Trenuj latem z myślą o jesiennym maratonie!

autor: Katarzyna Żbikowska-Jusis, opublikowano: 27/06/2013

Lato zaczęło się na dobre. Planujemy wakacje, urlopy i… letnie bieganie. Zanim jednak pełna ekscytacji wybiegniesz się kolejny raz na fantastyczną letnią przebieżkę zatrzymaj się na chwilę i pomyśl jaki jest Twój cel. A raczej przypomnij sobie, bo przecież po wiosennych startach pewnie wszystko było jasne – jesienią chcesz zrobić kolejną życiówkę w maratonie! Ok, kochasz biegać, bo bieganie jest takie fantastyczne, szczególnie w ciepłe dni kiedy delikatny wietrzyk pieści Twoją skórę. Tylko, że jest jedno ale… otóż po jesiennym starcie w maratonie nie będziesz myślała o tych przyjemnych letnich wybieganiach. Będziesz pamiętała swój wynik na TYM maratonie i analizowała wszystko, co złożyło się na  Twój sukces lub… porażkę.

Mając na uwadze fakt, że lepiej aby był to jednak sukces polecamy przemyślenie tych kilku kwestii dotyczących letnich przygotowań do startu.

Dobry wynik w maratonie wymaga planowania

Wszystkie dobrze wiemy, że 42km 195m to nie byle jaki dystans. Wiele biegaczek długo nie może się zdecydować na udział w maratonie z obawy przed tym, że nie dadzą rady. Jednak te, które mają ten koronny dystans już za sobą częstokroć mają podejście zupełnie odwrotne i zapisując się na kolejny maraton myślą „jakoś to będzie”. To prawda – zawsze „jakoś” będzie jeśli jednak na 3 czy 4 miesiące przed maratonem to jest Twoje nastawienie to… raczej nie licz na rewelacyjny wynik. Tutaj raczej nie ma miejsca na spontan. O ile bowiem, zdarza się, że „przypadkiem” nabiegasz życiówkę na dychę czy nawet w półmaratonie przy dystansie maratońskim to już rzadkość. Na wynik trzeba zapracować trenując według konkretnego planu. Wiadomo, że mogą być od niego jakieś odstępstwa (jeśli nie jesteś zawodową biegaczką to zawsze będą odstępstwa), ale warto mieć sensowny plan i wykonać go przynajmniej w 80%. Co więcej, na wynik w maratonie ma wpływ nie tylko trening, ale też styl życia, który prowadzisz podczas przygotowań, dieta, którą stosujesz i szereg innych mniejszych bądź większych czynników. Jeśli więc zależy Ci na konkretnym wyniku na mecie jesiennego maratonu przemyśl wszystko od początku do końca i ustal pewne kwestie sama ze sobą.

Dobry wynik w maratonie wymaga rozsądku

Łatwo jest mówić o przebiegnięciu maratonu w szybkim tempie (w końcu jestem szybka na dychę więc trochę potrenuję i dam radę). Kiedy jednak przychodzi co do czego okazuje się, że szybki maraton wcale nie jest taki prosty. Przez określenie „szybki” mam tutaj na myśli szybki dla Ciebie; w zależności od Twoich dotychczasowych wyników to może być poniżej 4h, poniżej 3,5h czy też poniżej 3h. Szybki znaczy szybszy niż ostatni i to zawsze jest ogromne wyzwanie.

Wiele osób ma problem z oszacowaniem wyniku, który są w stanie osiągnąć. Warto skorzystać z dostępnych online kalkulatorów, które prognozują wynik na mecie na podstawie Twoich ostatnich dokonań na krótszym dystansie. Pamiętajmy jednak, ze to nie wyrocznia i bez solidnego przygotowania może się okazać, że nawet nie zbliżymy się do określonego przez komputer wyniku. Bieg na 10km a bieg maratoński to dwie zupełnie inne bajki. Bez przygotowania nawet ktoś, kto biega dychę poniżej 40minut może nie być w stanie ukończyć maratonu poniżej 4h (nie mówiąc o ukończeniu go w ogóle) mimo, że prognozowany wynik pokaże ok 3h! Często ambicja podsuwa nam nierealne oczekiwania i jeśli w porę nie zweryfikujemy swoich planów to może nas czekać istna maratońska masakra. Pamiętasz moment, w którym zrobiło Ci się ciemno przed oczami, nogi nie chciały się więcej ruszać, ramiona bolały Cię a głowa krzyczała „zatrzymaj się”? Na maratonie to się może zdarzyć, a im szybciej biegniesz tym trudniej taki moment przetrwać i… ukończyć bieg w dobrym stylu.

Jak zaplanować tempo, w którym damy radę pokonać dystans maratoński? Nie jest to łatwa sprawa i często dopiero podczas biegu okazuje się czy dobrze oszacowałyśmy swoje możliwości. Liczy się doświadczenie. Warto też wziąć pod uwagę ostatnie wyniki w półmaratonie lub maratonie.

Dobry wynik w maratonie wymaga wytrwałości

Podczas kilku miesięcy przygotowań będziesz mieć gorsze momenty, gorsze treningi, gorsze dni, gorsze całe tygodnie. Musisz to zaakceptować jeszcze zanim przystąpisz do przygotowań. I musisz sobie wypracować sposoby radzenia sobie z takimi “kryzysami” tak, żeby Twój plan stania się lepszym maratończykiem (czy maratonką, jak kto woli:)) miał szanse się ziścić. Odpuszczenie jednego treningu nie spowoduje porażki, ale już rezygnacja z trzech czy czterech kluczowych treningów może zaważyć o wyniku na linii mety jesiennego maratonu.

Wytrwałość oznacza nie tylko regularne poddawanie się treningom. To również kontynuowanie treningu mimo zmęczenia, kiedy nie czujesz się „kwitnąco” i miałabyś ochotę wcześniej skończyć bieganie i wrócić do domu. Jeśli nie masz kontuzji i nie dolega Ci nic poważnego – nie przerywaj treningu. Kontynuuj mimo trudu. To najlepszy trening psychiki, który może okazać się kluczowy w ostatecznym starciu ze „ścianą” w maratonie. Po wyjątkowo trudnych dla Ciebie treningach zafunduj sobie więcej odpoczynku. To pozwoli Ci zachować „świeżość”.

Wytrwałość i determinacja. Zapamiętaj te dwa słowa, bo to od nich w dużej mierze zależy to czy osiągniesz sukces czy porażkę.

Dobry wynik w maratonie wymaga poświęceń.

Prawda jest taka, że im szybciej chcesz pobiec maraton tym więcej będziesz musiała poświęcić mu czasu i energii. I nie chodzi tutaj tylko o czas poświęcony wyłącznie na trening – przygotowanie do maratonu zajmuje podobną ilość czasu tym, którzy chcą złamać 4h jak i tym, którzy planują pobiec go szybciej. Pamiętaj jednak, że im intensywniej trenujesz tym więcej musisz odpoczywać. Jeśli tego nie zrobisz prędzej czy później organizm odmówi Ci posłuszeństwa. Trenując do szybkiego maratonu powinnaś regularnie poddawać się zabiegom regeneracyjnym jak chociażby jacuzzi, sauna, kąpiele solankowe w wannie, masaże etc. Chcąc dobrze przebiec maraton powinnaś też więcej spać. Sen jest podstawą regeneracji. Jeśli przez całe lato będziesz balować do późnych godzin ze znajomymi przy grillu raczej nie licz na spektakularny efekt treningów.

My, biegaczki amatorki miewamy często dziwne podejście do sprawy. Powtarzamy sobie, że biegamy amatorsko więc nie potrzebujemy tych wszystkich „cudów” w postaci kąpieli, masaży, wylegiwania się w łóżku i koktajli dla sportowców. W tym samym czasie jednak szukamy planów treningowych zawodowców i próbujemy je skrupulatnie kopiować. A później dziwimy się, że te plany nie działają, że jesteśmy zmęczone, że przytrafiają nam się kontuzje. Wniosek jest jeden – im bardziej trenujesz jak sportowiec tym bardziej powinnaś żyć jak sportowiec.

Dobry wynik w maratonie wymaga treningu… maratońskiego

Żeby być w stanie przebiec maraton w ustalonym tempie startowym musisz bez problemów biegać długie wybiegania w tempie o 1 minutę na km wolniejszym. To podstawa, baza – nazwij to jak chcesz. Jeśli na 3 czy 4 miesiące przed maratonem nie jesteś w stanie utrzymać takiego tempa podczas 20-km przebieżki to najpewniej powinnaś określić sobie wolniejsze tempo startowe. Trening do maratonu jest specyficzny o tyle, że najbardziej liczy się wytrzymałość i siła, które powinno się trenować najpierw. Dopiero na samym końcu listy jest szybkość. Oczywiście jeśli Twoim celem jest naprawdę szybki maraton nie możesz odkładać pracy nad szybkością do ostatnich 4 tygodni. Generalnie jednak mając 16 tygodni na przygotowanie do maratonu powinno się zróżnicować treningi:

Pierwsze 8 tygodni to praca nad zwiększaniem kilometrażu, wytrzymałością, a także bardzo ważna praca nad siłą biegową. Ten ostatni element bywa zaniedbywany ponieważ wielu biegaczkom wydaje się, że jeśli mają pobiec szybciej muszą od razu trenować szybkość. Nic bardziej mylnego. Bez solidnej bazy w postaci siły mięśni i ich wytrzymałości na nic się zdadzą treningi szybkościowe nawet takie trwające całe 16 tygodni! W tym okresie poza stricte siłowymi treningami warto robić sobie długie wybiegania w urozmaiconym terenie (w tempie 1 minutę wolniejszym niż docelowe tempo startowe). Warto również wplatać w treningi odcinki w tempie startowym zaczynając np. od 5km i stopniowo z tygodnia na tydzień wydłużać ich odcinek.

Kolejne 8 tygodni to bezpośrednie przygotowanie startowe (BPS). W tym okresie w dalszym ciągu zwiększamy kilometraż (dochodząc do 35km wybiegań – ostatnie na 2-3tyg przed startem) ale koncentrujemy się również na bieganiu w tempie startowym. Aby „wyćwiczyć” sobie to tempo warto robić 15-o kilometrowe wybiegania, najlepiej na asfalcie, w warunkach zbliżonych do tych maratońskich. Stopniowo można też wprowadzać treningi szybkościowe czyli interwały (4 x 2km, 3 x 3km czy, pod koniec BPSu 6 x1km)

Przeczytaj również

Druga połowa maratonu. Jak sobie poradzić

Strategie radzenia sobie w drugiej połowie maratonu

Jak przygotować się do maratonu?4 treningi tygodniowo!

Możesz przygotować się do maratonu trenując 4 x tygodniowo!

Misja - jesienny maraton. Nie musisz rezygnować z urlopu!

Przygotowując się do startu w swoim pierwszym maratonie, wcale nie musisz rezygnować z urlopowych, letnich przyjemności.

Właściwe odżywianie podczas przygotowań do maratonu

Sprawdź jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak się przygotować do maratonu?

Czy maraton to wyzwanie dla każdego? Ile czasu potrzeba na przygotowanie? O czym trzeba wiedzieć? Od czego zacząć przygotowania i jak utrzymać motywację do treningów?