Odnowa biologiczna i regeneracja w sporcie

autor: mgr Łukasz Dworakowski - fizjoterapeuta sportowy Twórca gabinetu fizjoterapii dzieci i dorosłych Klinika Sportu, opublikowano: 13/10/2021

W każdym sporcie nasze ciało w mniejszym lub większym stopniu poddawane jest obciążeniom. Obciążenia te mają na celu progres w naszej wydolności, szybkości, zwinności, zwiększenie masy mięśniowej etc. co skutkować ma poprawą wyniku sportowego. Często jednak zapominamy o odpowiednim podejściu do regeneracji, a to ona właśnie kluczowa jest w osiągnięciu super kompensacji, wejściu na wyższy poziom i uniknięciu kontuzji.

Zmęczenie

Wykonywanie czynności fizycznych przez długi czas powoduje zmęczenie, które definiowane jest jako brak zdolności do wytwarzania wcześniejszej siły i niezdolność do wykonania pracy na wcześniejszym, wyjściowym poziomie.

Długotrwały wysiłek fizyczny prowadzi do:

• wyczerpania glikogenu mięśniowego
• odwodnienia i zmian jonowych w komórkach mięśniowych
• zmiany rozmieszczenia krwi
• wzrostu częstości skurczów serca
• wzrostu wentylacji płuc
• wzrostu temperatury ciała
• wydzielania potu
• zmian regulacji funkcji ustroju
• „wyczerpania nadnerczy”
• innych zmian

Wszystkie powyższe zmiany w konsekwencji skutkują zmęczeniem fizycznym. Samo zmęczenie podlega podziałowi, w którym wyróżnić możemy różne jego typy zależne od uprawianej dyscypliny i środowiska. 

Odnowa biologiczna

Odnowa biologiczna to zespół czynności zarówno biologicznych, psychologicznych, jak i pedagogicznych oddziałujących na organizm w celu przyspieszenia regeneracji zawodnika po wykonanej pracy związanej zarówno z wysiłkiem fizycznym jak i umysłowym. Umożliwia ona szybsze uzyskanie pełnej sprawności psychofizycznej oraz przeciwdziała przeciążeniu pracą za pomocą środków i warunków środowiskowych czynnie wspomagających proces regeneracji sił.

 1. PRAWIDŁOWY PROCES ODNOWY BIOLOGICZNEJ I REGENERACJI

 2. NIEPRAWIDŁOWY PROCES ODNOWY BIOLOGICZNEJ I REGENERACJI

Powyższa grafika przedstawia dwie sytuacje, gdzie w na obrazie pierwszym widzimy prawidłową w casie odnowę biologiczną która skutkuje efektem superkompensacji czyli wzrostu naszych możliwości do podejmowania aktywności fizycznej i tym samym większych obciążeń. Grafika numer 2 uwidacznia sytuację odwrotną. Zbyt krótki czas odpoczynku i zastosowanych bodźców skutkuje spadkiem wyniku sportowego.

Cele i zadania odnowy biologicznej:

• przywrócenie i maksymalizacja możliwości psychofizycznych organizmu,
• ograniczenie ryzyka kontuzji,
• aktywizacja i optymalizacja procesów wypoczynkowych,
• regeneracja nerwowo-mięśniowa,
• „zaleczenie” uszkodzonych tkanek
• likwidacja dolegliwości bólowych,
• uzupełnienie strat energetycznych,
• odbudowa mentalna

Sposobów regeneracji i odnowy jest wiele. Należy pamiętać, że jest to ŚWIADOME oddziaływanie na organizm za pomocą różnych środków naturalnych, sztucznych oraz warunków środowiskowych w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych.

AKTYWNA

Aktywnych sposobów odnowy biologicznej stosowanych w sporcie jest wiele. Należy do nich np. basen i bieg w głębokiej wodzie z kamizelką asekuracyjną, lekkie pływanie przeplatane biegiem połączone z rozciąganiem; lekka jazda na rowerze stacjonarnym w strefie aerobowej, gdzie HR<145 czy rozbieganie bez obuwia i skarpet. Czas trwania takiej sesji to od 5 do 20 minut połączone z rozciąganiem mięśni w formie statycznej lub poizometrycznej relaksacji. Skutkami oddziaływania będzie wspomaganie usuwania mleczanu z krwi, przywrócenie prawidłowej długości mięśni i bardziej efektywny powrót do właściwego poziomu VO2max.

PASYWNA – FIZYKALNA

Do pasywnych i fizykalnych działań w procesie regeneracji zaliczyć możemy zanurzenia w zimnej wodzie o temperaturze od 2`C do 10`C trwające np. 30 sekund - 1 minutę po czym kolejną 1 minutę spędzamy poza wanną w ruchu. Proces ten powtarzamy 3 krotnie. Innym sposobem wykorzystania wody może być naprzemienne polewanie prysznicem zimną i ciepłą wodą trwające od 30 s do 1 min powtarzane 3-5 razy. Taka forma regeneracji wpływa na zmniejszenie reakcji hemodynamicznej na uszkodzenia, zmniejsza powstawanie obrzęków, ogranicza wystąpienie stanu zapalnego oraz redukuje efekt DOMS (delayed onset muscle soreness) – opóźniona bolesność mięśniowa. Wpływa również na zmniejszenie odruchowego napięcia mięśniowego oraz spadek prędkości przewodnictwa nerwowego – obniżenie poziomu odczuć bólowych.

Mówiąc o pasywnej odnowie biologicznej warto również wspomnieć o saunie, która stosowana może być jako uzupełnienie jednostki treningowej. Pamiętać należy jednak, że sauna w istotny sposób obciąża nasz układ krążeniowo oddechowy i korzystać z niej warto najpóźniej 3 dni przed zawodami, oraz około 48h po meczu/zawodach. Podczas korzystania z sauny powinniśmy stosować się do protokołu 2-3 wejść po 8 – 12 minut, pomiędzy którymi poddajemy się wychłodzeniu zimną wodą 8 – 12 min (do pełnego wychłodzenia i osuszenia), oraz odpoczynkowi 10min. Następnie ponawiamy wejście do sauny. Po saunie odpoczynek 15 – 30 min.

Innymi formami pasywnej odnowy może być masaż podwodny, masaż wirowy, hydromasaż, kąpiele solankowe czy jacuzzi. Ciekawym i bardzo pomocnym rozwiązaniem jest również kriokomora stosowana w celu leczenia urazów, opóźnienia narastania zmęczenia czy wzrostu poziomu hormonów.

W procesie odnowy biologicznej zastosowanie znajduje również elektroterapia (np. Compex) oraz odzież kompresyjna ważna w podróży, po intensywnych treningach i zawodach (redukcja kumulacji kwasu mlekowego, zmniejszenie odczuwania bólu po treningowego).

TERAPIA TKANEK MIĘKKICH

Celem masażu sportowego jest zapobieganie objawom patologicznym, które mogą powstać w wyniku dużych przeciążeń występujących w sporcie. 

Spełnia funkcje:

• rozgrzewającą
• regenerującą
• leczniczą

Skutki oddziaływania:

• zmniejsza napięcie mięśniowe po aktywności fizycznej
• wspomaga odżywienie tkanek
• przyśpiesza usuwanie metabolitów
• zmniejsza zaburzenia biomechaniczne w rejonie mięśni
• niweluje asymetryczne napięcia mięśni
• obniża aktywność punktów spustowych
• przywraca elastyczność tkanek tym samym zwiększając zdolność do pochłaniania i rozpraszania energii
• zwiększa zakresy ruchomości
• poprawia ukrwienie

Terapia tkanek miękkich to również rolowanie, o którym pisałem w artykule 5 NAJWAŻNIEJSZYCH INFORMACJI O ROLOWANIU – zastosowanie w sporcie i rehabilitacji .

Masaż uciskowy BOA wykonywany za pomocą aparat do presoterapii, czyli do automatycznego drenażu limfatycznego współpracuje z mankietami komorowymi. Dzięki różnym programom, umożliwia wykonanie nie tylko zabiegu drenażu limfatycznego, ale też głębokiego masażu wpływającego na mięśnie.

STYL ŻYCIA

Styl naszego życia i nawyki w znacznym stopniu przyczyniają się do formy sportowej i dyspozycji podczas treningu czy zawodów. Bardzo istotną i niedocenianą rolę odgrywa tu sen, którego długość wynosić powinna co najmniej 7h. Istotny jest zarówno „rytuał” przed zaśnięciem w postaci wyciszenia się, kąpieli, odstawienia urządzeń emitujących niepieskie światło jak również moment przebudzenia. W celu obliczenia prawidłowej ilości snu można zastosować regułę 1,5h + 15min. Jeśli więc kładziemy się spać o 23:00 to momentem naszej pobudki powinna być godzina 6:45 (1,5h x 5 + 15min) lub 08:15 (1,5h x 6 + 20min).

Świetne zastosowanie znajdują tu również drzemki w ciągu dnia (power nap) trwające nie dłużej niż 15-20 minut poprzedzone filiżanką kawy lub naparu yerba mate.

DIETA I SUPLEMENTACJA

Prawidłowe odżywianie, nawadnianie oraz suplementacja to nieodzowny towarzysz każdego sportowca – amatora i profesjonalisty. To paliwo dla naszego ciała, bez niego nie jesteśmy w stanie podejmować wysiłku fizycznego, a jego jakość ma kolosalne znaczenie dla odbudowy glikogenu mięśniowego. Odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca węglowodany, białka i witaminy to podstawowe źródło energii. W prawidłowej diecie należy pamiętać o odpowiednim poziomie nawodnienia która reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze i uczestniczy w procesach biochemicznych. Co ciekawe kierowanie się uczuciem pragnienia nie jest pożądane, bowiem uczucie pragnienia to oznaka odwodnienia, do którego nie chcemy dopuścić. Ważne jest więc odpowiednie uzupełnianie płynów przed, w trakcie i po wysiłku. Więcej informacji o nawodnieniu i sposobie radzenia sobie z nim można znaleźć w artykule NAWADNIANIE – JAK BARDZO ISTOTNE I CO WARTO PIĆ? + PRZEPIS NA DOMOWY IZOTONIK!

ROLA PSYCHIKI

System nerwowy odpowiada za kontrolę pracy innych układów, ważny jest więc w procesie regeneracji. Układ współczulny (walcz lub uciekaj) odpowiada za pobudzenie naszego organizmu w trakcie treningu, wydzielanie adrenaliny, przyśpieszenie skurczów serca itp. Po treningu oczekujemy efektu odwrotnego do działania układu współczulnego. Gdy po ćwiczeniach nie zapewni się warunków do odpoczynku dla organizmu i układu nerwowego, nie zostanie pobudzony odpowiednio układ przywspółczulny. Podstawowym objawem braku odpowiedniej aktywności układu przywspółczulnego może być trudność w zasypianiu.

Objawami będą również:

• zwiększenie tętna spoczynkowego
• zmęczenie mięśni
• problemy z wchłanianiem substancji odżywczych z jelit
• zaburzony metabolizm

W dłuższym czasie prowadzi to również do:

• zmniejszenia skurczów serca, 
• problemów z wytrzymaniem wysiłku, 
• problemów z wykorzystaniem glikogenu
• stanu psychicznego podobnego do depresji

Sposoby regeneracji psychicznej jest wiele. Należą do nich metody wymienione powyżej, ale również swobodne unoszenie się na wodzie, muzyka (muzykoterapia), trening autogenny (Schultza lub Jacobsona), techniki wizualizacji (koloroterapia).

Podsumowanie

Odpowiednia odnowa biologiczna i regeneracja jest kluczowa w procesie treningowym i prewencji urazów sportowych. To dzięki niej jesteśmy w stanie podejmować się coraz to większych wyzwań sportowych, ale też funkcjonowanie w życiu codziennym i samopoczucie ulega znacznej poprawie. Pamiętaj, że odpowiednia regeneracja to klucz do sukcesu.

O AUTORZE:

mgr Łukasz Dworakowski - fizjoterapeuta sportowy; twórca gabinetu fizjoterapii dzieci i dorosłych Klinika Sportu

Pomagam osobom z różnych dyscyplin sportowych. Tym, dla których aktywność fizyczna to początek kariery sportowej, sposób spędzania wolnego czasu lub praca. Dbam również o sprawność osób, które z wysiłkiem fizycznym mają do czynienia okazjonalnie.

Więcej:

https://klinikasportu.pl/

https://www.facebook.com/klinikasportu

https://www.instagram.com/klinika_sportu/

Przeczytaj również

5 ciekawostek dotyczących funkcjonowania wzroku

Mechanizm widzenia jest czymś absolutnie wyjątkowym i fascynującym. Od stuleci ludzie próbują go poznać, zdefiniować i zrozumieć.

9 wskazówek jak biegać z alergią

Jak wiadomo alergii nie da się wyleczyć na tyle aby nigdy więcej nie powróciła. Nie trudno się domyślić, że z zapchanym lub cieknącym nosem i przekrwionymi, szczypiącymi oczami ciężko się biega...

Dlaczego żelazo jest tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Według badać WHO niedobór żelaza jest najczęściej spotykanym niedoborem wśród wszystkich ludzi na świecie.

Aktywność fizyczna w upalne dni

Wysoka temperatura na zewnątrz raczej zniechęca niż motywuje do treningu, ponieważ wzmożona aktywność fizyczna w upale powoduje u nas stan podgorączkowy.

Aktywność na urlopie

Dla osób aktywnych fizycznie, codzienny trening jest czynnością oczywistą i powtarzaną każdego dnia jak mycie zębów...