Najlepsze sposoby na regenerację po ciężkich treningach

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 16/03/2014

Ciężko trenowałaś całą zimę… długie wybiegania, podbiegi, krosy, siła biegowa, tempówki, interwały i przebieżki… Do Twojego wymarzonego startu tylko kilka tygodni i chcesz być w absolutnie topowej formie. Problem w tym, że ostatnio jakoś brak Ci energii i chociaż z reguły udaje Ci się zmobilizować do wysiłku, to przychodzi Ci to z trudem. Zaczynasz się zastanawiać jak wykrzesasz jeszcze siłę na zawody? A nawet jeśli nie zrealizowałaś swojego planu treningowego w 100% i tak masz prawo być zmęczona, szczególnie u progu wiosny, kiedy i tak wiele z nas dotyka wiosenne przesilenie.

Zmęczenie mięśni, „zakwasy” czy napięcia mięśniowe to codzienność każdej biegaczki i biegacza. Rzecz w tym, aby skutecznie pozbyć się tych dolegliwości i kolejny wysiłek podjąć z uczuciem wypoczętych mięśni.  

Regeneracja jest tak samo ważna jak trening. Często o tym zapominamy, szkoda nam czasu na odpoczynek, bo przecież można go wykorzystać bardziej „produktywnie” np. na trening albo na obowiązki. To jednak błędne myślenie, bowiem bez odpowiedniej dawki odpoczynku sabotujemy swoją ciężką pracę wykonaną na treningach.

Jak skutecznie odpoczywać po wysiłku żeby osiągać jak najlepsze rezultaty?

Wysiłek aerobowy o niskiej intensywności

Mięśnie, w których doszło do mikrouszkodzeń w wyniku ciężkiego treningu potrzebują substancji odżywczych aby szybciej się „naprawiać”. Odrobina ruchu o lekkiej intensywności ma za zadanie pobudzić krążenie w mięśniach dzięki czemu zostaną one lepiej odżywione. Sprawdzi się pływanie, rekreacyjna jazda na rowerze czy lekki trucht. W przypadku tego ostatniego jednak warto mieć świadomość, że wypoczywają jedynie mięśnie podczas gdy stawy i więzadła obciążane są w podobny sposób jak podczas treningów biegowych. Warto zatem odpoczywać aktywnie w inny sposób niż tylko truchtanie. Przekonaj się do innej aktywności, a jeśli już naprawdę nic nie przypada Ci specjalnie do gustu wybierz się po prostu na spacer.

Sauna, gorąca kąpiel lub jacuzzi

Kluczem jest tutaj wypocenie się, dzięki czemu pozbędziemy się toksyn zalegających w organizmie. Wielokrotnie to właśnie produkty uboczne przemiany materii stają się przyczyną gorszego samopoczucia, słabości i braku energii. Wysoka temperatura usprawnia także krążenie (szczególnie jeśli przepleciemy nagrzewanie z chłodzeniem) dzięki czemu szybciej leczą się mikrourazy. Warto zrobić sobie kąpiel solankową (działa lepiej niż zwykła kąpiel w wannie z pachnącą pianą:)).

Uwaga: Do sauny nie powinno się chodzić bezpośrednio po treningu. Podczas pobytu w saunie intensywnie pracuje serce dlatego uważa się, że dla mięśnia sercowego sesja w saunie jest odpowiednikiem treningu. Ponadto zmęczone treningiem biegowym ciało powinno się schłodzić, aby mógł rozpocząć się proces regeneracji. Do sauny warto się wybrać w dzień nietreningowy np. w dniu następnym po ciężkim treningu.  

Dieta i suplementacja

Jeśli czujesz się bardzo przemęczona treningami i masz deficyt energii warto zwrócić większą uwagę na dietę. Szczególnie w okresie przedwiosennym może brakować Ci składników odżywczych, których organizm sportowca potrzebuje w większych ilościach. Zwróć uwagę na magnez, witaminy z grupy B, witaminę C oraz D. Ich niedobór może bowiem szczególnie negatywnie wpływać na szybkość regeneracji i ogólne samopoczucie. Przy utrzymujących się potreningowych bólach mięśni (DOMS) nazywanych potocznie „zakwasami” warto przez dzień czy dwa zwiększyć nieco spożycie dobrej jakości białka.

Nawadnianie

Często przyczyną ogólnego uczucia „rozbicia” jest odwodnienie. Szczególnie jeśli regularnie i intensywnie trenujemy. Boli Cię głowa i nic Ci się nie chce? Zanim sięgniesz po tabletkę przeciwbólową napij się… letniej wody (wchłania się szybciej niż zimna). Po cięższych sesjach treningowych pamiętaj o piciu nie tylko zaraz po wysiłku, ale też następnego dnia. Po treningach unikaj picia napojów z kofeiną (kawa, napoje energetyczne) oraz nie pij alkoholu. Substancje te mają działanie odwadniające zatem możesz osiągnąć efekt odwrotny do zamierzonego.

Masaż rollerem piankowym

To urządzenie możesz kupić w wielu sklepach z artykułami do fitnessu (koszt ok 200zł). Wystarczy, że położysz je na podłodze i będziesz rolować po nim zmęczone łydki, uda, mięśnie pośladkowe, a na pewno odczujesz ulgę. Początkowo może to być dość bolesne, szczególnie jeśli twoje mięśnie są bardzo napięte lub mocno uszkodzone, ale to właśnie dodatkowo świadczy o potrzebie zastosowania automasażu. Możesz oczywiście wybrać się so specjalisty, ale masaż warto stosować regularnie zatem zdecydowanie bardziej ekonomiczny będzie zakup rollera:)

Rozciąganie

Rozciąganie to niezbędny element treningu biegaczki i jednocześnie element najczęściej ignorowany – z braku czasu i… z braku chęci bo „to takie nieprzyjemne”. Zapewniam, że dużo mniej przyjemne są kontuzje wszelkiej maści, zatem bierz się do roboty i zacznij się rozciągać. Codziennie! Wcale nie musi być to tuż po treningu biegowym (po cięższych treningach nadmierne rozciąganie nie jest wskazane ponieważ może dodatkowo uszkadzać zmęczone mięśnie). Idealną porą na stretching jest wieczór np. tuż przed snem, a po ciepłej kąpieli kiedy mięśnie są rozgrzane. 10-o minutowa sesja rozciągania zrelaksuje Cię, a mięśnie będą Ci wdzięczne.

Sen

Nie zapominaj, że Twój organinm najlepiej funkcjonuje kiedy odpoczywa w najbardziej naturalny sposób przez odpowiednią ilość godzin na dobę. Chodzi oczywiście o sen. Ile? Miedzy 7 a 9 godzin nieprzerwanego snu powinno być standardem dla osoby aktywnej fizycznie. Jeśli nawet z reguły naprawdę nie masz czasu żeby się wyspać postaraj sie go jednak wygospodarować na kilka tygodni przed startem w ważnym dla Ciebie biegu. Snu nie da się niczym zastąpić!

Przeczytaj również

10 skutecznych sposobów na alergię

Jak biegać z alergią

Biegowe problemy? Rozwiąż je z nami

Rozwiąż 7 najczęstszych problemów związanych z bieganiem

Czy osoby aktywne zdrowieją szybciej?

Aktywność fizyczna jako klucz do szybszego powrotu do sprawności po kontuzji

Dolegliwości bólowe, a bieganie

Rozpoznaj rodzaj bólu i upewnij się, czy nie powinnaś przerwać biegu.

Czy ćwiczyć w trakcie przeziębienia?

W obawie przed utratą wypracowanych na treningu efektów, boimy się pozwolić sobie na odrobinę odpoczynku, nawet podczas choroby. Czy powinnyśmy wtedy biegać?