Jak zapobiegać kontuzjom?

autor: Katarzyna Żbikwska-Jusis, opublikowano: 15/01/2012

Lepiej j est zapobiegać niż leczyć! Zapamiętaj sobie tą zasadę na zawsze a będziesz się cieszyć bieganiem przez długie lata.
Nie sztuką jest zaplanować sobie morderczy trening, nabijać setki kilometrów tygodniowo... Ok, to jest pewnego rodzaju „sztuka”, ale zastanówmy się jaki to ma sens? Przez kilka, kilkanaście tygodni będziesz tak szaleńczo biegać, ale któregoś dnia Twóje ciało powie „dość”. Objawi się to dokładnie tym, o czym żaden biegacz słyszeć nie chce - kontuzją. A ponieważ większość kontuzji ma to do siebie, jest całkiem spora szansa, że będzie to przewlekła kontuzja, która będzie wracać do Ciebie jak bumerang za każdym razem kiedy „przyciśniesz” trochę mocniej.

Jestem młoda i biegam dopiero od kilku lat. Ale mam już za sobą kilka kontuzji z czego dwie kazały mi się zatrzymać na trochę dłużej niż planowałam. A to naprawdę nie jest nic fajnego. Za oknem piękna wiosna a Ty nie możesz zasznurować butów i pobiec choćby dwóch kilometrów. Bo kiedy nie biegasz od kilku tygodni nie myślisz raczej o zawodach, myślisz o samej przyjemności stawiania nogi za nogą w rytmicznym tempie. I tego właśnie brakuje Ci najbardziej.
Na podstawie moich doświadczeń doszłam do wniosku, że sztuką biegania nie jest biegać jak najwięcej, ale jak najefektywniej. Z resztą to nie tylko moje zdanie. Wielu doświadczonych światowych trenerów powie Ci to samo. Oczywiście możesz mieć inne zdanie. Ale jeśli nie jesteś doświadczonym biegaczem - seniorem, który ma za sobą tysiące pokonanych kilometrów, nie możesz mieć pewności, że nie jest to prawdą.

Jak zatem biegać efektywniej? Poniżej znajdziesz kilka porad jak to zrobić i jak maksymalnie zapobiegać kontuzjom, a tym samym cieszyć się bieganiem nie tylko dziś czy jutro, ale przez długie lata.

Zasada 1
Nigdy nie rezygnuj z rozgrzewki. To nie muszą być żadne specjalne ćwiczenia. Możesz po prostu zacząć swój trening bardzo powoli. Po 5 - 10 minutach rozgrzejesz się na tyle, że Twoim stawom nie będzie groziło niebezpieczeństwo.

Zasada 2
Nigdy nie rezygnuj z rozciągania się po treningu. Wielu biegaczy rezygnuje, bo najczęściej „już nie mają czasu”. Skończ bieganie 5 minut wcześniej i znajdź czas chociaż na moment rozciągania. Podczas biegu Twoje mięśnie wykonały ogromną pracę przez co się napięły. Jeśli ich nie rozciągniesz a tym samym nie rozluźnisz grożą Ci przykurcze mięśni. A przykurczony mięsień, następnym razem kiedy wyjdziesz pobiegać, jest dużo bardziej narażony na kontuzję. Podczas rozciągania nie przesadź jednak. Zbyt gwałtowne rozciagnięcie może grozić nawet naderwaniem mięśnia.

Zasada 3
Nie przesadzaj z ilością treniengów. Naprawdę lepiej jeśli nie będziesz biegać codziennie i dasz swojemu ciału chwilę odpocząć. Biagaj najczęściej co drugi dzień. To da Ci czas na regenerację. W dni wolne od biegania idź na basen, maszeruj lub wybierz się na przejażdżkę rowerową.

Zasada 4
Nie zwiększaj nagle kilometrażu. Rób to stopniowo, powoli. Tutaj sprawdzi się tzw. zasada 10% czyli nie zwiększaj jednorazowo kilometrażu ani szybkości o ponad 10% tego, co robiłaś ostatnio. Wydłużaj trening raz na tydzień lub najlepiej raz na dwa tygodnie. Po np. trzech tygodniach wzrostu kilometrażu skróć swój kolejny długi bieg. Nie stracisz wypracowanej już formy, a dasz organizmowi czas na regenerację i przystosowanie się do większego obciążenia.

Zasada 5
Biegaj w odpowiednich butach. To w zasadzie powinno się znaleźć na początku listy. Dopasuj dobrze buty a unikniesz przeciążeń. Nie biegaj też zbyt długo w jednej parze. Maksymalnie po 900 - 1000 przebiegniętych kilometrów buty należy wymienić na nowe. Jeśli biegasz tylko po asfalcie może lepiej wymienić buty wcześniej... lub spróbować innej nawierzchni. Jeśli biegasz codziennie dobrym rozwiązaniem będzie używanie dwóch par butów i bieganie w nich na zmianę tak, aby obuwie miało przynajmniej 24 godziny na "odkształcenie" i przywrócenie właściwości amortyzujących.

Zasada 6
Trenuj szybkość tylko po bardzo dobrej rozgrzewce. Tutaj nie wystarczy 5 minut marszu lub roztruchtania. Przed treningiem szybkościowym musisz pobiegać w normalnym tempie około 15 minut. Po takich 15 minutach dobrze zrobić jeszcze trochę podskoków i wymachów, tak, aby mieć pewność, że wszystkie ścięgna i stawy są odpowiednio przygotowane do ciężkiej pracy.

Zasada 7
Nie porywaj się na zawody jeśli nie jesteś przygotowana. Szczególnie jeśli mówimy o dystansach powyżej 10 kilometrów. Jeśli biegasz godzinę bez zarzymywaia się może Ci się wydawać, że półmaraton leży w zasięgu Twoich nóg. Owszem. Ale przygotuj się najpierw.

Zasada 8
Odpoczywaj. Dobry trening jest Ci tak samo potrzebny jak dobra regeneracja. Istnieje wiele sposobów na doskonałą regenerację mięśni po wysiłku - basen, sauna, zimna kąpiel - to tylko przykłady. Więcej o REGENERACJI przeczytasz w osobnym artykule.

Zasada 9
Słuchaj swojego ciała. Owszem, biegasz między innymi po to, aby przekraczać swoje granice. Ale nie rób tego za każdym razem kiedy wychodzisz na trening! Dbaj o siebie. Będziesz zdrowsza i silniejsza.

Przeczytaj również

Rehabilitacja ortopedyczna: dlaczego potrzeba więcej niż jednej metody?

Rehabilitacja ortopedyczna to najszerszy i najczęściej wykorzystywany dział rehabilitacji medycznej. Metod, które się wykorzystuje, jest naprawdę wiele i praktycznie zawsze, aby przywrócić zdrowie pac...

Bóle mięśni po bieganiu - jak je złagodzić?

Jedną z częstych przypadłości, które tyczą się biegaczy są późniejsze bóle mięśni popularnie nazywane "zakwasami". Czym faktycznie są? Jak je łagodzić? 

Bieganie z bólem - tak czy nie?

Z roku na rok coraz więcej biegaczy i biegaczek okupuje parkowe alejki. Z każdym nowym sezonem dostajemy też coraz więcej pytań o to czy można biegać z bólem. No więc jak to jest? Biegać czy nie biega...

Ból stopy podczas biegania - zapalenie rozcięgna podeszwowego, ale czy na pewno zapalenie?

Chociaż większość uszkodzeń stopy zdarzających się w sporcie to łagodne postaci zwichnięcia stawu skokowego, urazów tej okolicy nigdy nie należy lekceważyć.

Dyskopatia a bieganie – czy mogę biegać z dyskopatią?

Czy dyskopatia powinna determinować nas do zaprzestanie treningów biegowych?