minutowego i z tygodnia na tydzień zwiększaj czas treningu.
 
TRENING SZYBKOŚCIOWY PRZY BIEGACH KRÓTSZYCH
Stosuj taki trening jeśli trenujesz do startów na dystansie 5 - 15km. Pamiętaj - tutaj trening szybkościowy ma o wiele mniej wspólnego z treningiem wytrzymałościowym dlatego przerwy pomiędzy kolejnymi przyspieszeniami powinnaś wykorzystać na marsz lub ewentualnie lekki trucht. W skrócie, chodzi o to, żeby męczące były przyspieszenia a nie czas między nimi. Chcemy maksymalnie zmęczyć mięśnie podczas przyspieszeń tak, aby zwiększyć ich siłę i w rezultacie na starcie osiągnąć lepszy wynik. Całkowity trening powinien mieć (jak zawsze:)) 4 standardowe elementy:
Część 1 - ROZGRZEWKA: trucht i przejście do biegu w tempie komfortowym – 15 min
Część 2 – TRENING SZYBKOŚCIOWY
Część 3 - ROZBIEGANIE: bieg w tempie komfortowym – 10 min
Część 4 - ROZCIĄGANIE: 15 min

PROPOZYCJE TRENINGÓW SZYBKOŚCIOWYCH NA DYSTANS 5 – 15km:

• Interwały  3 - 5 x 800m
• Interwały 4 - 6 x 400m
• Sprinty 4 – 6 x 200 m
• Sprinty 6 – 8 x 100m
• 5 x 50 metrów szybkich podbiegów pod górkę

Szybkość interwału powinna być zbliżona do prędkości docelowej podczas startu. Sprinty powinny być szybsze. Pomiędzy interwałami lub sprintami – marsz lub ewentualnie lekki trucht.

Przeczytaj również

Deszcz podczas zawodów. Jak dobiec do mety?

Deszczowa pogoda w dzień startu. Jak ukończyć zawody pomimo ulewy

5 sposobów na utrzymanie energii podczas biegania

Zobacz jak utrzymać energię na wysokim poziomie podczas biegania

Masaż rollerem – techniki i korzyści dla zdrowia

Wiesz, że masaż może być szybki, skuteczny i komfortowy, a przy tym nie musi wiązać się z kosztowną wizytą u fizjoterapeuty? Wystarczy, że zaopatrzysz się w prosty wałek, czyli roller do masażu mięśni...

Jak biegać bezpiecznie o poranku?

8 sposobów na zapewnienie sobie bezpieczeństwa podczas porannych biegów

5 sposobów na zwiększenie odporności

Bieganie jesienią i zimą może zakończyć się infekcją lub przeziębieniem. Zobacz jak poprawić odporność organizmu