Wzmocnij się i biegaj lepiej

autor: Katarzyna Żbikowska, trener personalny, opublikowano: 23/07/2018

Bieganie jest proste – prawa, lewa, prawa – zwyczajnie przebierasz nogami w wolniejszym lub szybszym tempie w zależności od aktualnych możliwości. To prawda, że zasadniczo jest to prosty sport. Jeśli jednak chcesz wyciągnąć z tego biegania jak najwięcej i stać się osobą naprawdę sprawną fizycznie warto wzmocnić całe ciało. W bieganiu bowiem wykorzystuje się o wiele więcej mięśni niż może ci się na pierwszy rzut oka wydawać. To nie tylko kwestia silnych mięśni nóg i mocnych płuc. Ważna jest cała postawa, a tą determinują silne (lub słabe) mięśnie tzw. core czyli mięśnie głębokie.

Łatwo zauważyć podczas obserwacji maratonu kto wykonał prawdziwą pracę treningową całego ciała, a kto jedynie biegał przygotowując się do startu. Wystarczy spojrzeć na słaniające się na nogach przygarbione postacie, a od razu wiadomo, że szwankuje przygotowanie ogólne do sportu.

cwiczenia poprawiajace bieganie

Biegaj mniej

Zamiast bezmyślnie nabijać kilometry i szczycić się tygodniowym kilometrażem zmień swoje nastawienie do treningów. Biegaj mniej, ale niech to będą treningi jakościowe czyli. Np. trening szybkościowy, trening siły biegowej (np. podbiegi), trening wytrzymałości tempowej. Raz na tydzień lub nawet raz na 2 tygodnie rób spokojne długie wybieganie. Pozostałe treningi mogą być kilometrowo krótsze – ważne żeby te kilometry miały „sens”. Nie biegaj codziennie żeby tylko „zrobić kilometry”. Zaoszczędzisz w ten sposób czas na innego rodzaju trening lub na aktywną regenerację, która poprawi twoje osiągi.

Trenuj całe ciało

Dobry trening ogólnorozwojowy może zdecydowanie zwiększyć twoje szanse na życiówki. Po pierwsze dlatego, że mocne mięśnie, ścięgna i więzadła to większa odporność na kontuzje (a co za tym idzie możliwość wykonywania solidnych treningów biegowych). Po drugie odpowiednia postura podczas biegania to możliwość utrzymania dobrej prędkości przez dłuższy czas. Po trzecie odpowiednie ćwiczenia zwiększające siłę dynamiczną mięśni mogą poprawić twoją szybkość.

Skoncentruj się na pracy nad mięśniami głębokimi (wszelkie ćwiczenia w pozycji tzw. „deski”; ćwiczenia z wykorzystaniem piłki szwedzkiej, BOSU, gumowej platformy). Wzmocnij brzuch, plecy, pośladki i mięśnie dwugłowe uda (te z tyłu). Następnie weź się za pracę nad siłą dynamiczną. Tutaj sprawdzą się wszelkiego rodzaju dynamiczne wykroki, podskoki, przeskoki czy wskoki na podwyższenia. Pamietaj zawsze o dobrej rozgrzewce – najlepiej takiej z treningu typu „mobility” ponieważ pobudza ona wszelkie struktury w ciele i przygotowuje do solidnego wysiłku.

Postaw na aktywną regenerację

Pływanie, rozciąganie, rolowanie rollerem czy masaż czy nawet spacer to wszystko formy aktywnej regeneracji. Dzięki lekkiemu pobudzeniu mięśni szybciej pozbędziesz się ich bólu (tzw. popularnie „zakwasów” ) ponieważ przyspieszysz przepływ krwi. Rozciąganie, rolowanie czy masaż znacząco przyspieszą regenerację i sprawią, że na kolejnym treningu dasz z siebie więcej. Poprawi się też twoje ogólne samopoczucie. Warto dbać o ciało a nie tylko je bez przerwy eksploatować.