Jedz i chudnij czyli 13 zasad zdrowego odchudzania!

autor: Janusz Jusis (lekarz), Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 07/08/2013

Jeśli biegasz rekreacyjnie musisz nauczyć się jeść zdrowo i dzięki kilku raczej prostym regułom zgubić zbędny balast. Jeśli ciężko trenujesz i jesteś dość szczupła to zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest już trudniejszą sztuką, szczególnie, że… być może wcale nie masz zbędnych „fałdek” tylko usilnie próbujesz zmniejszyć wagę przed startem. Tutaj przedstawiamy podstawowe zasady zdrowego odżywiania i zdrowego odchudzania, które powinny obowiązywać  bez względu na dietetyczny cel.  I to nie tylko w momencie kiedy chcesz coś zrzucić, ale po prostu po to by zdrowiej żyć.

1.) Najważniejszym mottem dla każdego, kto chce zmniejszyć masę ciała powinno być zdanie „żeby schudnąć, trzeba jeść”. To niezaprzeczalna prawda. Potrzebujesz jedzenia ponieważ jedzenie daje Ci energię, składniki odżywcze i pobudza metabolizm. Jeśli ograniczysz pożywienie poniżej określonej ilości z zamiarem żeby schudnąć – nic z tego nie będzie. Twój metabolizm zwolni, a organizm zacznie gromadzić tkankę tłuszczową w obawie przed zagłodzeniem. To w bardzo dużym skrócie bo mechanizm jest bardziej skomplikowany. Ale kto nie słyszał o tzw. „efekcie jojo”. Głodzenie się prowadzi właśnie to tego…

2.) Zalecane jest co najmniej 5 zbilansowanych bogatych w witaminy i ‘minerały’ posiłków (a nawet 7-8, ale małych). Jeśli jesz często pobudzasz metabolizm. Dzięki temu organizm szybciej i łatwiej strawi, przetworzy na energię i spali większą ilość kalorii. Proste? Jedz co 2-3 godziny. W sytuacjach awaryjnych (tylko!) kiedy naprawdę nie możesz jeść tak często (np. ze względu na pracę) pilnuj aby przerwa między posiłkami nigdy nie była dłuższa niż 5 godzin.

3.) Pierwszy posiłek powinno się zjeść maksymalnie do godziny po obudzeniu się (najlepiej do 30 min). Dzięki temu zapobiegniesz wahaniom poziomu insuliny i glukagonu, już z samego rana pobudzisz metabolizm i zapewnisz sobie energie niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Poza tym kiedy znów zgłodniejesz najpewniej nie rzucisz się bez opamiętania na drugie śniadanie dzięki czemu w rezultacie zjesz mniej.

4.) Ostatni malutki posiłek powinnaś zjeść ok 30 min przed snem. Najlepiej żeby zawierał trochę białka i trochę węglowodanów (ale jak najmniej przetworzonych). Idealnym pomysłem na kolację jest mała kromka chleba razowego z jajkiem lub łososiem. Wiele kobiet uważa, że nie powinno się jeść po 18 co jest ogromnym błędem dietetycznym. Tak długa przerwa w jedzeniu powoduje, że organizm zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową. Co więcej, w nocy wydziela się hormon wzrostu, więc wieczorny białkowy posiłek przyspieszy regenerację po cięższym treningu.

5.) Jedz produkty jak najmniej przetworzone. Pewnie słyszałaś już na ten temat niejedno. Jeśli dotychczas kupowałaś słodkie jogurty owocowe, serki ziołowe, kremowe, paprykowe etc, wędliny pokrojone w plasterki i pięknie ułożone na tacce to na początku może być Ci ciężko zlokalizować w hipermarkecie coś „zdatnego” do jedzenia. Z czasem jednak nabierzesz wprawy w czytaniu etykiet i zaczniesz omijać produkty, które zawierają ulepszacze, spulchniacze, nadmiar cukru, sztuczne barwniki, tłuszcz utwardzony i konserwanty. Te dwa ostatnie są szczególnie groźne ponieważ są rakotwórcze.

6.) Unikaj nadmiaru słodyczy. Nic się nie stanie jeśli pozwolisz sobie na kawałek czekolady, gałkę lodów czy kawałek domowej roboty ciasta z owocami. Ale już zajadanie się ciastkami (szczególnie z kremem), wafelkami i batonikami to zdecydowanie nie to, co powinnaś robić. Wszystkie zawierają mnóstwo tłuszczów (głównie tłuszczów trans) oraz cukru co w połączeniu daje bombę kaloryczną i powodują zachwianie gospodarki węglowodanowej w organizmie. Masz ochotę na coś słodkiego? Lepiej zjedz, owoc, bakalie (warto kupić te w wersji „bio” ponieważ nie są siarkowane) albo wspomniany kawałek czekolady. Co więcej słodkości lepiej jeść na deser po konkretnym posiłku (wzorem mężczyznJ) – wówczas ogólny poziom indeksu glikemicznego posiłku pozostaje nadal na dość niskim poziomie i nie zagraża talii.

7.) Procentowy skład składników budulcowych powinien wyglądać mniej więcej tak: węglowodany 60-75%, białka 15-25%, tłuszcze 5-15%. Dopasowanie konkretnych  ilości zależy od różnych czynników, między innymi intensywności treningów oraz… etapu w przygotowaniach do zawodów, w którym aktualnie jesteś. Trochę więcej białka je się w pierwszych fazach przygotowań; im bliżej zawodów tym więcej energii powinno pochodzić z węglowodanów.

8.) Nie przesadzaj z białkiem – zalecana ilość to 0,7-1,2 g na 1 kg masy ciała. Nadmiar szkodzi! Poza tym wątroba nie przetworzy więcej niż 30 gramów białka co 3 godziny. Zjadanie 300 g ‘schaboszczaka’ mija się z celem. Nawet jeśli ciężko trenujesz.

9.) Wypijaj co dzień 2 litry wody mineralnej (latem oraz w dni kiedy ciężko trenujesz nawet 5 litrów). Woda wypełnia żołądek więc dzięki temu oszukasz głód. Poza tym niedobory wody sprzyjają… zatrzymywaniu wody w organizmie przez co „puchniemy”. Pamiętaj, że ludzki organizm składa się  w 60-70% właśnie z wody.

10.) Stosuj suplementy diety - witaminy i minerały. Jest to wręcz niezbędne w obecnych czasach kiedy dominuje mocno przetworzona i sztucznie nawożona żywność. Szczególnie istotna jest suplementacja podczas stosowania diety nieco uboższej w kalorie oraz u osób, które intensywnie trenują.

11.) Kupuj żywność wysokiej jakości; patrz na etykiety. Produkty zbyt tanie często są kiepskiej jakości i przynoszą więcej szkody niż pożytku. Lepiej zjeść mniej lepszych produktów niż więcej kiepskich – cenowo wychodzi praktycznie na to samo, a na pewno zdrowiej! Delektuj się jedzeniem; dzięki temu będziesz usatysfakcjonowana posiłkiem i nie będzie Cię korciło żeby jeść niezdrowe rzeczy.

12.) Jedz świadomie. Zorientuj się ile mniej więcej kalorii mają produkty, które spożywasz. Na początku może być to uciążliwe, ale z czasem nie będziesz musiała obsesyjnie sprawdzać napisów na pudełkach – po prostu intuicyjnie będziesz wiedziała czy coś jest nisko czy wysoko – kaloryczne. Miej też świadomość tego kiedy i ile jesz. Być może każdego wieczoru podjadasz chipsy,  paluszki czy nawet „dietetyczne” wafle ryżowe bądź muesli oglądając film lub czytając książkę. Może się okazać, że to dodatkowe 300-400kcal dziennie, które nie pozwala Ci pozbyć się fałdek…

13.) Ćwicz, ruszaj się, spalaj. Jeśli biegasz regularnie, a Twoja waga nadal stoi i ani drgnie, włącz dodatkowe treningi wspomagające – w dni bez biegania ćwicz siłowo np. przez pół godziny  co najmniej 30 min dziennie. Biegaj interwały – fantastycznie spalają kalorie i podnoszą metabolizm jeszcze na długo po skończonym treningu. Wydłuż swój najdłuższy bieg (nie więcej jednak niż o 10% tygodniowo).

Powodzenia! Nie zwlekaj do jutra. Zacznij lepiej jeść już od najbliższego posiłku. Poczujesz się lepiej i schudniesz szybciej niż Ci się wydaje. I co najważniejsze – skutecznie!

Przeczytaj również

3 sposoby na podkręcenie metabolizmu

Nakręć swój metabolizm i szybko spal świąteczne kalorie

Sposoby na jędrne ciało - sprawdź!

Chcesz ujędrnić ciało, spalić nadmiar tkanki tłuszczowej lub wymodelować sylwetkę? Oczywiście, nie jesteśmy w stanie zaoferować ci żadnej czarodziejskiej różdżki, która w kilka chwil pozwoli osiągnąć ...

Jak przyspieszyć spalanie kalorii podczas biegania

Biegasz żeby schudnąć? Zobacz jak przyspieszyć ten proces

Odchudzanie przez bieganie

Wiosna puka do Twoich drzwi, a Ty zapomniałaś, że miałaś schudnąć do lata? Spokojnie, pomożemy...

11 zasad zdrowego i skutecznego odchudzania

Wiele kobiet pomimo aktywnego trybu życia zmaga się z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przyjrzyjmy się czy nie popełniamy jakiegoś błędu.