Zaloguj się:

lub  
POZNAŃ PM
 
 

"Zimowe" kontuzje - jak biegać bezpiecznie?

 

autor: Paulina Kalinowska, opublikowano: 06/02/2017

Trening zimowy jest jednym z ważniejszych okresów warunkujących powodzenie startów w sezonie wiosennym, czy letnim.  W tym czasie pracujemy przede wszystkim nad budowaniem wytrzymałości i siły. Później przerabiamy to w wytrzymałość specjalną oraz szybkość i wyniki mamy podane na tacy. Niestety wtedy też jest wysoka podatność na kontuzje.  Jest to spowodowane dużym kilometrażem. Biegamy sporo- to duże obciążenie dla układu kostno- stawowego. Ponadto jesteśmy narażeni na urazy, ponieważ jest ślisko i możemy ulec wypadkowi.

kontuzje zima

Poniżej przedstawię kontuzje, które najczęściej występują w treningu zimowym (czyli bazującym na objętości) oraz ich prewencje.

Zespół pasma biodrowo- piszczelowego(ITBS)

Jest to bardzo dokuczliwa kontuzja, a w dodatku sama przerwa od biegania nie wystarczy- konieczna jest rehabilitacja! Pasmo to długie i kolagenowe wzmocnienie powięzi na udzie. Ból najczęściej pojawia się nad stawem kolanowym, a najsilniej dokucza przy 20-30 stopniowym jego zgięciu. Przyczyną są mikrourazy, a także zbyt intensywny trening. Ból może być także spowodowany dysbalansem mięśniowym oraz słabymi mięśniami pośladkowymi.

Prewencja:

- rozciągania pasma biodrowo- piszczelowego

- unikanie nadmiernych przeciążeń

 

Złamanie zmęczeniowe piszczeli

Są to mikrozłamania tkanki kostnej na skutek przeciążenia. Przyczyną mogą być także zaburzenia biomechaniki ruchu, lub niedobór witaminy D. Jednakże najczęściej idzie to w parze ze zbyt dużą intensywnością treningów. Zdaniem lekarzy wiele osób przeszło takie złamanie, nawet o tym nie wiedząc. Inaczej wygląda sprawa ze złamaniem zmęczeniowym szyjki kości udowej- jest o wiele poważniejsze, a przyczyną często jest wada anatomiczna stawu biodrowego.

Prewencja:

- unikanie gwałtownego zwiększenia kilometrażu

- suplementacja witaminy D

 

Zapalenie ścięgna Achillesa

Powstaje na skutek przeciążenia, nadmiernego skrócenia, lub rozciągnięcia ścięgna. Zapalenie może być ostre lub chroniczne. Ze względu na słabe ukrwienie w tej okolicy, leczenie przebiega wolno. Symptomami są ból i sztywność ścięgna, w szczególności tuż po wstaniu z łóżka. Często mogą towarzyszyć zgrubienia luz guzy w okolicach ścięgna.

Prewencja:

- rozciąganie łydki oraz ścięgna Achillesa

- wykonywanie ćwiczeń ekscentryczno- koncentrycznych

 

Przeciążenie „gęsiej stopki”

To ścięgna mięśni zginające kolano. Położona są na tylno- przyśrodkowej części  uda. Bieganie na śliskim podłożu sprzyja powstaniu kontuzji, ponieważ często bieg jest na lekko ugiętych nogach i dochodzi do nadmiernego rozciągnięcia i obciążenia tych mięśni. Ból pojawia się w przednio-przyśrodkowej części kolana.

Prewencja:

- zmniejszenie koślawości kolan za pomocą ćwiczeń

 

Zapobieganiu wyżej wymienionych kontuzji służy trening PROPRIOCEPCJI.  Trening równowagi wzmacnia mięśnie głębokie, czyli te, które są odpowiedzialne za „czucie” własnego ciała. Możemy do tego wykorzystać rozmaity sprzęt - m.in. poduszki sensomotoryczne, bosu, trx, lub inny sprzęt dający efekt destabilizacji. Należy przede wszystkim trenować z głową, według mądrze opracowanego planu treningowego oraz na każdym etapie dbać o regenerację - nie tylko jak już doprowadzimy się do kontuzji. 

Dodaj komentarz

Komentarze (0)

Nikt jeszcze nie dodał komentarza

Kanał RSS komentarzy na tej stronie | Kanał RSS dla wszystkich komentarzy