autor: Janusz Jusis (lekarz), Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 07/08/2013
Jeśli biegasz rekreacyjnie musisz nauczyć się jeść zdrowo i dzięki kilku raczej prostym regułom zgubić zbędny balast. Jeśli ciężko trenujesz i jesteś dość szczupła to zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest już trudniejszą sztuką, szczególnie, że… być może wcale nie masz zbędnych „fałdek” tylko usilnie próbujesz zmniejszyć wagę przed startem. Tutaj przedstawiamy podstawowe zasady zdrowego odżywiania i zdrowego odchudzania, które powinny obowiązywać bez względu na dietetyczny cel. I to nie tylko w momencie kiedy chcesz coś zrzucić, ale po prostu po to by zdrowiej żyć.
1.) Najważniejszym mottem dla każdego, kto chce zmniejszyć masę ciała powinno być zdanie „żeby schudnąć, trzeba jeść”. To niezaprzeczalna prawda. Potrzebujesz jedzenia ponieważ jedzenie daje Ci energię, składniki odżywcze i pobudza metabolizm. Jeśli ograniczysz pożywienie poniżej określonej ilości z zamiarem żeby schudnąć – nic z tego nie będzie. Twój metabolizm zwolni, a organizm zacznie gromadzić tkankę tłuszczową w obawie przed zagłodzeniem. To w bardzo dużym skrócie bo mechanizm jest bardziej skomplikowany. Ale kto nie słyszał o tzw. „efekcie jojo”. Głodzenie się prowadzi właśnie to tego…
2.) Zalecane jest co najmniej 5 zbilansowanych bogatych w witaminy i ‘minerały’ posiłków (a nawet 7-8, ale małych). Jeśli jesz często pobudzasz metabolizm. Dzięki temu organizm szybciej i łatwiej strawi, przetworzy na energię i spali większą ilość kalorii. Proste? Jedz co 2-3 godziny. W sytuacjach awaryjnych (tylko!) kiedy naprawdę nie możesz jeść tak często (np. ze względu na pracę) pilnuj aby przerwa między posiłkami nigdy nie była dłuższa niż 5 godzin.
3.) Pierwszy posiłek powinno się zjeść maksymalnie do godziny po obudzeniu się (najlepiej do 30 min). Dzięki temu zapobiegniesz wahaniom poziomu insuliny i glukagonu, już z samego rana pobudzisz metabolizm i zapewnisz sobie energie niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Poza tym kiedy znów zgłodniejesz najpewniej nie rzucisz się bez opamiętania na drugie śniadanie dzięki czemu w rezultacie zjesz mniej.
4.) Ostatni malutki posiłek powinnaś zjeść ok 30 min przed snem. Najlepiej żeby zawierał trochę białka i trochę węglowodanów (ale jak najmniej przetworzonych). Idealnym pomysłem na kolację jest mała kromka chleba razowego z jajkiem lub łososiem. Wiele kobiet uważa, że nie powinno się jeść po 18 co jest ogromnym błędem dietetycznym. Tak długa przerwa w jedzeniu powoduje, że organizm zaczyna gromadzić tkankę tłuszczową. Co więcej, w nocy wydziela się hormon wzrostu, więc wieczorny białkowy posiłek przyspieszy regenerację po cięższym treningu.
5.) Jedz produkty jak najmniej przetworzone. Pewnie słyszałaś już na ten temat niejedno. Jeśli dotychczas kupowałaś słodkie jogurty owocowe, serki ziołowe, kremowe, paprykowe etc, wędliny pokrojone w plasterki i pięknie ułożone na tacce to na początku może być Ci ciężko zlokalizować w hipermarkecie coś „zdatnego” do jedzenia. Z czasem jednak nabierzesz wprawy w czytaniu etykiet i zaczniesz omijać produkty, które zawierają ulepszacze, spulchniacze, nadmiar cukru, sztuczne barwniki, tłuszcz utwardzony i konserwanty. Te dwa ostatnie są szczególnie groźne ponieważ są rakotwórcze.
6.) Unikaj nadmiaru słodyczy. Nic się nie stanie jeśli pozwolisz sobie na kawałek czekolady, gałkę lodów czy kawałek domowej roboty ciasta z owocami. Ale już zajadanie się ciastkami (szczególnie z kremem), wafelkami i batonikami to zdecydowanie nie to, co powinnaś robić. Wszystkie zawierają mnóstwo tłuszczów (głównie tłuszczów trans) oraz cukru co w połączeniu daje bombę kaloryczną i powodują zachwianie gospodarki węglowodanowej w organizmie. Masz ochotę na coś słodkiego? Lepiej zjedz, owoc, bakalie (warto kupić te w wersji „bio” ponieważ nie są siarkowane) albo wspomniany kawałek czekolady. Co więcej słodkości lepiej jeść na deser po konkretnym posiłku (wzorem mężczyznJ) – wówczas ogólny poziom indeksu glikemicznego posiłku pozostaje nadal na dość niskim poziomie i nie zagraża talii.
7.) Procentowy skład składników budulcowych powinien wyglądać mniej więcej tak: węglowodany 60-75%, białka 15-25%, tłuszcze 5-15%. Dopasowanie konkretnych ilości zależy od różnych czynników, między innymi intensywności treningów oraz… etapu w przygotowaniach do zawodów, w którym aktualnie jesteś. Trochę więcej białka je się w pierwszych fazach przygotowań; im bliżej zawodów tym więcej energii powinno pochodzić z węglowodanów.
8.) Nie przesadzaj z białkiem – zalecana ilość to 0,7-1,2 g na 1 kg masy ciała. Nadmiar szkodzi! Poza tym wątroba nie przetworzy więcej niż 30 gramów białka co 3 godziny. Zjadanie 300 g ‘schaboszczaka’ mija się z celem. Nawet jeśli ciężko trenujesz.
9.) Wypijaj co dzień 2 litry wody mineralnej (latem oraz w dni kiedy ciężko trenujesz nawet 5 litrów). Woda wypełnia żołądek więc dzięki temu oszukasz głód. Poza tym niedobory wody sprzyjają… zatrzymywaniu wody w organizmie przez co „puchniemy”. Pamiętaj, że ludzki organizm składa się w 60-70% właśnie z wody.
10.) Stosuj suplementy diety - witaminy i minerały. Jest to wręcz niezbędne w obecnych czasach kiedy dominuje mocno przetworzona i sztucznie nawożona żywność. Szczególnie istotna jest suplementacja podczas stosowania diety nieco uboższej w kalorie oraz u osób, które intensywnie trenują.
11.) Kupuj żywność wysokiej jakości; patrz na etykiety. Produkty zbyt tanie często są kiepskiej jakości i przynoszą więcej szkody niż pożytku. Lepiej zjeść mniej lepszych produktów niż więcej kiepskich – cenowo wychodzi praktycznie na to samo, a na pewno zdrowiej! Delektuj się jedzeniem; dzięki temu będziesz usatysfakcjonowana posiłkiem i nie będzie Cię korciło żeby jeść niezdrowe rzeczy.
12.) Jedz świadomie. Zorientuj się ile mniej więcej kalorii mają produkty, które spożywasz. Na początku może być to uciążliwe, ale z czasem nie będziesz musiała obsesyjnie sprawdzać napisów na pudełkach – po prostu intuicyjnie będziesz wiedziała czy coś jest nisko czy wysoko – kaloryczne. Miej też świadomość tego kiedy i ile jesz. Być może każdego wieczoru podjadasz chipsy, paluszki czy nawet „dietetyczne” wafle ryżowe bądź muesli oglądając film lub czytając książkę. Może się okazać, że to dodatkowe 300-400kcal dziennie, które nie pozwala Ci pozbyć się fałdek…
13.) Ćwicz, ruszaj się, spalaj. Jeśli biegasz regularnie, a Twoja waga nadal stoi i ani drgnie, włącz dodatkowe treningi wspomagające – w dni bez biegania ćwicz siłowo np. przez pół godziny co najmniej 30 min dziennie. Biegaj interwały – fantastycznie spalają kalorie i podnoszą metabolizm jeszcze na długo po skończonym treningu. Wydłuż swój najdłuższy bieg (nie więcej jednak niż o 10% tygodniowo).
Powodzenia! Nie zwlekaj do jutra. Zacznij lepiej jeść już od najbliższego posiłku. Poczujesz się lepiej i schudniesz szybciej niż Ci się wydaje. I co najważniejsze – skutecznie!
Newsletter
Zapisz się do naszego newslettera i bądź na bieżąco !
Przeczytaj również
Dodaj komentarz
Komentarze (281)
Napisany przez интернеттің пайда болу тарихы, 07/10/2024 11:02pm (7 miesiące temu)
қазақстанның ежелгі сакральді нысандары, қазақстанның тарихи ескерткіштері алтай тауының қазіргі өзгерістері, алтай тауының
орташа биіктігі 082 справка астана, 086 справка астана цена өкпе артериясы, өкпе венасы
Napisany przez Джокер Безумие на двоих, 05/10/2024 1:17pm (7 miesiące temu)
джокер безумие на двоих,джокер безумие на двоих фильм,джокер безумие на двоих 2024,джокер безумие на двоих фильм 2024,джокер безумие на двоих смотреть,джокер безумие на двоих онлайн,джокер безумие на двоих смотреть онлайн,смотреть фильм джокер безумие на двоих,смотреть джокер безумие на двоих 2024,джокер безумие на двоих
дата,фильм джокер безумие на двоих 2024 смотреть,джокер безумие на двоих выход,джокер безумие на двоих дата выхода,смотреть джокер безумие на двоих
бесплатно,джокер 2 безумие на двоих,джокер безумие
на двоих онлайн бесплатно,джокер безумие на двоих смотреть онлайн
бесплатно,джокер безумие на двоих
фильм онлайн,джокер 2024,джокер фильм 2024,джокер на
двоих фильм 2024,пила джокер 2024,пила джокер фильм 2024,
смотреть джокер 2024,смотреть фильм джокер 2024,
джокер 2024 смотреть онлайн,фильм джокер безумие на двоих,джокер на двоих фильм,
джокер 2,смотреть джокер,джокер онлайн,джокер смотреть онлайн,джокера бесплатно.
джокер безумие на двоих,джокер безумие на двоих фильм,
джокер безумие на двоих 2024,джокер безумие на двоих фильм 2024,джокер безумие на двоих смотреть,джокер безумие на двоих онлайн,джокер безумие на двоих смотреть онлайн,смотреть фильм джокер безумие на двоих,смотреть джокер безумие на двоих 2024,джокер безумие на двоих дата,фильм джокер безумие на двоих 2024
смотреть,джокер безумие на двоих выход,джокер безумие на двоих дата выхода,смотреть джокер безумие на двоих бесплатно,джокер 2 безумие на двоих,джокер
безумие на двоих онлайн бесплатно,джокер
безумие на двоих смотреть
онлайн бесплатно,джокер безумие на двоих фильм
онлайн,джокер 2024,джокер фильм 2024,джокер на двоих фильм 2024,пила джокер 2024,пила джокер фильм 2024,смотреть джокер 2024,смотреть фильм джокер 2024,
джокер 2024 смотреть онлайн,фильм джокер
безумие на двоих,джокер на двоих фильм,джокер 2,смотреть джокер,джокер онлайн,джокер смотреть онлайн,
джокера бесплатно - джокер безумие на двоих,джокер безумие на двоих фильм,джокер безумие на двоих 2024,джокер
безумие на двоих фильм 2024,джокер безумие на двоих смотреть,джокер безумие на двоих онлайн,джокер безумие на двоих смотреть онлайн,смотреть фильм джокер безумие на двоих,
смотреть джокер безумие на двоих 2024,джокер безумие на
двоих дата,фильм джокер безумие на двоих 2024 смотреть,джокер
безумие на двоих выход,джокер безумие на двоих дата
выхода,смотреть джокер безумие на двоих
бесплатно,джокер 2 безумие на двоих,джокер безумие на двоих онлайн бесплатно,джокер безумие на двоих смотреть онлайн бесплатно,джокер безумие на двоих фильм онлайн,джокер 2024,джокер фильм 2024,джокер
на двоих фильм 2024,пила джокер 2024,пила джокер фильм 2024,смотреть джокер 2024,смотреть фильм джокер 2024,джокер 2024
смотреть онлайн,фильм джокер безумие на двоих,джокер на двоих фильм,джокер 2,смотреть джокер,джокер онлайн,джокер смотреть онлайн,джокера бесплатно.
Napisany przez фикс прайс костанай адреса, 30/09/2024 10:35am (8 miesiące temu)
крыша кз батыр, крыша актау баянды схватка шакыру, шейка тез ашылу ушин не истеу керек құрма туралы бейнефильм, құрма пайдасы өзбекстан қаласы
8 әріп, өзбекстан облыстары
Napisany przez site web, 22/09/2024 1:39pm (8 miesiące temu)
source,check this out,this contact form,navigate here,comment is here,weblink,check over here,this
content,news,more about the author,click site,navigate to this website,useful reference,
this page,get more Info,see here,this website,click to
read more,find more info,see it here,read this article,browse this site,check
here,original site,more info here,official site,look at this
site,check it out,visit,click for more info,view publisher site,get more
information,see this,directory,see this here,other,look
at this web-site,their explanation,find more,read more here,
here,visit website,hop over to this website,click,this site,read review,try here,clicking here,page,read this post here,recommended you read,go to this web-site,this,more hints,you could check here,continued,try this,you could try here,website here,
useful source,read the full info here,click resources,over here,like this,learn more,site web,navigate
to this web-site,get the facts,try this out,visit
the website,you could look here,content,go to this site,website link,read this,official
statement,reference,additional info,additional reading,important
source,you can check here,this link,see post,
next,click reference,visit site,look here,try
this web-site,click to read,check this site out,go to
website,you can look here,read more,more,explanation,use
this link,best site,blog here,discover this info here,he has a
good point,straight from the source,find here,article,click to investigate,look at here now,here are the findings,view,
click to find out more,important site,click here to investigate,browse around this site,click for more,important link,hop over to this web-site,my website,browse around here,recommended site,website,click this site,hop
over to this site,click here to read,read here,click now,informative post,top article,useful site,click this over here now,resource,about
his,navigate to this site,click this,click here for more info,
investigate this site,more helpful hints,read,over at this website,find,go to the website,try this site,look at more info,look what i found,
websites,extra resources,click here for more,find out here now,home,site
here,discover here,click here for info,try this website,go,look at here,see this website,visit this page,click here,
check this,redirected here,visit this site right here,review,right here,article source,visite site,web link,description,latest blog
post,find out this here,find more information,continue reading this,this
post,official website,learn the facts here now,related site,click this link,visit
this link,you can try here,linked here,you
can find out more,see this site,additional resources,pop
over to this site,view it now,their website,special info,you could try these out,site,helpful site,more info,go right here,this article,visit their website,
check out here,official source,look at this,see page,find out here,look these up,find out more,go now,that site,
image source,useful content,sites,view it,full article,visit this web-site,see,our site,look at this now,find out,Read Full Report,see here now,visit
here,click here to find out more,why not check here,published here,check,discover this,from
this source,basics,read what he said,visit the site,browse around this web-site,visit this site,
link,click for source,click this link now,blog,why not look
here,more information,look at these guys,site link,helpful hints,
pop over to this web-site,go to my site,see this page,browse around this website,view website,webpage,discover more here,learn more here,company website,
click for info,read full article,his response,click over here,take a look at the site here,more tips here,
helpful resources,check out this site,look at this website,have a peek at this site,the
original source,continue,visit our website,visit this website,go to this website,pop over here,home page,recommended reading,
these details,advice,try these out,check my reference,useful link,hop over to here,click this
link here now,blog link,continue reading 4990654
Napisany przez Comprar ibuprom en Asunción, 21/09/2024 1:23am (8 miesiące temu)
comprar medicamentos en Europa fácilmente Yoshindo Stans comprar medicamentos en Bélgica en línea
Napisany przez казак хандығы 2 маусым, 19/09/2024 7:33am (8 miesiące temu)
нұр сүресі, нұр сүресі 31 аят вся грамматика казахского языка, грамматика казахского языка онлайн
справка об обучении в университете егов, справка
об образовании егов етеккір неше күн келеді, етеккір аз келсе
Napisany przez dermatin online bestellen ohne Rezept Österreich, 15/09/2024 9:17pm (8 miesiące temu)
medicamentos recomendado por especialistas Ranbaxy Saint-André Acheter médicaments en ligne :
points à considérer avant l'achat
Napisany przez beste vrij verkrijgbare antihistaminica voor allergieën, 13/09/2024 2:28pm (8 miesiące temu)
I'm truly enjoying the design and layout of your site. It's a very easy on the eyes which makes it much more pleasant for me to come here and visit more often. Did you hire out a developer to create your theme?
Fantastic work!
Napisany przez 9, 11/09/2024 5:43pm (8 miesiące temu)
W2W7z9N1Z3
Napisany przez қан мен тер кейіпкерлер, 10/09/2024 1:18pm (8 miesiące temu)
монолог дос туралы, дос туралы өлең текст арафат есімінің мағынасы,
абдурахман есімінің мағынасы
трекинговые палки алматы, треккинговые палки
что это физика тест сұрақтары жауаптарымен, физикадан жаңа форматтағы тест
сұрақтары
« poprzednia 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 nastepna »
Nikt jeszcze nie dodał komentarza
Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy