Jak biegać szybciej?

autor: Katarzyna Żbikowska; trener personalny, biegaczka z 20-o letnim doświadczeniem, triathlonistka, opublikowano: 20/06/2020

Biegasz regularnie od dłuższego czasu, ale cały czas w tym samym powolnym tempie? Nie ma w tym nic złego - bieganie wolno jest okej; co więcej naukowcy zajmujący się wpływem aktywności fizycznej na zdrowie są zdania, że mniejsza intensywność treningu jest dla nas zdrowsza niż „wyścigi” i przekraczanie granic. Nie zmienia to jednak faktu, że wielu biegaczy i biegaczek (a jakże!) W pewnym momencie dochodzi do wniosku, że fajnie byłoby jednak trochę przyspieszyć i „pobiec tą dychę” w przyzwoitym tempie” (czyli przynajmniej poniżej godziny). 

Często pojawiają się pytania - czy każdy może przyspieszyć swoje bieganie? Czy skoro biegam 7 min/ km i się męczę to jest możliwość żeby zacząć biegać szybciej? Odpowiedź brzmi - TAK. Każdy (zdrowy człowiek) może biegać szybciej jeśli się o to postara czyli najprościej rzecz ujmując - popracuje nad prędkością. Trzeba tylko chcieć i nie bać się „zadyszki”, bo to nieunikniony element treningu szybkościowego bez względu na poziom wytrenowania. Żeby biegać szybciej musisz przyspieszyć i mówiąc kolokwialnie „zasapać się” na treningu. To wtedy Twój organizm przystosowuje się do nowego i buduje formę.  

Jak biegać szybciej?

Ogólnie szybkość każdego zawodnika zależy od 3 rzeczy: długości kroków (cecha ta ma większe znaczenie przy biegach krótszych; zdecydowanie traci na znaczeniu przy biegach długich typu półmaraton czy maraton), kadencji czyli prędkości stawiania kroków oraz siły mięśniowej.  

W sportach wytrzymałościowych dochodzi do tego jeszcze kwestia tzw. progu mleczanowego czyli mówiąc najogólniej tego, jaką szybkość jesteśmy w stanie osiągnąć (i utrzymać) zanim nie zakwasimy organizmu. Kwas mlekowy jest produktem ubocznym metabolizmu glukozy w warunkach beztlenowych (anaerobowych), a duże jego stężenie w organizmie powoduje zmęczenie. Chodzi zatem o to, by tak wytrenować nasz organizm, aby przy jak największej prędkości jak najpóźniej dochodziło do takiego stanu. Mówimy tutaj zatem o treningu zarówno szybkości jak i wytrzymałości.

Czy każdy może biegać szybciej? 

O ile ciężko jest zmienić swoją fizjologiczną długość kroku (zwykle takie próby kończą się kontuzją lub dużo większym niż zwykle zmęczeniem podczas biegania) o tyle każdy może popracować nad pozostałymi elementami. Służą temu oczywiście treningi siły biegowej wzmacniające dolne partie ciała (najczęsciej podbiegi i skipy) oraz specjalne treningi szybkościowe dostosowane do dystansu, który jest naszym celem. Zatem do dzieła!

Jak zacząć trenować szybkość?

Najlepszym rodzajem treningu szybkości na poczatek jest tzw. FARTLEK(ze szwedzkiego - zabawa biegowa) – to trening szybkości w formie... zabawy. Tak najkrócej można określić bieg typu „fartlek”. Trening taki polega na wplataniu przyspieszeń w dowolnym momencie biegu w tempie komfortowym lub niższym. Dzięki temu wplatasz elementy wysiłku beztlenowego w wysiłek tlenowy. Najczęściej przyspieszenia są szybkie (powyżej tempa docelowego) i niekoniecznie kontrolowane czasem; częściej chodzi o np. „przyspieszenie tempa do zakrętu drogi/ słupa/ drzewa” etc. Plusem treningu jest łatwość wykonania; nie musisz ciągle spoglądać na zegarek tak jak przy treningu interwałowym. Jest to dobry sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem szybkości. 

Przykładowy trening fartlek:

Biegnij 30 – 45 min w swoim tempie komfortowym lub wolniej i wplataj w bieg przyspieszenia (krótsze i trochę dłuższe). Jak się zmęczysz (zacznie Ci brakować tchu) zwalniaj dopóki nie odpoczniesz.

WSkazówka: Zacznij od treningu 20-o minutowego i z tygodnia na tydzień zwiększaj czas treningu.

TRENING SZYBKOŚCIOWY PRZY BIEGACH KRÓTSZYCH (5-10km)

Stosuj taki trening jeśli trenujesz do startów na dystansie 5 - 15km. Pamiętaj - tutaj trening szybkościowy ma na celu nauczenie twoich mięśni  intensywniejszej pracy i krótkotrwały wysiłek beztlenowy. Dlatego przerwy między przyspieszeniami powinnaś wykorzystać (początkowo) na marsz lub (w późniejszej fazie poprawy formy) na lekki trucht. W skrócie, chodzi o to, żeby męczące były przyspieszenia, a nie czas między nimi. Chcemy maksymalnie zmęczyć mięśnie podczas przyspieszeń tak, aby zwiększyć ich siłę i w rezultacie na starcie osiągnąć lepszy wynik. 

Całkowity trening powinien mieć (jak zawsze:)) 4 standardowe elementy:

Część 1 - ROZGRZEWKA: trucht i przejście do biegu w tempie komfortowym – 15 min
Część 2 – TRENING SZYBKOŚCIOWY
Część 3 - ROZBIEGANIE: bieg w tempie komfortowym – ok 10 min
Część 4 - ROZCIĄGANIE: ok 10-15 min

PROPOZYCJE TRENINGÓW SZYBKOŚCIOWYCH NA DYSTANS 5 – 10km:

• Interwały  3 - 5 x 800m
• Interwały 4 - 6 x 400m
• Sprinty 6 – 10 x 200 m
• Sprinty 6 – 10 x 100m
• 5 x 50 metrów szybkich podbiegów pod górkę

Szybkość interwału powinna być zbliżona do prędkości docelowej podczas startu. Sprinty powinny być szybsze. Pomiędzy interwałami lub sprintami – marsz lub ewentualnie lekki trucht.

Jak trenować szybkość w biegach dłuższych? O tym w osobnym artykule. Jeśli jesteś początkującą biegaczką zacznij od przyspieszania na krótszych dystansach. Jak zbudujesz solidną podstawę formy przyjdzie czas na naukę biegania szybciej na długich dystansach półmaratonu czy maratonu.

Jak często trenować szybkość?

Pamiętaj - trening szybkościowy wykonujemy jeden raz w tygodniu. Dopiero zaawansowani biegacze mogą wplatać wswój grafik więcej takich jednostek. Jeśli jednak przesadzisz czeka Cię przemęczenie i efekt odwrotny do zamierzonego. Znawcy tematumówią, że Twój organizm tak naprawdę "robi formę" w czasie regeneracji po treningu bodźcowym (szybkościowym). Dlatego trenuj szybkość z umiarem 1 x tyg a pozostałe biegi niech będą spokojniejsze. Pamiętaj o odpowiedniej regeneracji. 

Przeczytaj również

6 biegowych błędów

Popełniasz te błędy podczas biegania? Dowiedz się, jak ich unikać i stać się lepszą biegaczką.

Poznaj 7 najgorszych błędów sportowca

Nie osiągasz swoich sportowych celów? Poznaj 7 największych sportowych błędów, które mogą powstrzymywać postęp w treningach.

10 najlepszych technik rozciągania dla biegaczek

Popraw elastyczność i zmniejsz ryzyko kontuzji

Prosta droga do zbudowania siły biegowej

Czyli kluczowa rola treningu siłowego w poprawie wyników biegowych

7 błędów w treningu biegaczki

Pomimo szczerych chęci i dobrego planu treningowego zdarza się, że popełniamy błędy, które spowalniają nasze sportowe postępy. Sprawdź czy nie popełniasz jednego z siedmiu błędów.