Posiłek po treningu - co powinna zawierać dieta sportowca?

autor: materiał zewnętrzny, opublikowano: 21/12/2020

Niezależnie od tego czy biegamy, pływamy, czy może trenujemy boks – w każdym z tych przypadków nasz organizm poddawany jest dużemu wysiłkowi. Ma to jednak pozytywne skutki, ponieważ ruch i aktywność fizyczna to absolutna podstawa, jeżeli chcemy zachować doskonałe zdrowie na długie lata. Ale jakie posiłki powinniśmy spożywać po skończonych ćwiczeniach? Dowiedz się, jak wygląda dieta sportowca.

Dieta sportowca – co najczęściej zawiera?

Każdy sportowiec powinien dostosować dietę przede wszystkim do swojego organizmu. Chociaż istnieją pewne zasady, którymi podczas układania jadłospisu kierują się osoby uprawiające jakąś dyscyplinę sportową, to jednak kluczowe znaczenie mają nasze osobiste potrzeby. Jeżeli ćwiczymy po to, aby zbudować masę mięśniową – wybierzemy w takim przypadku inne posiłki niż osoba, której zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów. Konieczne jest także wcześniejsze wykonanie badań i sprawdzenie, czy nie występują w naszym organizmie jakieś niepokojące niedobory, czy nawet choroby. Zdrowie kontrolujemy stale i porównujemy otrzymywane wyniki. Dobrze jest również znajdować się pod opieką lekarza lub dietetyka. 

Co więc zawiera dieta sportowca? Nie zapominajmy, że ćwiczmy przede wszystkim po to, by poprawić jakość naszego zdrowia, dlatego dokładnie tym samym powinniśmy kierować się podczas żywienia. Warto dodać, że wśród sportowców niezwykle popularne są także preparaty witaminowe i mineralne, ponieważ znacząco zmniejszają występujące niedobory[1]. Należy jednak pamiętać, aby wybierać produkty sprawdzone i bez dodatków nieodpowiednich dla naszego organizmu – odżywki niewiadomego pochodzenia mogą zrobić więcej szkody niż pożytku. 

Jak powinien wyglądać posiłek przed treningiem? 

Badania wykazują, ze najważniejszą rolą posiłku, który jemy jeszcze przed wysiłkiem jest dostarczenie swojemu ciału energii. Co jest jej źródłem? Zaleca się spożywanie węglowodanów złożonych oraz takich produktów, które mają raczej niski lub średni indeks glikemiczny. Wysokoenergetyczne posiłki to coś, czego potrzebuje sportowiec, ale jednocześnie objętość powinna być nieduża i prosta do strawienia. Niepotrzebna jest natomiast duża ilość białka, błonnika czy tłuszczu[2]. 

Co jeść po treningu?

Jako że białko nie jest zalecane jest do spożywania przed treningiem, to jednak już po wysiłku fizycznym warto po nie sięgnąć. Niech będzie one jednak łatwo przyswajalne, tak samo jak wybierane przez nas węglowodany. W tym momencie ograniczamy jednak tłuszcze. Skupiamy się głównie na odpoczynku oraz regeneracji. Nasze ciało jeszcze chwilę temu było poddane dużemu wysiłkowi. Powstałe mikrouszkodzenia to zadanie właśnie dla białek. Spożywając je nie narażamy się także na utratę budowanej tkanki mięśniowej. 

Dobrze, aby posiłek po treningu nie był tym ostatnim – a przynajmniej żebyśmy nie szykowali się do snu chwilę później. Co więc jeść? Mogą być to produkty mleczne typu jogurt czy twaróg. W przypadku mięsa będzie to ryba i chude mięso. Nie musimy ograniczać też jajek, makaronu czy warzyw.

[1] B. Frączek, M. Gacek, A. Grzelak, Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4), s. 822.

[2] M. Gacek, Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport w szkole mistrzostwa sportowego w Krakowie, Roczn PZH. 2007; 58(4), s. 80.

Bibliografia

1. Frączek B., Gacek M., Grzelak A., Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4).
2. Gacek M., Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży uprawiającej sport w szkole mistrzostwa sportowego w Krakowie, Roczn PZH. 2007; 58(4).
3. Jeżewska-Zychowicz M., Zachowania żywieniowe i ich uwarunkowania, Wyd. SGGW, Warszawa, 2007.

Przeczytaj również

Dieta w niedoborze żelaza

Jak zapewnić sobie odpowiednią ilość żelaza

Ile kofeiny to za dużo?

Dla sportowców szukających dodatkowego zastrzyku energii, kofeina jest popularnym wyborem, ale jej działanie ma swoje granice. Oto przewodnik, który pomoże określić optymalną dawkę kofeiny oraz wyjaśn...

Dlaczego regeneracja po treningu jest kluczowa dla budowy masy mięśniowej?

Budowa masy mięśniowej to proces wymagający nie tylko intensywnych treningów, ale także odpowiedniego odpoczynku i regeneracji. 

Bezpieczna suplementacja dla początkujących - jak zacząć?

Wkraczając w świat suplementacji, szczególnie na początku, łatwo poczuć się przytłoczonym ilością dostępnych produktów i informacji. 

Kawa a bieganie - czy kofeina pomaga biegać lepiej?

Czy kawa może poprawić moje wyniki biegowe?